ok napisze swoja rade, zapytalem sie dlatego, bo ja bym sie wyprodukowal a pozniej bys powiedzial ze na mojej wypowiedzi ci nie zalezy heh Wiec, to co musisz zrobic napewno to zmienic swoja diete, w niej tkwi caly sukces, po pierwsze postraj sie ograniczyc spozycie tzw. zlych kcal zwlaszcza wegle proste, czyli wszelkie slodycze, ciasta, cukry itp. [...]
Mógłby mi ktoś poprawić tą dięta tzn. dodać produkty, które muszę jeszcze zjadać ? Moje zapotrzebowanie kaloryczne to: 2999,54 kcal W tej diecie mam ok. 2200 kcal, białko: 116g, węglowodany:322g, tłuszcze:34g
Nie mam jakiejś specjalnej wiedzy, bo też jestem tu głównie z pytaniami, a nie z odpowiedziami, ale jak początkujący początkującej dam ci radę, żebyś weszła na potreningu (w górnym lewym roku klikasz na swój nick -> dzienniki -> dodaj posiłek). Zwracaj uwagę przede wszystkim na proporcje Białko / Węgle / Tłuszcz (na 1g białka chyba powinno być 4g [...]
[...] 10x40kg\8x50kg\5x55 kg tutaj dziś dużo słąbiej podciąganie na drążku na maszynie -20 kg 4x8 sztrugsy sztangą nie policzyłem ciężaru xD 12 powt -superserie pompki na poręczach 10\10\8 uginanie ramion z łamaną 12\12\10 - 30 kg przedramie i brzuch Idzie 2500 kcal, białko trzymane, dopiero ostatnio dowiedziałem się że nazwa na moją diete to IIFYM :D
[...] techniki i koordynacji, czułem się siłowo na dużo więcej. Unoszenie ramion z talerzami 10kg w opadzie 4x12 Sztrugsy hantlami 32kg 3x15 + przedramie 2 ćwiczonka. Kcal 2300, białko 180 gram, pierś z kury, makaron, bułki, masło, ser, szynka, mleko, płatki, 50g białka z prochu, cola %-) aaa no i lód nogger ;d Ostatnio jem bardzo mało prochu z czego [...]
SUMA DOBOWA: KALORIE: 2 418,2 kcal BIAŁKO: 256,3 g WĘGLOWODANY: 247,9 g TŁUSZCZE: 44,6 g Za dużo białka, naturalowi wystarcza w zupełności 1,8g na kg masy ciała. Zetnij do 150-160g i przy okazji zaoszczędzisz. Węgle w dni treningu można podbić do 300g. Fat do 80g i nie będzie problemu.
Policzyłem sobie kalorie i makroskładniki drugiej diety i wyszło mi tak: KALORIE: 3 122,4 kcal BIAŁKO: 259,3 g WĘGLOWODANY: 355,1 g TŁUSZCZE: 73,9 g Jak zjechać z białka i węgli żeby było ponad 3000kcal?
Zmieniłem troszkę żeby więcej warzyw było, ale nie wiem jak zjechać z węgli żeby podtrzymać kcal 1 posiłek Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe 2 posiłek Chleb razowy zytni na zakwasie 100g 150 gramów chudej szynki z kurczaka pół kubeczka jogurtu naturalnego 0% 3 posiłek Ryż brązowy 100g Pierś z kurczaka 150g pomidor 85g [...]
[...] 2% tłuszczu 200g I teraz tak - po obliczeniu wyszlo mi ze powinienem dązyc do: KALORIE 3188 BIAŁKO 98,6 TŁUSZCZE 116 WEGLOWODANY 437 A gdy ulozylem ta diete to mam: białko: 140 tłuszcze 96 wyeglowodany: 278 kalorie 2551 Teraz licze na wasza pomoc co zamienic, co dodac itp. PS to jest tylko dieta na jeden dzien na pozostalem uloze [...]
W piekarni nie powiedzą ci szczegółowego składu O. To jak się tego dowiedzieć? EDIT: Też wszedłem na strone piekarni, oto skład: Pełna nazwa produktu: Chleb żytni bez dodatku drożdży 550 g pieczywo żytnie Wykaz składników: Składniki: kwas piekarski (mąka żytnia; woda); woda; mąka żytnia typ 720; sól. Może dodatkowo zawierać: pszenicę, jaja, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dorzuc warzywa i postaraj sie w kazdym posilku jesc tyle samo bialko tluszczy wegli i kcal. Jak masz te 3600kcal i masz 6 posilkow to wychodzi, 600kcal 30b 20t 80w na posilek. Od razu po treningu zjadaj sobie 2 banany, posilek przed treningowy 1-2h przed treningiem, po treningowy max do 1h po posilku. Troche bym zmniejszyl kcal w ostatnim posilku [...]
Białko: 2g/kg Tłuszcz: 1g/kg Węgle: Jak reszte :) tzn ? Nie ma jakoś sprecyzowane bardziej ile organizm potrzebuje węglów na mase ?, np. 6g/kg czy 9g/kg. Pytam, bo po wpisaniu w google czy nawet na sfd jest tego tys. i każdy pisze co innego aż ręce opadają. Kcal to sobie przyjme że 3300kcal potrzebuje +300kcal, wszystko co będe jadł na tej wadze [...]
[...] a raczej jak nisko albo jak wysoko mogę zejść-wejść przy liczeniu ? Domyślam się że nie mogę przekroczyć tych 2924kcal. Ale też nie mogę za mało zjeść czyli np 2500kcal tylko ile najmniej mogę ? ( 2500kcal to będzie ok. 500kcal- 3024kcal) I zapewne te brakujące kcal to braki WW bo białko i tłuszcze trzeba raczej w miarę sztywno trzymać.
Razem - podsumowanie - białko ~ 170 g - tłuszcz ~ 83 g - węglowodany ~ 440 g - kalorie 3178 kcal Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała - białko 2.1 g/kg - tłuszcz 1.0 g/kg - węglowodany 5,5 g/kg