[...] sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej: 1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu) 2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki) 3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury) (istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia) [...]
[...] planie bo mam zamiar iść go wypróbować dziś;] A)-przysiad -wyciskanie na plaskiej -martwy ciag -biceps- sztanga łamana stojąc 4*10 B)-przysiad -wyciskanie w staniu(na barki) -wioslowanie w opadzie -triceps-wyciąg 4*10 jak długo jechać taki trening i czy w trakcie zmieniąc ćwiczenia np zamiast wiosłowania podnoszenie na drążku czy [...]
[...] ma trwać ten trening? tak długo aż pójdzie;] A)-przysiad -wyciskanie na plaskiej -martwy ciag -biceps- sztanga łamana stojąc 4*10 B)-przysiad -wyciskanie w staniu(na barki) -wioslowanie w opadzie+drążek(nie mam super efektów bo nie robiłem nigdy dlatego dodałem jako następne ćwiczenie) -triceps-wyciąg 4*10 lub poręcze HARDBRINGER jak [...]
no więć tak jeśli trening 2x tyg to siłka 3x w tyg. co do planu nie łącz nóg i barków. zmień troszkę podział na push pull leg takim schematem ułóż : push 3cw klatka 1ćw przód barki push 2 ćw triceps pull 4ćw plecy (w tym kaptury) 2 ćw barki tył bok pull 2 ćw biceps leg 3ćw 4ki 2ćw 2ki 1-2ćw łydki
Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 tric 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]
Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 tric 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE [...]
Plan mega do dupy. O panie ale do dupy plan masz, ważysz <60kg a robisz ćwiczenia na rzeźbę (w najlepszym przypadku tak to można nazwac:D). Na twoim miejscu skasowałbym te 3 miechy takiego treningu i zaczął od początku planem ATC. Jeśli masz możliwości to zastosuj ten który ja robiłem na starcie: Plecy: 1. Wyciąg: dociąganie drążka do karku w [...]
A---Poniedzialek:Nogi-Plecy-Biceps Przysiady Wykroczne z hantlami Przysiady na 1 Nodze Wspinanie sie na palce z hantlami w reku Wioslowanie Hantlami Wioslowanie Hantlami chwytem "mlotkowym" Uginianie Ramienia Z hantlami Uginanie ramienia z hantlami chwytem "mlotkowym" Wtorek:------------------ B----Sroda:Klatka-Barki-Triceps [...]
Poniedziałek Nogi+Barki nogi good ,ale warto by dodac wspiecia na lydki 2s max i bedzie kompletnie Przysiady 15, 12, 10, 8, 8, (6) Wyprosty nog siedząc na maszynie 12,10,8,(6) Uginanie na maszynie odwrotne 12,10,8,(6) tutaj dalbym conajmniej 3 serie w opadzie bo pozniej tyl barkow najtrudniej podgonic i bedzie odstawac, tylko biorac pod uwage [...]
Zrób tak: Klatka: -chest dips 4-5s po 5-6powt -rozpiętki 3-4s po 8-12powt -pompki 3s po 15-20powt Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz 3s po 8-10powt -pompki w podporze tyłem 3s po 15powt Plecy: -podciąganie na drążku 4-5s po 6-8powt -wiosłowanie sztangielką 3-4 serie po 8-12powt -szrugsy 3 serie po 15-20powt Biceps: -uginanie ze [...]
[...] co 2 maksymalnie 3 godziny, do tego 2 lub 3 odrzywki bialkowe, rano, po trningu i przed snem. Trening - kiedys 6 teraz 4 razy w tygodniu; klatka biceps, nogi, plecy triceps, barki. Co pare miesiecy zmieniam zestaw cwiczen i plan treningowy. Wracając do tematu, wszystkim planujacym start w selekcji polecam trening Navy SEALs Week 1 Running: 2 [...]
Vex, probowalem Ci przeslac ten trening ale mail do mnie wrocil 1. Udo ---> Suwnica x 12 60 kg 2. Klatka piersiowa ---> wyciskanie na lawce x12 35 kg 3. Biceps ---> Modlitewnik x12 16 kg 4. Udo tył ---> W lezeniu dolny wyciag x 10 skala 3 5. Triceps ---> [...]
zien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8 ZDECYDUJ SIE(: -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 Dzien 2 wolne Dzien 3 Plecy tu sie zastanawiam bo mamy tylko sztangi Biceps -unszenie sztangi 4 [...]
Duża prośba do Marty!!! Marta zerknij proszę na trening, staram się sama coś sklecić ale wydaje mi się że kręcę się w kółko a mam mocne postanowienie pracy nad techniką i robienia czegoś sensownego a nie machania dla machania Problem ze sprzętem, który mnie niestety ogranicza, cały czas treningi w domu, od końca października może uda sie na siłkę [...]
czyli tak miałoby to wygladac? A Plecy- Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4s po 3-5powt. Klatka- Wyciskanie płasko 3s po 10 powt. Barki- Unoszenie hantli bokiem w góre 2s po 10 powt. Triceps- Wyciskanie "francuskie" sztangą leżąc 3s 10 powt. Łydki- Wspięcia na palcach 3s 15 powt. B Nogi- Prostownie nóg w siadzie 4s [...]
PON: GRZBIET + BICEPS Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 20kg Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem 12,5 kg Martwy ciąg 20 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)7 kg Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5kg(2,5 na str) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5kg [...]
[...] kierujemy przed siebie) 3x12-15 Dlaczego krytykujecie że za mało na klate jak w tym programie jest taka ilość? Na bieps też mam w tych tematów A co proponowałbyś na Nogi i barki? Czyli ilość powtórzeń na barki 12-10-8? Na nogi podobnie? btw. za Buterfly dałem przenoszenie bo nie posiadam takiego sprzętu. Zmieniony przez - spaiter w dniu [...]
[...] to też tak. Na triceps ćwiczenia OK ale zwiększ serie. Brzuch może być, chociaż lepszy ABS :P Nogi - 12,10,10,9? Pewnie miało byc 8? Ale zmień na 12,10,8,6. Ale może być tylko dodaj wyprosty na maszynie bo Ci ten mięsień prawie nie urośnie i coś na tył by się przydało. I chyba zapomniałeś o paru partiach co? Gdzie barki, kaptury, przedramię?
FBW - chyba sie skusze...
