Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3-4 serie francuskie wyciskanie z za głowy 3-4 serie uginanie rąk na ławeczce, nogi oparte o stołek 3-4 serie z obciążeniem przedramiona: podnoszenie samymi dłoniami do góry przód (sztanga) 3 serie 15-20 powt. podnoszenie sztangi dłogiami do góry tył 3 serie 15-20 Piątek : nogi, barki. tutaj nie mam już po co pisać, bo nic się tutaj nie zmienia.
[...] w siadzie - w podporze o kolano 3x10 -przedramie Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12/10/8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8 Piatek: -barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 [...]
Cwicz: pon - klata + triceps sr - plecy (w tym ostatnie cwiczenie to cwiczenie na kaptury) + biceps + przedramie pt - nogi + barki brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien) Cwiczenia: Klatka-2 [...]
[...] początkujący zbudował sporo masy i siły przez te kilka/kilkanaście tygodni.Jednak mimo ładnego,całościowego progresu,wzrost niektórych partii zaczyna stopować.Tricepsy i barki już nie chcą tak szybko rosnąć od wyciskania,kapturki czy przedramiona od martwego ciągu...itd. Więc dodajemy 3 kolejne aczkolwiek mniej złożone ćwiczenia.Coś [...]
[...] oburącz 3 x 12/12/12 -unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10 Kaptury - podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury 4 x Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10 -prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12 -uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x [...]
[...] w opadnie tułowia -unoszenie hantli na boki 3 x 10/10/10 Kaptury - podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury 4 x Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10/10/10/10 -prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe) 4 x 12/12/12/12 -uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 4 x [...]
i jak??? Poniedziałek:Klata+Przedramię+triceps 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x3 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x3 3.rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x3 Przedramię Sztangą podchwytem x3 nachwytem x3 1.1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielką w siadzie x3 2.wyciskanie fran. [...]
1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach 2. przysiad (szeroko czy waska???) ??? NA ROZSTAW BARKÓW okaj:) 3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki) NA 4GLOWE TO JEST BARDZIEJ I NIE CHODZ PO POKOJU TYLKO W MIESJCU hmm, czemu? z pozycji wykrocznej do wykrocznej nastepnej nogi trudniej [...]
[...] przyciaganie za kark sroda wolne czwartek triceps biceps 12 10 8 8 triceps-uginanie ramion na stojonco 12 10 8 8 na modlitewniku 12 10 8 8 na kolanie 12 10 8 8 piatek barki wypyhanie na siedzaco na maszynie smith pzod podciaganie do brody wynahy przed siebie sztangielkami sobota nogi mam pytanko wiecie jak najlepiej to przyjmowac z gory [...]
ok tylko nie wjeżdżajcie od razu na mnie, że za dużo itd ;) PLECY + barki tył MC 4 x 6-8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 Szrugsy 3 x 10-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12 Klata + barki przód/bok Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10 Rozpiętki z [...]
W linku powyżej znajduję się Trening FBW, ten pierwszy. Własnie ten sam robiłem przez 4 tygodnie, narzuciłem marne 0,5kg - bez żadnych supli/odżywek. Mięśnie tylko ładniej po nim wyglądały, siła też przybyła, dodawałem 1kg do każdego ciężaru co tydzień. Potem przez następne 6 tygodni robiłem ten trening (już z serwatką na noc, gainerem po treningu [...]
Za dużo cwiczeń na klate. Odradzam cwiczenia barków i klaty w jeden dzień. Daj podciąganie szerokim nachwytem. Wiecej nei znacy lepiej o tym tez pamiętaj. Po co rozdzielasz barki na dwa dni?? lepiej wez sobie zrob tak klata + triceps, plecy + biceps, barki + nogi + przedramie Na łydki dodaj moze jeszcze jedno cwiczonko. A teraz ide zjesc obiad
Witam wszystkich długo mnie nie było ;) ale już wszystko ok . Zaczne od tego jakie suplementy teraz kupiłem i stosuje : Białko z FA whey protein , Glutamine z FA , ZMA z treca , Aminokwasy w płynie z Nutrenda no i Kretaynke z hi tec creatine powder . Zaczełem ćwiczyć już od poniedziałku na siłe bo sezon ciężarowy już sie zbliża ^^. TO opisz 3 dni [...]
Wcześniej trenowałem tradycyjnie klatkę z tricepsem, biceps z plecami. Chodzi o to, że ćwiczyłem nieregularnie. Efekty, w wyglądzie nieduże, natomiast siły przybyło mnóstwo. Zaczynalem od 60, po kilku miesiącach było 92.5 Ćwiczę klatkę 55-70 (w FBW planuję 55 zacząć, z tygodnia na tydzień zwiększać). Biceps: 25 sztanga łamana; 8 hantla (nie znam [...]
[...] robilem patrzac glownie na kcal, nie zwracalem uwagi na makroskladniki. Trening: poniedziałek A Wtorek B srodka wolne czwartek A piatek B niewiem co z aerobami ?? A: klatka, barki, triceps, brzuch B: nogi, plecy, biceps A: Wyciskanie sztangi płasko 3s x 10 Wyciskanie sztangielek skos góra 2s x 10 rozpiętki na atlasie 2x 10 Wyciskanie sztangielek [...]
[...] na początek, ale złożony z ćwiczeń wielostawowych. Darowałabym sobie zabawy w biceps i triceps. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała stojąc też bym odstawiła na inne ćwiczenie na barki, bo zwykle tu przesadzacie z zakresem ruchu i prowadzicie ruch obciążając staw barkowych. Drugi argument to taki, że mamy większe tendencje do garbienia się, więc [...]
a więc :) Wojtek - 5treningow a jem co lubie i regeneracje ustalilem mniej wiecej zeby byla dobra wg. mnie Redhand - przedramie jest 2x :) czwartek i wtorek (unoszenie sztangi nachwytem) a co do cwiczenia sztangami to slyszalem duzo opini i wiekszosc mowi ze hantle na mase rowniez chlopaki z SFD :) *PONIEDZIAŁEK - Klata + Triceps -Wyciskanie na [...]
[...] nachwytem 12,10,8,6 "zwijanie sztangi" podchwytem 12,10,8,6 wzniosy sztangi nachwytem stojąc 12,10,8,6" Tu przesadzasz, a zaniedbujesz inne grupy. "NDZ (barki, rekordy) BARKI: sztanga za głowe 12,10,8,6 sztanga przed głowe 12,10,8,6 wzniosy ramion 12,12,12,12" Brakuje na tyły, co to jest za głowe, przed głowe (pewnie [...]
[...] 2s narazie nie musisz kaputr przy barkach będzie pracował przedramiona przy łapie, lydki możesz dać do planu A i zrobić po treningu Brzuch do Planu B rozgrzewka obowiązkowa 2 serie po 20 powt na rozgrzanie małym cięzarem a i ułóż to w kolejnosci nogi klatka plecy barki triceps biceps jak coś Zmieniony przez - Guetta w dniu 2009-06-19 11:29:28
Trening po wakacjach
