[...] Triceps wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 8 6 6 skos w górę 4 x 10 rozpiętki 3 x 10 wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 Środa nogi barki wyciskanie sztangi do karku siedząc 4 x 12 10 8 6 unoszenie sztagi wzdłuż tułowia 4 x 10 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 10 przysiady 4 x 12 10 8 6 suwnica [...]
Cześć, modyfikuję swój plan treningowy i prosiłbym o komentarz oraz ewentualne porady, sugestie. Czy jest OK? Aktualnie wygląda to tak: System trenowania to PUSH - PULL - LEGS. 4-5 dni w tyg. PUSH Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3x8 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (góra klatki piersiowej) - 3x8 Wyciskanie kablami (dół klatki [...]
Witam, mam 18 lat, 173cm, 70kg cel:masa, staż 3 miesiące, dieta: brak Efektów nie ma, chyba że są takie marne że ich nie zauważyłem Pewnie to brak diety i ewentualne błędy w treningu. Postaram ułożyć sobie diete, kupić odżywki żeby luki w diecie uzupełnić i zacząć ćwiczyć nowym planem który ułożyłem, proszę o ocene Poniedziałek Klata Wyciskanie [...]
[...] 12/10/10/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8 Dzień 2 (plecy + barki) Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8 Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/10/8/8 Podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) - wiosłowanie 12/10/10/8 Szrugsy na [...]
Witam mam pytanie czy laczenia SW i Crossfit jest dobrym pomyslem ? bo niektorzy uwazaja ze tak inny ze nie, chce poznac Wasza opinie na ten temat :) plany przedstawiaja sie nastepujaco SW: Nogi - 2x jump squats, 2x zwykłe przysiady lub "Mini Leg Blaster" 3 Rounds 10 Squats 10 Lunges (L+P = 2) 10 Jumping Squats 10 Jumping Lunges (L+P=2) Plecy [...]
Witam, wróciłem na siłownię po prawie rocznej przerwie. Miałem kiedyś ułożony plan przez instruktora na treningu jednak gdy teraz na niego patrze mam trochę wątpliwości. KLATKA PIERSIOWA/BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/8/8/6 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*8 3. Rozpiętki ławka skośna 3*10 1. Unoszenie sztangi prostej [...]
[...] 2 razy w tygodniu. Raz tylko skos w dol(to by byl ten lzejszy trening) a drogi raz plaska na maxa. Wstepnie rozpislaem sobie tak grupy: P:W W:plecy Sr:klatka(skos dol)+barki Czw:W P:W S:Klatka+triceps N:Nogi+biceps Mam 19 lat i cwicze od lutego zeszlego roku,od stycznia b.reguralnie. Co wy na to??i jak procentowo dobierac ciezary?? Bede b. [...]
kto mi pomoze przerobic ten plan na plan 4 dniowy.dni treningowe pon wtorek sroda czwartek.czas na silowni 2h. Moze jakies dodatki do tego treningu. Cel masa. Klata: 1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6 2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x10 ćwiczenie do wymiany: 4) Wyciskanie sztangi [...]
Dzień 1 Brzuch: 1. Podnoszenie tułowia na ławce skośnej nogami do góry x 15-30 2. Podnoszenie nóg w zwisie na drabinkach lub leżąc na ławce skośnej głową do góry 3x15-30 3. Skłony tułowia przy drabinkach (mogą być skrętoskłony) 3x 15-30 4. Skrętoskłony z drążkiem w opadzie tułowia lub na specjalnym urządzeniu 3x30 (cały brzuch powtórzyć 2-3 razy ) [...]
a wiec mam zamiar zmienic trening i niejestem pewien czy db to podzielilem do tego jest dieta Carb Cycling Sobota High carb 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki na poreczach 3x 12-8 2.Biceps: - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztanga 3x10-8-6 -wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8 -wyciskanie na masyznie 3x10-8-6 -uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6 lydki -wspiecia na palce 5x25-20 barki -wyciskanie zza karku 3x10-8-6 -wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6 Dieta heh jak to mówią co mama w garach dała ;) i [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 85 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : około 8 miesięcy Prosił bym o sprawdzenie czy nie jest przepakowany i o ewentualne zmiany Trening: Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie sztangi/hantli na ławka prosta 12,10,10,8 -wyciskanie sztangi/hantli na ławeczce skos w górę 12,10,10 -wyciskanie [...]
Witam . Mam 16 lat i od miesiąca mam u siebie w domu siłownie. Fakt faktem nie mam żadnych maszyn. Do dyspozycji mam ławeczkę,sztangę,sztangielki,modlitewnik. Czytałem sporo nawet ułożyłem swój plan , ale odradzono mi go z powodu tego że dopiero zaczynam. Więc chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu FBW , bo dużo szukałem po necie ale [...]
[...] nadczo : 3x 20/25 ugiecia ramion z hantelkiem(biceps) 1kg, 3x 20/25 cwiczenie na triceps, takie prostowanie reki z hantlem do tyłu 1kg 3x 20 unoszenia ramion z hantelkiem (barki) 1kg 3x 25 wykroki 1kg 3x 25 przysiady 1kg a pozniej po tym wszytskim areoby na elipsie po 25min i tak 3 razy w tyg (mam elipse i hantelki w domu wiec nie bedzie [...]
Mam 15 lat 70kg wagi 174cm wzrostu staż 3 miesiące Przez ten czas ćwiczyłem tylko na rzeźbe, teraz chciałbym ćwiczyć na siłę.Głównie zwiększenie siły klatki piersiowej.Klatka jest podana w procentach, czyli jak jest 80% to jest to z maksymalnego ciężaru jaki udało mi się wycisnąć w 1 powtórzeniu.Ćwicze z moim kuzynem który mi pomaga.Ciężary [...]
[...] francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12) - ciężar: 10 lub 15 kg, sam nie wien 3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12): ciężar; 5 lub 10 kg Środa: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)- 10 kg 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x - 2-3 kg (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [...]
Poniedzialek brzuch : ABS 2 (10 minut) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 5 serii (15,12,12,10,8) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie (8-12) - unoszenie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie (8-12) Biceps : - uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 3 serie (8-12) - uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
Mam 17 lat , cwicze juz ok 6 miesiacy . Tym treningiem ktory podaje ok 4 miesiecy . *Poniedzialek- wolne- trening karate *Wtorek- NOGI - przysiady 12,10,8,8,6 - przysiady z wykrokiem 10,8,8,6 - wspiecia na palcach 4xmax BRZUCH - 4 x 25 brzuszkow - na skosne brzucha z hantlami ( sklony w bok ) PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow podchwytem 3xmax [...]
