barki biceps triceps

Korzystając z tematu (nie chcę zakładać osobnego) prosił bym o ocene mojego planu... Cel - budowa masy mięśniowej, powracam na siłownie pod dłuższej przerwie. I Dzień: Plecy: 1) Podciąganie na drążku podchwytem 4s. 2) Martwy ciąg 4s. 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s. (wąski uchwyt, tuż przy tułowiu) Triceps: 1) Francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] 8-8-6-6 -hantelka stojąc młotkowy <4 serie> 10-8-6-6 -gryf lamany <3serie>10-8-6 -gryf lamany <inny chwyt> 10-8-6 * 2 ćw, sztanga i hantle piatek ....barki,,,,, -unoszenie hantelek stojąc<4 serei> 12-10-8-6 -wyciskanie na bloki hantelkami <4 serei> 10-8-6-6 -unoszenie sztanbgi za glowy <3 serie>10-8-6 [...]

[...] rozpietki 3x30 10kg triceps mam słaby więc wyciskanie francuskie 3x30 5kg pompki damskie na stepie: 3X30 powtórzeń łokcie wąsko martwy ciąg+łokcie 3x25 7kg biceps:3x35 7kg barki: jak wyżej wykroki: 3x30 na każdą nogę 7kg odwodziciele: 3x25 35 kg na koniec spiny przez 1 min przywodziciele: jak wyżej brzuchy: na stepie 50 prostych i tyle samo na [...]

[...] czyli ok 100 rozpiętki z tasmą 1 min wykroki na stepie 2x 20 na kazda nogę pompki na stepie ok 90 takie ćw na posladki jak sikający piesek 2x 30 na nogę biceps 7 kg ok 100 barki 90 7kg odwodziciele na maszynach 3x 20 i 1 min. spinanie 35 kg przywodziciele jak wyżej brzuch na maszynie 45 kg brzuchy we wznosie 30 Padam na pysk ale ja tu jeszcze [...]

[...] 10 10 plecy : drążek 3 3 3 3 ( z kazdym tygodniem +1) klata: pompki klasyczne 12 12 10 pompki z nogami wyzej 12 12 10 rozpietki na podlodze 12 10 10 barki: wznosy bokiem 12 12 10 triceps: pompki odwrotne 12 12 10 biceps: ugiecia ramion z supinacja 10 8 8 (wiekszy ciezar a mniejsza ilosc powtorzen lepiej mi [...]

W proponowanym treningu znowu dajesz tyle samo ramion co dużych partii- rozróżnij je i zmień kolejność- najpierw duze partie poźniej mniejsze. Dla porównania to mój aktualny plan (BIC i TRIC superseria). Ostateczna wersja mojego treningu FBW Nogi: -prostowanie nóg na suwnicy(pod kątem w górę) 3 x 12powt, -wspięcia na palcach (łydki)3 x 12powt. [...]

tam wkradł się błąd-bic tric idzie nie 3 a 4 serie. jak dla mnie jest ok, dzisiaj mam np zakwasy. Ćwicząc klatkę, barki, plecy też pracuje biceps i triceps. W tygodniu najcześciej robie ten plan x 2 (do tego w inne dni croosdfit, muay thai i cardio). ale generalnie małe mięśnie ćwiczymy mniejszą ilością serii większe- większą.

Co sądzicie a takiej konfiguracji? ------------------------------------------------------------------ PONIEDZIAŁEK ------------------------------------------------------------------ Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 (2SERIE / 2SERIE + 2,5KG / 1SERIA ++ 2,5KG) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [...]

Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Co sądzicie o takiej rozpisce FBW 3x w tygodniu? dobre będzie?

Pon. Klatka Wyciskanie 4 serie 15-12-10-8 Rozpiętki 4 serie 15-12-10-8 Pompki na krzesłach 4 serie 15-10-8-6 Triceps Podnoszenie sie na ławczece tyłem 4 serie 15-12-10-8 Wyciąganie rąk nad głowe 4 serie 15-12-10-8 Kick Back'i 4 serie 15-12-10-8 Śrd Barki wyciskanie sztangielek z barków 4 serie 15-12-10-8 Unoszenie sztangielek przodem 4 [...]

[...] francuskie leżac 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia10/10/10 Zbedne, wywal Zwijanie nachwytem 15/15/15 Zwijanie podchwytem 15/15/15/15 Piątek-Nogi+barki+kaptury Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wykroki ze sztangą 10/10/10/8 uginanie nóg leżac 12/10/10/8 Wspięcia na palcach 25/20/15/15 Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8 [...]

[...] Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia10/10 Zwijanie nachwytem 15/15/15 Zwijanie podchwytem 15/15/15 Piątek-Nogi+barki+kaptury Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wykroki ze sztangą 10/10/10/8 uginanie nóg leżac 12/10/10/8 Wspięcia na palcach 25/20/15/15 Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8 [...]

Plan trochę przeładowany. *Klata - wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 3s - pompki na poręczach/wyciskanie sztangi/wyciskanie hantli 3s - rozpiętki na prostej 3s *Łydki - wspięcia na palce stojąc/siedząc 3s *Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3s - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2-3s *Barki - wyciskanie sztangi/sztangielek [...]

Spoko zacznij od nowa. Na razie 3*tyg trening silowy. Np 1dzien Klatka,barki,triceps 2dzien nogi brzuch 3dzien plecy,biceps Nie szalej na treningach , zacznij od 15-20%mniejszych ciezarow jakie normalnie uzywales do cwiczen. Po czym powoli to zwiekszaj dodajac obciazenie. Tak 5%tygodniowo. Pozniej mozesz powoli wprowadzac bieg. 1-2*tyg w tetnie [...]

taaa pewnie chcesz soga dostać a co do planu to ja bym go rozłożył na 3 dni w ten sposób: klatka+triceps plecy+biceps+przedramie nogi+barki(+kaptury)

tutaj zmodernizowałem troche swoja rozpiske na 4 dni wg.wskazówek lopeza tylko tera jeszcze powiedzcie czy ilosc serii jest odpowiednia poniedziałek: .barki kaptury łydki: unoszenie ramion na bok z chantlami 3x10 wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 podciąganie sztang do brody 3x10-8 unoszenie ramion w opadzie z chantlami 3x8-10 [...]

poniedziałek: .barki kaptury łydki: unoszenie ramion na bok z chantlami 3x10 wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 podciąganie sztang do brody 3x10-8 unoszenie ramion w opadzie z chantlami 3x8-10 szrugsy 4x12-15 wspiecia na pace stojąc 3x 12-15 wtorek :wolne *Sroda Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w [...]

[...] niskim skosie głową do góry -2 serie rozgrzewkowe 15x -4 serie 12-15x 2. wyciskanie sztangielek skos w dół -4serie 12-15 3. wyciskanie sztangi ławka -4 serie 12-15 II barki 1. wyciskanie na maszynie przodem -5seri 12-15 2. unoszenie ramion bokiem -5 seri 12-max III triceps 1. ściąganie sznórków -4 serie 12-15 2. wyciskanie [...]

Reszta to klatka ( ławka prosta ,hantlami na skosie glowa do gory, hantlami na skosie glowa w dol ,rozpietki ) triceps (wyciskanie francuskie ,wyciskanie hantelki za glowa ) barki - (wyciskanie sztangi siedzac za glowa , tak zwane 'arnoldki ' hantlami z rotacja , wymach hantlami w przod, przyciaganie sztangi d oprzodu ) przedramie - (wiadomo ) [...]

[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(12,10,8) 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWY(12,10,8) 7.Wyciskanie sztangi łamanej(12,10,8) 8.Brzuszki(4xMAX) Piątek: nogi + barki 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(12,10,8) 2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI(12,10,8) 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA(10,8) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]