FBW - chyba sie skusze...

Witam,
od zawsze bylem oddanym fanatykiem spltów no, bo "jak można cwiczyc jedna partie czesciej niz raz w tygodniu"...
Nie brałem wogóle treningu FBW pod uwage. Ostatnimi czas na forum widze niejako wzmożone zainteresowanie FBW i coraz więcej osób z niego (chyba) zadowolonych, jak i coraz więcej osób go zachawalających (m.in. forumowicz - Hardgainer).

Przez 1,5 roku ćwiczyłem wszelkimi możliwymi odmianami i kombinacjami splta, następnie miałem 3-miesięczną przerwę i teraz ponownie )od 3 miesięcy ćwicze standardowo (oczywyscie modyfikowanym okresowo) splitem.

Chyba jednak cos we mnie pękło i dam sie skusić na FBW, spróbuje, a co mi tam, poswięce 2 miesiące, może coś z tego będzie, może nie

Teraz, o ile na splicie można powiedziec troche sie znam to na FBW (ćwiczenia, ilość cwiczen, ilosc serii, długość przerw, intensywnośc) wogole sie nie orientuje. Przekopałem całe forum ale to wszystko mi sie troche kupy nie trzyma.

Jakie są podstawowe założenia trenignu FBW typowo na mase na 3 dni w tyg?
Może jakiś przykładowy/standardowy trening FBW na mase ktoś bedzie łaskaw mi wkleic, a ja go sobie zmodyfikuje i dam do poprawy?
Może jakiś link do treningu FBW na mase?

Szczególna prośba do hardgainera o zainteresowanie tematem, gdyz jak mi sie wydaje i jak zauwazylem nalezy on do najzagorzalszych zwolennikow FBW i chyba zna sie na nim
Dzieki

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html tu masz link do FBW by george. Jest tam plan jak i ogolne zalozenia o FBW pozdro

Memek66 mnie wyprzedzil

Zmieniony przez - biernol w dniu 2007-12-20 14:13:32

Suepr art! dzieki

to jest plan z tego artu (2 zestawy na 3 dni, systemem ABA i BAB)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Pyt.

1. co o nim ogólnie sadzicie jako o FBW na mase?

2.Jakie ilości powtórzeń wykonywać przy podanej ilości serii zwazywszy ze celem jest tylko masa

2. jak ma sie do tego wspominana w arcie metoda 15-10-5 bo chyba jak sa 2 serie to nie da sie jej zastosowac?

pzdr.

treningi fbw/hst b.dobre.

nie przeciążasz CUN'u - centralnego układu nerwowego

co do ilości serii to możesz robić 2 serie na duże grupy i 1 na małe.

poza tym przeplatałbym co trening przysiady z MC i dał te ćwiczenia na początek

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-12-20 14:43:03

co do ilości serii to możesz robić 2 serie na duże grupy i 1 na małe.
jak to? no to mam robic jedna serie na bico na treningu? to wyjdzie łaćznie "az" 3 serie w tyg:/

jaka ilośc powtórzen przy cwiczeniach gdzie sa 3 serie i gdzie sa 2 serie?

pzdr

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-12-20 14:49:45

trenign fbw rządzi się swoimi prawami.Ja np. teraz robiąc hst biceps i triceps robię tylko co drugi trening i to jedną serię.

Pamiętaj, że triceps pracuje już przy klatce i barkach - wyciskanie a biceps przy plecach.

możesz zrobić tak przykładowo:
dla każdego ćwiczenia wyznaczasz max (może być tak na "mniej więcej"), po czym zaczynasz treningo od ciężarów 70-75% tego maksymalnego i co trening dodajesz co parę kg (2-5kg) aż dojdziesz do maksów.Jak do nich dojdziesz to kolejny tydzień bądź dwa dajesz dalej (pow.maxa).Robisz 9-12 dni przerwy i powtarzasz cykl fbw (zmieniasz kolejność ćwiczeń, dodajesz do maksów z poprzedniego cyklu treningowego załóżmy te 5kg).

a co do powt. to możesz robić 10.Takie optimum.

petey500
ciesze sie,ze postanowiles sie przelamac.
oto podstawowe info dla ciebie:
(ty mozesz smialo zabrac sie za wlasciwa,ciezsa odmiane,omowiona pod koniec tego tekstu).

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)
to chyba tyle.
z tymi wiadomosciami oraz z tym co ponizej.
przemyl wszystko jeszcze raz i uloz ponownie program.
pozdrawiam.

PS.
"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

przyklad,podstawowego,ciezkiego programu,znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu_-_masa-t359406-s2.html

pozdrawiam i zycze powodzenia.

jesli chodzi o ten zestaw to wydaje mi sie za troche za malo serii,mialem z treningiem podobne doswiadczenia jak ty ,czyli modyfikowany split, teraz zaczolem fbw pierwszy raz,jestem po 2 tygodniach ,lacznie na sesji treningowej mam 28 serii(czas treningu ok 45min) ,i czuje sie po tym bardzo dobrze(dlatego sadze ze ten przykladowy plan ma za malo serii -chociarz 'na kazdego dziala co innego') ,a jesli chodzi o metode 15-10- 5 to chodzi o to ,ze w pon robisz 15 powtorzen w kazdym cwiczeniu ,sr 10 powt w kazdym cwiczeniu , pt 5 powtorzen w kazdym cwiczeniu (chyba ze jest odmiana 15-10-5 w granicach 1 cwiczenia w danym treningu ,ale ja sie nie orientuje w tym wiec sie nie wypowiem)

Hardgainer:

to o czym piszesz, jest interesujące, aczkolwiek, musisz przyznać, że trening który propnujesz wymagac calkowitej zmiany śiwatopoglądu a to moze nie byc latwe
moje pytanie brzmi: co myslisz o treningu który wkleilem wyzej w drugim swoim poscie jako o fbw na początek?
mam zamiar wystartowac zaraz po nowym roku z nowym treningiem i myslalem zeby zaczac od w/w treningu, robic nim 6-8 tyg a potem
przejsc na cos bardziej hardcorowego (cos w stylu treningu ktroy polecasz w linku, czyli po 3 cw na sesji)

co o tym myslisz?

pzdr

moze tak byc.
chociaz uwazam,ze nie potrzebujesz treningu wprowadzajacego,mozesz zaczac od razu od mocniejszej wersji.
pozdrawiam.