4x15

[...] 72,5kg; 75kg + 8x55kg b) Facepull - 3x12x"11" c) Podciąganie wzdłuż tułowia na Smith 4x12-8 - 12x25kg; 10x30kg; 10x35kg; 8x40kg d) Wyciskanie Hammer przodem do oparcia - 4x15-8 x 20kg / 30kg / 35kg / 40kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - 2x15x15kg f) Wznosy hantli w opadzie - 3x20x10kg g) Prostowanie z trójkątem - [...]

[...] 80kg x15 2) Przyciąganie V siedząc 4x 95kg x12 / 100kg x11 / 105kg x9 / 85kg x16 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 75kg 3x12 4) Wiosłowanie na maszynie neutralnie 4x 105kg 4x15 5) Narciarz 3x 60kg 20/20/17 6) Łoś 3x 40kg 3x12 7) Facepull 4x 50kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Uginanie w bramie 4x 20kg x20 / 25kg x16 / 30kg x12 / 15kg x22 9a) Uginanie [...]

[...] 85kg x15 / 95kg x14 / 102kg x9 / 82kg x16 2) Hack Przysiady 5x 110kg x10 / 150kg x10 / 170kg x10 / 185kg x7 / 125kg x13 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 420kg 4x15 4) MCnPN na Smith 3x 150kg 3x8 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko 3x 210kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 30kg 4x15 6b) Prostowanie siedząc 4x 85kg 4x20 7a) Odwodzenie [...]

[...] góry stojąc 4x 32kg x20 / 35kg x20 / 37kg x18 / 25kg x23 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 80kg x15 / 90kg x12 / 102,5kg x8 / 82,5kg x16 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 4x 85kg 4x15 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 80kg 4x10 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 12kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x10 6) Prostowanie ze sznurem 4x 65kg x20 / 75kg x15 / 77kg x11 [...]

21.02.2020 Pull Deload: 1) Ściąganie szerokie V 4x 70kg 4x15 2) Przyciąganie V siedząc 4x 60kg 4x12 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 50kg 3x15 4) Wiosło neutralnie Hammer 3x 35kg 3x10 5) Narciarz 3x 40kg 3x20 6) Łoś 3x 30kg 3x12 7) Facepull 4x 35kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki z hantlami 3x 10kg 3x20 9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x 15kg [...]

[...] 90 kg x15 / 97kg x14 / 102kg x10 / 85kg x16 2) Hack Przysiady 5x 125kg x10 / 165kg x10 / 180kg x10 / 195kg x7 / 135kg x13// dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 435kg 4x15 4) MCnPN ze sztangą 3x 100kg 3x12 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 230kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 37kg 4x15 6b) Prostowanie siedząc 4x 95kg 4x12 7) Hip [...]

06.03.2020 Pull: 1) Ściąganie szerokie V 4x 98kg x14 / 103kg x11 / 110kg x8 / 93kg x14 2) Przyciąganie V siedząc 4x 70kg 4x15 3) Ściąganie szerokim nachwytem 3x 80kg 3x13 4) Focze wiosła 3x 40kg 3x12 5) Narciarz 3x 70kg 3x18 6) Łoś 3x 55kg 3x12 7) Facepull 4x 70kg 4x12 // 30sek przerwy 8) Uginanie siedzącna ławce skośnej 4x 10kg 4x15 9a) Uginanie [...]

[...] 4x 90kg 3x15-15-13 / 75kg x18 2) Hack Przysiady 5x 130kg x10 / 170kg x10 / 185kg x5 (koronawirus) / 140kg x10 / 100kg x13 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 360kg 4x15 4) MCnPN ze sztangą 3x 110kg 3x12 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 240kg 3x20 6a) Uginanie stojąc 4x 40kg 4x15 6b) Prostowanie siedząc jednonóż 3x 30kg [...]

10.03.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 60kg 4x18 1b) Pompki na Kettlach 4x cc 4x12 1c) Ściąganie V 4x 70kg 4x15 1d) Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 30kg 4x10 // przytrzymanie 1min po obwodzie 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 80kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 40kg 4x12 2c) Przyciąganie drążka do brzucha podchwytem 4x 60kg 4x10 [...]

[...] // 150kg x12 3) Wypychanie na suwnicy 4x 330kg 4x20 4) MCnPN z hantlami 3x 50kg 3x10 5) Wyciskanie na suwnicy stopy wysoko "puls" 3x 260kg 3x25 6) Uginanie stojąc 4x 30kg 4x15 7) Wyprosty z linką wyciągu dolnego 4x 70kg 4x15 8) Prostowanie nóg siedząc 3x 50kg 3x20 9) Hip Thrust obunóż 3x cc 3x30 10) Ławka rzymska wyprosty 3x cc 3x12 Cardio [...]

24.03.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 70kg 4x15 1b) Wyciskanie na płaskiej 4x 60kg 4x10 / stop 1c) Narciarz maszyna 4x 64kg 4x20 1d) Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 38kg 4x10 // przytrzymanie 2a) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 30kg 4x12 2b) Wiosłowanie T-bar 4x 80kg 4x15 2c) Ściąganie nachwytem 4x 70kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 35kg 3x15 3b) [...]

25.03.2020 Nogi: 1) Uginanie leżąc 4x 77,5kg 3x15-15-13 / 62,5kg x20 2) Przysiady ze sztangą 5x 150kg 4x10 / 120kg x15 3) Uginanie stojąc 4x 40kg 4x15 4) MCnPN z hantlami 3x 54kg 3x10 5) Odpychanie na platformie 4x 210kg x20, 240kg x20, 270kg x16, 300kg x12 6) Wyciskanie na suwnicy jednonóż 3x 130kg 3x20 7) Prostowanie nóg siedząc 3x 70kg 3x20 8) [...]

31.03.2020 Klatka + plecy: 1a) Butterfly 4x 70kg 4x17 1b) Wyciskanie na płaskiej 4x 70kg 4x10 / stop 1c) Narciarz maszyna 4x 71kg 4x15 1d) Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 42kg 4x10 2a) Wiosłowanie T-bar 4x 85kg 4x15 2b) Ściąganie szerokim nachwytem 4x 75kg 4x10 2c) Wyciskanie Hammer skos+ 4x 35kg 4x12 3a) Brama skos+ 3x 40kg x12, 35kg 2x15 3b) [...]

03.04.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 90kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 55kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 70kg x15, 80kg x15, 90kg x12, 72,5kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 70kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 45kg 3x10 / przytrzymanie 4) Focze [...]

[...] / 80kg x15 3) Wyciskanie na ławce poziomo sztangi z gumą 4x 65kg + °° 3x12 / 65kg x14 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 28kg 4x10 4b) Wznosy w bok z hantlami 4x 16kg 4x15 5a) Wyciskanie sztangi zza głową 3x 45kg 3x12 5b) Podciąganie sznura wzdłuż tułowia 3x 75kg 3x20-20-16 6) Prostowanie ze sznurem 4x 80kg 4x15-15+15-14 7) Francuz do [...]

[...] ale swoje i tak dźwignąłem :) TRENING PUSH (Góra) KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 2. Rozpiętki na maszynie 4x15-20 powt. 3. Krzyżowanie linek w bramie 4x15-20 powt. BARKI 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 15x30kg, 12x35kg, 8x45kg 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: [...]

[...] Wykroki 4 serie po 12 na nogę 3. Wyprosty na maszynie 2x15, 2x12 4. Uginanie nóg leżąc 5x8 5. Wspięcia stojąc 4x20-30 6. Wspięcia siedząc 4x 20 Brzuch V-ups z piłką lekarską 4x15 Klasyczne spięcia leżąc 4x15-20 DIETA Jedzenie już jest "masowe" :) http://photos-c.ak.instagram.com/hphotos-ak-xpa1/t51.2885-15/928750_318878961644330_802967843_n.jpg [...]

[...] Coś takiego wykombinowałem: Upper body: 1. Podciąganie na drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztanga 4x10-8 3. Wycisk hantli leżąc - płaska 5x10-8 4. Butterfly leżąc - płaska 4x15 5. Military press 4x10-8 6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15 7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-8 8. Uginanie ramion hantlami stojąc - supinacja 4x12 Lower body: [...]

[...] to widział: LOWER BODY 1. Podciaganie na drązku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-6 3. Wycisk hantli leżąc - płaska 5x10-6 4. Butterfly leżąc - płaska 4x15 5. Military press 4x10-8 6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15 7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-6 8. Ugianie ramion sztangielkami stojąc - supinacja 4x12 UPPER [...]

Pull 1 (27.01) Martwy ciąg ze sztangą 4x10 71.5/76.5/84/79kg Wiosłowanie ze sztangą 4x10 69kg Żuraw 4x15 Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 34kg Szrugsy ze sztangą 4x15 84kg Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg