4x15

[...] Smitha 4x12-10-8-8 PROGzamien na coś innego lub wyrzuć, to prawie to samo ćwiczenie Unoszenie hantel bokiem 4x10 Unoszenie w opadzie 3x10 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Dwugłowe na maszynie 4x15 Łydki 4x20 dodaj jeszcze przysiady i bedzie si II dzień: Plecy Podciaganie na drążku 5xmax Podciaganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8 PROG [...]

[...] ostatnia 1x drop Wiosłowanie sztangą, tułów równolegle do podłogi 50kgx4x10-12p Ściąganie drążka nachwytem szeroko 4x10+ 5s przerwy max Przenoszenie z liną na wyciągu 4x15-20, ostatnia 1x drop Trening do ... więcej siedziałem, niż trenowałem, nigdy więcej treningu pleców po nogach. ​ Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2014-11-21 [...]

[...] na suwnicy smitha 60x12 100x8 140x8 180x10 (nie pamiętam dokładnie, 2-3 ostatnie z lekką pomocą, asekurowała mnie moja kobieta :-) ) Wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż 4x15 progresja ciężaru Fronty na suwnicy smitha, stopy mocno przed siebie 3x10 Prostowanie siedząc 4x10-20 ostatnia 2-3x drop Uginanie stojąc 3x Uginanie leżąc 3x ostatnia [...]

[...] 4x8-12 Przyciąganie v-bar do brzucha 4x8-12 Ściąganie drążka do klatki 4x (stały ciężar, 10 powtórzeń+ 5 sekund przerwy i max powtórzeń) Przenoszenie z liną wyciągu górnego 4x15-20 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (ciężar ciała) 4x max po treningu zrobiłem interwał 5 min aero, 20min na steperze(1:1) i 5 min aero Dzisiaj zrobiłem klatkę i [...]

[...] prostym wyciągu górnego szeroko 3x15-20 Uginanie z hantlą na modlitewniku jednorącz 3x Uginanie z supinacją z hantlami siedząc na ławce skośnej 3x Uginanie w bramie stojąc jednorącz 3x Uginanie w opadzie z hantlą 2x Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20 Wspięcia na palcach siedząc 4x12-15 30 min aerobów (10 min bieżnia, 20 min orbitrek)

[...] 5x max Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x10-15 Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę skośną 3x10-12 Przenoszenie z liną wyciągu górnego stojąc 4x15-20 (wolna faza koncentryczna i spięcie 2-3sec) Ściąganie klamer wyciągu górnego klęcząc do klatki 4x12-15 (tułów pochylony do przodu, wolna faza koncentryczna i spięcie [...]

[...] Rozpiętki na ławce skośnej 13-17x10-12 Brama 3x10-12 ostatnia z drop-em Uginanie z hantlą w opadzie tułowia 3x10-12 Spider curl 3x10-12 ostatnia 2x drop Uginanie ze sztangą prostą stojąc 3x10-12 Uginanie młotkowe 3x8-10 Spięcia z liną stojąc 4x15 Unoszenie nóg w podporze 3x15 Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2015-01-28 13:41:29

[...] 40x8, 40x8 Unoszenie hantli na boki 6-7 serii 10-30p Unoszenie krążka przed siebie 3x10-15 Unoszenie hantli siedząc przed siebie 3x10-12 Unoszenie drążka wzdłuż tułowia 4x15-20 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x10-15 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8-12 Pompki na ławce 3x10-12 Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x15-25 [...]

[...] na ławce skośnej 10-22kg 8-15p Wyciskanie na maszynie jednorącz siedząc bokiem 3x12-15 Brama 3x10-15 Uginanie jednorącz z hanltą stojąc 10-14kg 8-12p Uginanie w bramie klęcząc 4x15-20p Uginanie młotkowe do wewnątrz 12-18kg 10-12p Uginanie nachwytem ze sztangą łamaną 3x15 Coś się powoli dzieje, za tydzień może wstawię jakieś foty.

[...] drążka podchwytem 4x10-12 Wiosłowanie hantlem 3x12-15 (hantla idzie po łuku na wyprostowanej ręce) Wiosłowanie sztangą 3x12-15 Przenoszenie drążka wyciągu górnego 4x15-20 Odwodzenie w tył na maszynie siedząc chwyt neutralny 3x12-15 Odwodzenie w tył na wyciągu podchwytem 3x15-20 Wiosłowanie hantlą na tył barku 2x10-12 Marty ciąg kilka [...]

Wczoraj rekreacja. Łydki, brzuch i 30 min aerobów. Wspięcia siedząc z użyciem suwnicy smitha 6x12-15 ostatnia 100kg na stronę Wspięcia stojąc 4x15-20 Superman trx 3x10 Plank 3xmax Dzisiaj plecy, wpis później.

[...] hantli przed siebie siedząc neutralnie 3x12-15 Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12 (hantle 20-28kg) Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3x10-12 ostatnia 2x drop Szrugsy 4x15-20 Uginanie z hantlami jednorącz 3x10 (progresja ciężaru, ostatnia do upadku) Uginanie z hantlami jednorącz młotkowo 2x8-10, (progresja ciężaru, ostatnia do upadku) [...]

[...] Martwy na prostych ze sztangą 3x10-12 Uginanie nóg stojąc 3x12-15 ostatnia z dropem Wykroki z workiem 20kg (większego nie ma) 5 serii po 30-40 powtórzeń Prostowanie siedząc 5x15 progres co 10kg, ostatnia drop+drop+rest pause+ rest pause, jakieś pół ruchy itp Wypychanie jednonóż na suwnicy wąsko 4x15 ostatnia drop o 50% i 15 powtórzeń ​

Wczoraj wolne, zrobiłem tylko łydkę, brzuch i 20 min cardio. Wypychanie palcami na suwnicy 6x20 Wspięcia siedząc 4x30-40 Unoszenie nóg siedząc na ławce 4x15 Spięcia brzucha leząc, nogi w górze 4x20 Plank 3xmax Oczywiście wliczone w bilans, 200g mięska wołowego mielonego, 2 bułki graham każda i 10g sosu(13,5kcal) [...]

[...] 42,5x8 47,5x8 52,5x8 57,5x6 Wyciskanie na maszynie na góre klatki 4x10-15 Wyciskanie na maszynie leżąc 4x6-12 ostatnia 2x drop Butterfly jednorącz 3x12-15 ostatnia drop Odwrotny butterfly 4x15-20 ostatnia drop Unoszenie hantli na bok jednorącz 3x15 ostatnia drop Prostowanie z liną 3x10-15 Maszyna imitacja pompek na poręczach 3x12-15

[...] rekreacja kilkanaście minut cardio, nawet przez chwile biegłem na bieżni, ale ból w piszczelach nie do wytrzymania i zmieniłem na orbitrek. Zrobiłem kilka serii martwego bo nie zrobiłem nic na prostowniki wczoraj i trochę brzucha. Spięcia z liną wyciągu stojąc 4x15 Spięcia leżąc nogi w górze + Przyciąganie kolan do klatki 3x15 Plank 3xmax

[...] set poszło 6 serii Wyciskanie hantli skos dodatni chwyt neutralny 4x10-12 Butterfly 4x10-15 ostatnia drop Brama 3x10-15 ostatnia drop Unoszenie hantli w bok jednorącz 4x15 Prostowanie z drążkiem wyciągu 4x12-15 ostatnia drop Prostowanie jednorącz z hantlami w opadzie 3x10-12 Wspięcia siedząc 4x10-15 Wypychanie palcami na suwnicy 4x20-25 [...]

[...] nie jesteś :-P Barki, triceps, biceps Wyciskanie hantli siedząc 5x12 Unoszenie hantli na boki 4x12 ostatnia 3x drop Unoszenie hantli siedząc przed siebie chwyt neutralny 4x15 Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego(linka za sobą) w bok 4x12 Unoszenie sztangi pochwytem przed siebie 2x10-15 Odwrotny butterlfy podchwytem 3x10-12 Odwrotny butterfly [...]

[...] Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 Unoszenie sztangi przed siebie 3x10-15 Odwrotny butterlfy podchwytem 4x10-12 Odwrotny buterlfly jednorącz chwytem neutralnym 4x15-20 30 min aerobów Piątek Ramiona i brzuch Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 4x12-15 Uginanie neutralnie jednorącz 3x8-10 Uginanie w bramie 3x12-15 [...]

[...] chwyt neutralny ----- 4x10-12 Lateral wide pulldown(maszyna) 3x12-15 Standing cable pullover 3x12-15 Odwrotny butterlfy chwyt neutralny 3x15-20 Szrugsy ze sztangą 4x15 Aerobów brak, po plecach i nogach ich nie robię. http://i1357.photobucket.com/albums/q741/Sebastian_Mielecki/DSC03744_zpsrfbxzzgn.jpg Zmieniony przez - [...]