[...] - j/w Dodaj cos na prostowniki np. grzbiety, albo wznosy z opadu z obciazeniem. -Ugianie ramion podchwytem 3x12 -Ugianie ramion mlotkowym 3x10 Sobota Wyciskanie zza karku 4x15 - nie masz sztangi, to jak zrobisz zza karu, chyba o wyc hantlami chodzi? Unoszneie hantelek na boki 4x15 Unoszneie hantelek do przoedu/ ewentulanie winda hantelkami - [...]
[...] hehe Dziś ostatni trening nóg przed M.Śląska :-P 1. Seria łączona: Żurawie (mogą być na ławce rzymskiej z bardzo niskim oparciem, wstajesz dwójką i dupą) z Uginanie leżąc 4x15 2. Seria łączona: Uginanie stojąc jednonoż + MC na prostych nogach 3x15-12 3. Wyprosty siedząc jednonóż z dopięciem w szczycie 3x 15 4. Wyciskanie jedną nogą suwnicy [...]
[...] w opadzie 12,10,8 -unoszenie na boki stojąc 8,10,12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 -przysiady ze sztanga na barkach 20,18,16,14 -prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15 -zginanie ud na maszynie leząc 4x15 -wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20 Moim priorytetem jest czysta masa mięśniowa.Mam 18 lat,78kg,188cm, staż-3 miesiące [...]
[...] ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 BARKI+NOGI + przedramie Barki wyciskanie zza karku 4x10 WYWAL wyciskanie z pred głwy 4x10 unoszenie hantli bokiem 4x15 unoszenie hantli w opadzie 4x15 Szrugsy 4 x 15 Szrugsy TO DO PLECÓW Nogi Przysiady ze sztangą 3x 15 Prostowanie nóg w siadzie 3x15 Uginanie nóg w leżeniu 3x15 [...]
[...] Przysiady 12/10/8/6 Sównica 12/10/8/6 Uginanie12/10/8/6 - Łydki 4xmax stojąc 4xmax siedząc - jako pierwsze, a w siedzeniu zmniejsz do 2 s Czw Barki Wyciskanie sztangielek 4x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 jw. tylko w opdzie już to robiłem Apokalipsa, dlatego zmienić chciałem na przyciąganie sztangi do brody ; )) Kaptury Hantle 5x [...]
Napisalem Ci powyzej rownania po ilosci powtorzen kiedy zmieniac a kiedy nie obciazenie!! Ja przedramie cwicze w ten sposób: Uginanie nadgarstkow podchwyt 4x15-20 Uginanie nadgarstkow nachwyt 4x15-20
[...] glowy 12,10,8,6 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15 Tego chyba nie zrobisz, ponieważ przypuszczam, zę nie masz bramy 4. unoszenie ramion na boki 4s 10p 5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 [...]
[...] 15 / rozpietki 6x15+ brzuch zginanie nog do brzucha trzymajac rece na laweczce 4x50 , brzuszki 4 x 50 ,scyzoryki 4x50,nozyce 4x50 2 dzien 4 x 15 wyciskanie sztangi zza glowy 4x15 wyciskanie hantli sprzed glowy 4x15 wyciskanie hantli z rotacja nadgarstkow brzuch okolo 400 razy powtorzen to co w 1 dniu 3 dzien 15 x 100 odginanie tulowia 15 x 100 [...]
[...] (4 serie - 12-10-8-8) PROG OK -Wyciskanie sztangielek w leżeniu w skosie (4serie 12-10-8-8) -Rozpiętki 4 x 12 ------- -Francuzkie wyciskanie 4x12 -Pompki w podporze tyłem 4x15 Dzień 2 sroda / moim zdaniem lepiej dać tutaj plecy np. z bicepsem / barkami (plecy + biceps) -podciaganie na neutralnie drazku (4serie MAX) -wiosłowanie sztangą [...]
Niedziela - Klatka: dodaj 1 jedno cw. (np wyciskanie na skosie) i zrezygnuj z tych 10 serii Wyciskanie sztangi 10x10, Rozpiętki 4x15 staly ciezar Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: daj cw. na tzw. szerokosc plecow np podciaganie i proponowalbym dodac jeszcze jedno cw. na grubosc plecow tz. wioslowanie sztanga Podciąganie sztangi w [...]
[...] koncentracja nad prawidłową techniką Grzbiet 1. podciąganie 4x max (nadchwyt) 2. podciąganie sztangi w opadzie NAUKA prawidłowego wykonywania a więc ciężar niewielki 4x15 3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x15 wczuwaj się w pracę grzbietu. środa nogi 1. przysiady ze sztangą 6x12-15 2. wspięcia na palce, ze sztangą 6x20 biceps 1. [...]
[...] ciezaru/- ruch jest wlniejszy nogi maszyna zastepujaca przysiady gdzie tulow jest lekko odchylony do tylu 5x12 mszyna gdzie siedzisz i pchasz ciezar pod skosem w gore 4x15 konik 3x20 maszyna na dwoglowy/lezac na brzuchu ugiecia nog/ 5x15 lydkidowolne 3cwiczenia po3seriepo30razy reka---szczytowe napiecie 2sek. triceps francoz lamana [...]