4x15

Czwartkowe cardio %-) 4TIME 2,5k Row 3k Run Wiosło luźnym, równym tempem w 11 minut Bieg 16 minut Założyłem sobie luźny TC 30 minut i udało się zmieścić. Deadlift 5/5/5/3/3/2/2/1 Skalowane Pompki 100 total Wiosłowanie na wyciągu hammer 4x15 Ściąganie wyciągu górnego, neutralny chwyt 3x10 Troszkę bicka Troszkę trica Delikatnie core

Z uwagi na sobotni doping na zawodach Adrenaline Team Challange V w Grudziądzu kopyto przeniesione na niedzielę %-) Back squat 5x5 90/95/100/105/110 Wypychanie na suwnicy 4x15 +120kg Martwy na prostych 4x10 /60/60/70/70 Walking Lunges 4x20 +40kg 2x na fron racku 2x na plecach Wiosłowanie na wyciągu hammer 4x10 High Box Jump 2x10 Pistol squat 2x [...]

[...] przerwie i nadszarpnięciu kolana niestety nie udało się zrealizować 100% planu {:-( Back Squat 10x 100kg weszło 10 8-10x 100kg weszło 10 6-8x 110kg weszło 6 4-6x 120kg weszło 2+2 2-4x 125kg weszły 2 2x 130kg weszło 1 Wypychanie na suwnicy 4x15 +120kg Martwy na prostych 4x8 +70kg Uginanie na maszynie 4x10 Prostowanie na maszynie 4x 10L/10P Core

Piątek - ostatni trening ze starego planu Warmup 2k Row FBW Deadlift 4x10 60/70/80/90 Suwnica 4x15 60/80/100/120 Pullup 4x10 Lanmine Press 4x10 WOD Team Work: I go U go 20x Barbell Complex 1x Deadlift 1x Power Clean 1x Front Squat 1x Push Press 1x Thruster Na sztandze 40kg, dzisiaj solidnie przygniotło #-P To lekko zmodyfikowany Bear Complex. [...]

[...] dzień... PULL :-PP WARMUP 20-16-12-8-4 cal row burpee Dzisiaj zszedłem poniżej 9 minut %-) PULL Pullup 5x5 -35/-35/-30/-30/-30 Deadlift 5x5 90/95/100/105/110 Hammer Row 4x15 30kg Uginanie młotkowe na bicka 4x10 WOD EMOM 10' 3x Chin Up + 3x Deadlift 70kg Battle Rope Tabata 4 minuty 20s ON / 10s OFF 1. Slam 2. Wave 3. Outside Circles 4. Snake [...]

[...] i dobrze rozgrzewa silnik 2. Część siłowa Tu 1 ciężkie ćwiczenie wielostawowe, inne w każdym dniu treningowym siad / ciąg / press Jeszcze nie wiem w jakim systemie, czy 4x15, czy 12/10/8/8, czy jakoś inaczej... muszę to przemyśleć. Dobrze mi się sprawdzała opcja, gdzie w 1 tygodniu było 5x5, w 2 tygodniu 6x4, w 3 tygodniu 7x3, w 4 tygodniu [...]

[...] 2. RDL 3x10 Zamiast tego uginania ze sztangielką między stopami zrób żurawia. 1. Wpięcia IV. Klatka biceps 1.Wyciskanie sztangi 5x12 2. Hanlte skos 4x12 3. Rozpietki skos 4x15 1. Uginanie z łamaną 4x12 2. Uginanie z supinacją 4x12 3. Modlitewnik 2x15 Napiszę to w tym miejscu - w podstawowym ćwiczeniu spróbuj piramidy lub odwróconej piramidy [...]

[...] 10x10/15x12/15x12/17,5x8/22,5x6/15x15 12/14,5/17/19,5/12x21 9,5/12/14,5/17/12x20 4. zbieranie grzybków 5x12 12/12/12/12/12 17/17/17/17 (do tej pory zakres 4x15) 17/17/17/17 17/17/17/17 17/17/17/17 16/16/16/16 (z kettlem) 12/12/12/12 9,5/9,5/9,5/9,5 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max 7/7/7/4,5x20 [...]

Sobota tradycyjnie na wypasie: 1h Oly Skill WOD 100x Russian KB Swing 1x40+ 3x20 5x Burpee 80x Russian KB Swing 4x20 10x Burpee 60x Russian KB Swing 4x15 15x Burpee 40x Russian KB Swing 2x15+ 1x10 20x Burpee 20x Russian KB Swing unbroken 25x Burpee 24kg CZAS 24:26 Accessory 21-15-9 reps of: V-Ups Jumping Squats Back Extensions Oly z [...]

[...] Back Squat 6x3 dynamicznie 5 serii na 70kg+ 1 na 75kg Good Morning 3x10 30kg WOD EMOM 10': Odd 30x Double- Under Even 20x Walking Lunge Accessory Reverse Dumbbell Fly 4x15 +1h Gymnastic Skill Przysiad cały czas poprawiam technikę, siadam za głęboko i mam problem z przełamaniem pewnego punktu. Jak zatrzymuję się wyżej to z kolei nie jestem [...]

Powrót na WOD :-). Gymnastics HSPU RX'd: 4x15 unbroken, 0 def nRX'd: 4x7 anyhow Every 60s Ja: 0 def 7/7/4+1/4+1 WOD AMRAP 12' 5x Power clean 40/60kg 5x Burpee pull-up 150m run 5 rund+~20m Tabata Plank Bardzo mi się podobało, chociaż jak wiadomo nie jestem fanką ani HSPU ani biegania. Minuta przerwy między podejściami była liczona od ostatniej [...]

[...] Mma pytanie Teti jak zajrzysz. Czy wszedzie tam gdzie ćwiczenia są na dwie strony, np lewa noga prawa noga, mountain climbers czy te unoszenie lewa, prawa jest 4x15 na stronę czy łącznie? Robiłam dzisiaj w większości na strone ale w planku i mountain zrobiłam łacznie. A oto efekt babskiego spotkania - nowy dzienniczek treningowy :) [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIEZKO: 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x12 2b. Wycisk gilotynowy na smithcie 4x15 2c. Rozpiêtki na bramie 4x20 3. Modlitewnik sztanga 10/8/6/6/6 4a. Mlotki 3x10 4b. Spider curl sztanga 3x12 Jutro nogi , cos mi sie ubzduralo ze dzis mam je cwiczyc , ale patrze na rozpiske i wypadaja jutro%-) Po [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIEZKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x12 2b. Wycisk gilotynowy na smithcie 4x15 2c. Rozpiêtki na bramie 4x20 3. Modlitewnik sztanga 10/8/6/6/6 4a. Mlotki 3x10 4b. Spider curl sztanga 3x12 /SFD/Images/2016/5/8/ceddf68854014e8bb8521afdb3f8d5ea.jpg [...]

[...] wlecialy steki z tunczyka kozackie!:-)) KLATA LEKKO + BICEPS CIEZKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x12 2b. Wycisk gilotynowy na smithcie 4x15 2c. Rozpiêtki na bramie 4x20 3. Modlitewnik sztanga 10/8/6/6/6 4a. Mlotki 3x10 4b. Spider curl sztanga 3x12 + 25 minut interwalu + 25 minut cardio. Dzis bez mocy , [...]

[...] +10 kg dodawalem w kazdej serii 3. Wykroki ze sztang¹ 20/15/12/12/12 10 kg sztanga 4a. Wyciskanie na suwnicy stopy w¹sko 4x12 4b. Prostowanie siedz¹c stopy lekko do wewn¹trz 4x15 5.Unoszenie nog 4s 10 pow z 10 kg hantlem 6.Spiecia brzucha na laweczce z zatrzymaniem + 10 kg talerz Dzisiaj bylem na nadgodzinach w pracy. Leb mnie bolal , poszedl [...]

[...] 5x max 3. Wios³owanie nachwyt 20/15/12/12 35 , 40 , 50 , 60 kg 4a. Wios³owanie hantlami le¿¹c / hammer (do wyboru) 4x12 hantle 15 kg 4b. Œci¹ganie na prostuch rêkach 4x15 + unoszenie kolan w bramie 4s 10 pow + 10 kg hantla allahy 4s 10 pow + 20 minut cardio Dzis caly dzien w trasie. Rano odebralem moja zonke z pracy i odrazu do Zacharego [...]

[...] max 3. Wios³owanie nachwyt / podchwyt / pó³sztanga (do wyboru) 20/15/12/12 50,60,70,80 4a. Wios³owanie na maszynie hammer (do wyboru) 4x12 4b. Œci¹ganie na prostuch rêkach 4x15 Wtorek: KLATA + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 50 , 60 , 70 , 80 , 85 , 77,5 gg , 70 kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 20/15/12/12/12 20 [...]

Trening 4 push 1. Pompki klasyczne 4x8 2. Przysiady bulgarskie z hantlami 10kg 4x6 3a. Rozpiętki 10kg 4x15-20 3b. Wykroki chodzone z hantlami 10kg 3x8 4a. Pompki diamentowe 3x5 4b. Skosy brzucha z gumą 4x8-12 5a. Wznos boczny hantlami 10kg 4x8-10 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x8-10

Push 2 1. Pompki 4x8-10 2. Przysiad bułgarski 4x8 3. Rozpietki 10kg 4x15-25 4. Wykroki 10kg 4x8 5a. Wznos boczny 10kg 4x8-12 5b. Francuz hantlami 10kg 4x8-12 + Po 2 serie przedramion i brzucha