[...] na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz. barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%. biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone. triceps; [...]
[...] lewa rękę i prawa nogę prosto i przytrzymujemy 5 sek opuszczamy i zmiana nogi. 15x na stronę 4. Siedząc prosto na piłce uginany ciało na boki. 10x na stronę 5. Pompki. 2x10 6. Wykopy zgięta noga w gore z pozycji "klęk podparty". 15x na nogę w dwóch seriach 7. Plank. max 8. Vaccum. 3x 15sek Trening siłowy(2 obwody) Rozgrzewka * Kręcenie [...]
[...] + 1x20 seria regresowa 3. Podciąganie półsztangi jednorącz 4x12 po 2 serii zwiększenie ciężaru DWUGŁOWE: 1. MCNPN 4x12 2. Uginanie nóg leżąc 2x20, 2x15 zwiększony ciężar, 2x10 zwiększony ciężar + 1x15 dropset WRAŻENIA: Dziś zażyłem AMG trochę później niż ostatnio bo 1.5h po posiłku potreningowym. Ok 10min po wypiciu przystąpiłem do podciągania [...]
[...] się dubluje - ja bym powyrzucał. Na klatę robisz tyle samo serii co na trica... Rozpiętki bym wyrzucił (chyba, że lubisz to ćwiczenie). "przenoszenie hantla nad glowa 2x10" - to na pewno bym wyrzucił. "2.wyciskanie na sównicy wąsko 10-10-10 3.przysiady na sównicy wąsko 10-10-10 " To można by zastąpić normalnymi przysiadami, [...]
[...] ale dopiero dodatkowo, gdy już ułożę (pomożecie mi ułożyć) plan podstawowy. Podobnie dorzucę ten superancki plan na łydki, o którym ktoś tu pisał (30+2x15, 24+2x12 20+2x10 10). Przepraszam jeśli mój upór jest drażniący. Nie mądrzę się i nie próbuję postawić na swoim. Poza ciałem mam też umysł, psychikę i duszę i chciałbym aby ćwiczenia [...]
Rozumiem. Boli mnie dopiero przy przysiadzie ATG. Jak przekroczę kont 90* w kolanie zaczyna się dyskomfort. Jak długo miałeś te zabiegi? W rubryce ilości zabiegów miałem 1x10/2x10/3x10 - jak mam to rozumieć ? ;-) I jak się czułeś po zabiegach, normalnie teraz robisz siady i bez żadnego problemu?
[...] sobie bo i tak dostają w każdym ćwiczeniu 4.Brzuch - Brzuszi 20x30 na skośne nic nie ma PIĄTEK 1.Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 4s - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 4s - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenia sztangi do brody [...]
[...] 4 albo 3 cwiczenie, ewentualnie rób po trzy serie każdego z nich. Biceps - stanowczo za dużo tego. Daj uginania podchwytem stojąc 12/10/8/6, modlitewnik 12/10 oraz mlotkowy 2x10 Barki tez przekombinowane, daj jedno wyciskanie, zza głowy może być 4serie 15/12/10/10 unoszenie hantli na bok 3x10 unoszenie hantli w opadzie 3x10 podciaganie wzdluz [...]
[...] i jaka jest prawidłowa technika ZARZUTU Z UD??? I jeszcze jak byś mógł to oceń mi plan na poprawę mięśni brzucha. Będę nim ćwiczył co 2 dzień. * Unoszenie nóg w zwisie: 4x25 * Skołny w leżeniu: 4x30 * Unoszenie kolan w leżeniu płasko: 4x15 * Brzuszki w leżeniu w prawo i lewo: 2x10 Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2009-04-19 10:16:00
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Dośc lekko. Wyciskanie stojąc sztangi 3x10x32.5kg Komentarz:No to dokładamy ciężaru ^^ Składanka na brzuch Brzuszki z nogami w powietrzu + świeca + brzuszki klasyczne 2x10+10+10 Komentarz: czuć palenie :) PS. pomiędzy przysiadami a wyciskaniem około 1h30min przerwy ponieważ trzeba było zrobić składankę na całe ciało tzn. kulig :) Po [...]
[...] do pieczenia piatek barki + kaptury barki Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 12/10/8/8 z prog Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x12 2x8 stały ciezar kaptury szrugsy - 2x12 i 2x10 Podaje go w odpowiedzi na "zarzut" ;) ze zbyt wiele cwiczen jest - czy na mase lepszy bedzie plan treningu 3x w tygodniu jak powyzej ???
[...] plan o jakieś ćwiczenia dynamiczne typu: Thrusters 3x8 Drązek 4x10 Syzyfki 3x10 Żuraw 3x10 Poręcze na klate 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 2x12 + coś na biceps/triceps 2x10 W thrusters na jakiś czas ci starczy te 7,5kg, dałem to ćwiczenie jako aktywacje więc nie musisz tak strasznie mieć presji na cięzar w tym cwiczeniu, na razie możesz [...]
[...] 30,27,25 -pompki 30,25,22 -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 15,12 -podciąganie podchwytem wąsko 11,9 ps.Na innym forum doradzali mi, aby zamiast 2/3s x max robić, 3/4s x 10 powtórzeń. Czy na masę będzie to lepsze rozwiązanie? Jeśli chodzi o hantelki to mam 2x5kg, ale zamówiłem 2x10 Zmieniony przez - fiku123 w dniu 2014-04-09 23:49:12
[...] z ryżem IV Pierś z kurczaka z ryżem V Serek wiejski Reszta uzupełniana gainerem. Cały dzień podjadałem jeszcze słonecznik. TRENING Plecy Podciąganie na drążku podchwytem 2x10, 1x7, 2x8 Wiosłowanie sztangielką 4x12 Unoszenie tułowia z opadu 4x20 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków 3x12 Uginanie ramion ze [...]
[...] powinienem zmienić? Po przeczytaniu wskazówek mój plan wygląda następująco Pierwszy dzień -wyciskanie na ławce płaskiej 5,4 -rozpiętki 8,8 -wyciskanie na ławce skośnej 2x10(mniejsze obiciążenie niż na płaskiej) Grzbiet -martwy ciąg 12,10,8 -podciąganie końca sztangi 1 -szrugsy 10,10 Uda -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,10 -hack [...]