[...] 4x8 Ćwiczenie na łydki 3x20 Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x5 Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 2x8 Przysiady ze sztangą 2x8 OHP 4x5 Curle gryfem łamanym stojąc 2x10 Nazywam to jednym cyklem treningowym i trwa to 30dni jeśli nie skipuje się żadnego dnia. Ogólnie chciałem skupić się przedewszystkim na złożonych ćwiczeniach [...]
[...] 3 x 12 Wyciskanie sztangi na skosie (gora) 3 x 10 rozpiętki płasko 3 x 10 Wyciskanie sztangi zza karku 2 x 10 unoszenie w bok hantli 2 x 10 unoszenie hantli w przód 2x10 Wcysikanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt 3 x 10 Pompki na poręczach 1 x max prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 2x10 A2: nogi, plecy, bicepsy [...]
[...] 4x10 – 12,5/10kg 7) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg 8) przedramię ze sztangą: 2x15 9) łydki na maszynie smitha: 3x20 – 50/60kg 10) wyciskanie hantli na barki siedząc: 2x10 – 12,5/15kg 11) pompki na poręczach: 2x10 Dieta: W końcu dorwałem promocję na łososia w pobliskim lidlu, także zakupiłem od razu 1,3kg, a dziś idę po raz drugi i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klatka - wyciskanie sztangi płasko/sztangielki skos w górę(na zmianę co trening) - 3x10 to ćwiczenia podstawowe, a z dodatkowych dam: 1. biceps(uginanie ramion ze sztangą 2x10) lub triceps(pompki odwrotne 2x10) na zmianę; 2. brzuszki 2x40 lub 30min rowerek - na zmianę co myślicie o barkach - sztanga zza głowy - 2x10? darować sobie czy dołożyć?
[...] lub bokiem 3x10 teraz 5 i 6 na przemiennie co drugi trening, raz robisz jedno, na nastepnym drugie itd. 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano)>2x10 6. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie > 2x10 a te cwiczenia robil bym raz w tygodniu, np 8 w pon a 9 w pt. 8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10 9. [...]
[...] mega weszło, za tydz 125x6+, 107x10-12 rp 2. Smith - 97x8+2 sztosik, 85x10+2 dobre czucie, za tydz 100x7-8, 85x10++rp 3. Wąsko maszyna - 100+2x5+3 mało powt, do poprawki, 86+2x10+2 tutaj ciężka seria, mocno weszło w triceps, za tydz powtórka 100+2x6! 86+2x10+! 4. Brama - 41x13 z przytrzymaniem, super weszło, 36x13 można było więcej powt ale [...]
[...] x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 92 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 92 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 10+2 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg [...]
[...] 16, 14 kg x 14, 16 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4, 75 kg x 10, 70 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 /Krucyfiks 11 kg x 10 lekko, 16 kg x 16, 18 kg x 13, 21 kg x 11 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 9, 12 kg [...]
[...] 1x12-15 10 kg x 12, 12 kg x 11, 15 kg x 7 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 R10: 20 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 45 kg x 13 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 kg x 11, 25 kg x 10, 20 kg x 16 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 8, 16 kg x 13, 18 kg x 10, 14 kg x [...]
[...] 10, 12 kg x 12, 15 kg x 8, 10 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10, 50 kg x 13 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 +1 kg x 13, 25 + 3 kg x 11, 20 + 3 kg x 13 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11, [...]
[...] 10 kg x 14, 12 kg x 13, 15 kg x 10 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 55 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 8, 30 kg x 11, 30 kg x 10, 25 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 13, 20 kg x 10, 16 kg x 14 [...]
[...] 5, 15 kg x 13, 15 kg x 11, 12 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 67 kg x 9, 62 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 8, 30 + 3 kg x 12, 30 + 3 kg x 13, 25 + 3 kg x 15 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 13, 24 kg x [...]
[...] 15 + 1 kg x 11, 12 + 1 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 8, 65 kg x 11 + 2 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 1 kg x 11, 35 + 1 kg x 10, 30 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 20 kg x 5, 24 kg x 10, 24 kg x 10, 20 [...]
[...] 11, 20 kg x 10, 15 + 1 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 8, 70 kg x 10 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, 40 kg x 10, 40 kg x 10, 35 + 1 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 11, 28 kg x [...]
[...] 20 + 1 kg x 9, 15 + 1 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 7, 72 kg x 9, 60 kg x 13 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 8, 40 + 1 kg x 10, 40 + 1 kg x 9, 35 + 3 kg x 12 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 10, [...]
[...] 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 11, 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2 70 kg x 10, 10 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 9, 35 kg x 13 4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 15kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 12, 30 kg x 10 5. Wyciskanie [...]