[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

Wrzucam 2 zaległe filmiki z środowego treningu. Martwy 'amrap' oraz wyciskanie na klatkę 'amrap'

18.2014 Sobota

Waga pokazała dziś 72,1kg co oznacza wzrost o 0,9kg w ciągu tygodnia. Wzrost ten utrzymuje się już drugi tydzień z rzędu więc na pewno nie chodzi tu tylko o retencję wody. Pas w dalszym ciągu 78cm, ale mimo wszystko obniżam kcal o 50. Optymalny wzrost wagi dla mnie to 0,2kg na tydzień, także trzeba jakieś kroki podjąć.

Poza tym niestety nie udało się dostać biletów na dzisiejszą imprezę, o której już wspominałem, także niestety nie będzie dziś zabawy. Pewnie obejrzę walkę Kliczki z Pulevem na jakimś streamie. Może w końcu będzie się działo coś ciekawego w walce Kliczki.

Trening:

Wyciskanie wąskim uchwytem odpuściłem po 3 seriach z powodu bólu nadgarsta i zrobiłem sobie jeszcze 2 serie pompek na poręczach, które niestety są bardzo szerokie więc chyba bardziej weszło na klatkę niż na triceps. Na triceps natomiast zrobiłem jeszcze 1 serię prostowania na wyciągu górnym, o czym nawet nie piszę poniżej.

1) push press: 10,9,9,8,4 – 45kg
2) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 - 75kg
3) wiosłowanie sztangą: 5x10 – 70kg
4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5/15kg
5) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 3x10 – 52,5kg
6) uginanie ramion z hantlami: 4x10 – 12,5/10kg
7) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg
8) przedramię ze sztangą: 2x15
9) łydki na maszynie smitha: 3x20 – 50/60kg
10) wyciskanie hantli na barki siedząc: 2x10 – 12,5/15kg
11) pompki na poręczach: 2x10

Dieta:

W końcu dorwałem promocję na łososia w pobliskim lidlu, także zakupiłem od razu 1,3kg, a dziś idę po raz drugi i zamierzam wziąć pewnie ze drugie tyle. Kawałem był syty bo aż 270g. Na szczęście był o niebo lepszy niż ostatnio, po którym zostawał mi niedosyt.

1) makaron z kurczakiem, mozzarellą i pomidorem + gruszka
2) łosoś pieczony z frytkami i sałatką z marchwi i jabłka
3) sałatka jarzynowa z pieczywem posmarowanym awokado z szynką i mozzarellą

Kcal: 3100
B: 191
T: 98
W: 358

Objętość treningowa w tygodniu nr 3 w 3 podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 9475kg
Martwy ciąg: 11070kg
Wyciskanie na klatkę: 7300kg

Ciekawostka:

Na przestrzeni 7 tygodni treningów, średni procentowy rozkład makroskładników w diecie prezentuje się w taki oto sposób:
Białko: 25,34%
Tłuszcze: 26%
Węglowodany: 48,28%
*Wiem, że nie sumuje się do 100%, ale błąd rzędu 0,28% przy takiej próbie można uznać za nieistotny .

16.11.2014 Niedziela

Trening: Wolne

Dieta:

1) łosoś z ziemniakami i mizerią
2) owsianka + pomarańcza
3) sałatka jarzynowa z bułkami wieloziarnistymi z twarogiem i jajkiem


Kcal: 2600
B: 172
T: 85
W: 291

17.11.2014 Poniedziałek

Od rana czułem się jakoś nie najlepiej, brakowało mi werwy. Trening jednak wszedł zgodnie z założeniem – objętość się zgadza.

Trening:

Ciężary już są jak dla mnie bardzo duże. Ostatnie powtórzenia w serii idą z trudem. W wyciskaniu w ostatniej serii to nawet nie wiem czy dałbym radę jeszcze jedno zrobić. Ale progres od początku dziennika jest spory i mam nadzieję, że będzie dalej postępował, choć na pewno wolniej.

1) przysiad: 4x12 – 67,5kg
2) martwy ciąg: 4x12 – 82,5kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x12 – 55kg
4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 5x4 – 10kg
5) wyciskanie hantli na barki: 4x10 – 15kg
6) brzucha: – kilka serii unoszenia nóg, kółka i spięć

Dieta:

Na weekendzie zakupiłem gofrownicę w Lidlu i dziś ją pierwszy raz stestowałem. Wyszły całkiem spoko, choć następnym razem dam więcej słodzika, bo lubię słodkie .
W pierwszym posiłku weszło 150g ryżu basmati i prawie 300g kury, także posiłek syty.
Ze względu na szybki przyrost wagi w ciągu ostatnich 2 tygodni postanowiłem wyeliminować białe pieczywo z diety i udało mi się dziś kupić chleb forfit – razowy, pełnoziarnisty, ale w taki w hermetycznym opakowaniu. Szkoda, że nie robią świeżych chlebów razowych, bułek, albo chociaż grahamek, tylko wszędzie te kajzerki i ciabaty …

1) kurczak z cukinią, papryką i cebulą oraz sosem Taco + orzechy
2) gofry z polewą i bananem + jogurty śliwkowy light
3) jajecznica na maśle z chlebem razowym pełnoziarnistym i ketchupem + jabłko

Kcal: 3100
B: 196
T: 90
W: 370

*Mała korekta.

Okazało się, że nie było ketchupu więc zjadłem drugi jogurt light, tym razem grejpfrutowy

18.11.2014 Wtorek

Trening: Wolne

Dieta:

1) chleb razowy pełnoziarnisty z twarogiem, jajkiem i pomidorem + gruszka
2) owsianka
* jabłko, kakao
3) schab wieprzowy z frytkami, mizerią i ketchupem


Kcal: 2600
B: 163
T: 73
W: 319

22.10.2014 Środa

Od rana czułem dziwny dyskomfort w barkach. Nie znam przyczyny, może źle spałem, a może to po treningach. Werwy też nie było za dużo, w drodze na siłkę się nawet zastanawiałem czy nie zrobić sobie lżejszego przyszłego tygodnia. Po rozgrzewce jednak power wrócił.

Trening:

W przysiadzie ostatnią serię zrobiłem na 90kg, bo mi zabrali talerze po 1,25kg . Poszło dość gładko. W martwym ciągu miało być 102,5kg, ale znów mi zabrali talerze więc zrobiłem na 105kg. Jest już bardzo ciężko, ale dało radę. Za tydzień znów robię na 105kg. Do tego zrobiłem prostowanie ramion na wyciągu górnym na triceps jedną serię, ale nawet o tym niżej nie wspominam. W ‘amrapach’ postanowiłem, że gdy dojdę do 20 powtórzeń to nie robię już więcej. W przysiadzie dałbym radę jeszcze coś ugrać, ale w martwym i zwłaszcza w wyciskaniu to byłoby niemożliwe. Wygląda na to, że za tydzień w końcu zejdę poniżej 20 powtórzeń w amrapach.
Cały trening zajął mi dziś chyba z 2h. Środa to zdecydowanie najcięższy dzień treningowy.

1) przysiad: 6x4 – 87,5kg (ostatnia na 90kg)
2) martwy ciąg: 6x4 - 105kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x4 – 65kg
4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 2x12 - 40kg + 2x10 – 45kg
6) wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną: 2x10 - 25kg + 2x12 – 20kg
7) łydki na maszynie: 3x20 – 50/60kg

+
AMRAPS:
Przysiad: 20x67,5kg
Martwy ciąg: 20x82,5kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 20x55kg

Dieta:

Nie miałem żadnego gotowego posiłku po-treningowego, dlatego w drodze powrotnej z siłki wstąpiłem na kebsa. Żeby podbić nieco białko to w domu dojadłem jeszcze lody z polewą z WPC. Kebsa wliczyłem tak jak znalazłem gdzieś na necie. Tłusty skubaniec, dlatego tak dużo tłuszczów dziś wyszło
Ani kebs, ani zielone curry szału nie zrobiło. Oba były ok, ale bez przesady.
Dopiero teraz zauważyłem, że te jogurty jogobella light są słodzone syropem fruktozowym .
Szkoda, że skończył się sezon na pomidory, bo bardzo je lubię, a te które są obecnie w sklepach to już syf.

1) kebab + lody z polewą z WPC
2) kurczak z zielonym curry i ryżem + kapusta pekińska z jogurtem + grejpfrut zielony
3) chleb pełnoziarnisty ze schabem, mozzarellą, ketchupem i pomidorem + jabłko + jogurt


Kcal: 3000
B: 178
T: 103
W: 330

Na pierwszej focie wczorajsza kolacja

18.11.2014 Czwartek

Trochę mnie boli prawy bark, nie wiem z czego to wynika. Zobaczymy jak będę się czuł jutro. Dziś postaram się spać na plecach, albo na lewym boku – może to coś pomoże.

Trening: Wolne

Dieta:

W ciągu dnia wypiłem 2 kawy z mlekiem

1) kurczak z zielonym curry + surówka z jabłka i marchwii
2) grillowany łosoś z ziemniakami i brokułami + pomarańcza
3) owsianka + jogurt light


Kcal: 2600
B: 169
T: 78
W: 301

21.11.2014 Piątek

Już chyba wiem dlaczego mam inny mind muscle w wiosłowaniu hantlą dla obu rąk. Otóż wynika to raczej z genetyki niż techniki. Dopiero dziś skojarzyłem fakty. Ogólnie rzecz biorąc lewa cześć ciała jest u mnie bardziej sprawa. Na przykład potrafię poruszać tylko lewym uchem, lub obiema (oboma?, whatever), nie potrafię poruszać samym prawym. Bardziej naturalne jest dla mnie podniesienie lewej powieki niż prawej. Gdy składam ręce do modlitwy, to lewy kciuk oplata prawy, itd. itd.

Trening:

Trening wszedł elegancko. Dołożyłem po 1 serii w głównych ćwiczeniach oraz ciężar w stosunku do zeszłego tygodnia. Za tydzień znów dokładam ciężar w przysiadzie i martwym, wyciskanie zostawię w całości tak jak w tym tygodniu.
Przerwy między 1 a 1,5 min, także intensywność spora. W podciąganiu zrobiłem 3 serie na sztandze prostej i jedno z talerzem 25kg.

1) przysiad: 6x7 – 77,5kg
2) martwy ciąg: 6x7 – 92,5kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 60kg
4) wiosłowanie hantlą: 4x12 – 22,5kg
5) unoszenie sztangi/talerza do mostka: 4x10 – 25kg?
6) prostowanie tułowia bokiem: 4x10 - +3kg
7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków siedząc: 1x15 – 3kg

Dieta:

Do kurczaka fajita miałem dołożyć 100g oliwek, ale sobie zapomniałem i przypomniałem sobie dopiero przy kolacji, co dało mi dodatkowe 140kcal do wykorzystania więc dorzuciłem orzechy nerkowca do lodów.

Z rana kawa, jak zawsze
1) łosoś grillowany z frytkami, sałatą i keczupem
2) kurczak fajita
* kawa z mlekiem
3) pieczywo pełnoziarniste z twarogiem, jajkiem, pomidorem i sałatą + lody śmietankowe z bananem i orzechami nerkowca

Kcal: 3100
B: 185
T: 90
W: 383