2x10

Aktualnie trenuję trzy razy w tygodniu Wtorek plecy Ściąganie do karku 3x10-12 Do klatki 3x10-12 Przenoszenia na wyciągu 2x12 Wiosłowanie ze sztangą 2x12 Martwy ciąg 2x10 Szrugsy 2x12 Wiosłowanie na wyciągu 3x12 Środa klatka, biceps, triceps Wyciskanie sztangi na skosie 3x10-12 Krzyzowanie linek 2x12 Wycisk na maszynie 3x12 Butterfly 3x12 [...]

[...] orzechowe. Z twarogu rezygnuje całkowicie. Dzisiejszy trening KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10-15 rozpiętki na skosie 3x12 wyciskanie sztangi na skosie 2x10 butterfly 3 x12 BICEPSY uginanie ze sztangą 3x10-12 uginanie młotkowe 2x10 https://www.youtube.com/watch?v=zTBRoN3dZqU izolowane uginanie z hantlą 2x10 I jeszcze krótki [...]

piątkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 22,5 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - 40 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 - 50 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc [...]

poniedziałkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [...]

niedzielny trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc [...]

[...] PONIEDZIAŁEK BICEPS 1.Uginanie o kolano.3x15 2.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x15 3.Młotki 3x15 4.Uginanie na stojąco 3x15 WTOREK TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie 2x10 6,5kg / 2x10 9kg 2.Pompki(ręce wąsko) 3x12 3.Pompki w podporze na krzesłach 20/15/15 ŚRODA PRZEDRAMIONA 1.Podchwyt 3x20 2.Nad chwyt 3x20 CZWARTEK BICEPS 1.Uginanie o [...]

[...] 1 SLYSZE, RACZEJ ROZPIETKI 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 2 SKOSY NA 1 TRENINGU? NIE LEPIEJ NA 1 SIE SKUPIC? 4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12<IMO ZBEDNE *w razie niedostatecznego czucia jeszce 1 seria MAX pompek<PO CO:) BICEPS[ 1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/8/6 - czy taka progresja jest [...]

[...] 5x10 < tego ćwiczenia też nie znam albo nie kojarze po nazwie dałbym wspięcia na palce a wogóle to 5s to chyba za duzo PIĄTEK triceps: . wyciskanie francuskie w leżeniu 2x10 . wyciskanie francuskie w siadzie 3x10 < tutaj bym dał popki na poręczach . ściąganie drążka w poziomie stojąc 2x10 biceps: . uginanie ramion podchwytem (~) 3x10 . [...]

[...] TRENING Pull 2 1.Pullover 2x12-15 15kgx15 16.5kgx15 2.Wiosło nachwyt 1x6-8,1x8-10 100kgx8/ 80kgx10 102.5kgx8/ 82.5kgx10 3.Przyciąganie do brzucha (chwyt na szerokosc barków) 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 52.5kgx12 / 42kgx12 4.Ściąganie podchwytem na wyc.górnym 1x10-12,1x12-15 50kgx12, / 40kgx15 52.5kgx12 / 42kgx15 5.Szrugsy 1x8-10,1x12-15 100kgx10/ [...]

[...] Shake 5g kreatyny + 15g eaa + 30g dextro 4. Post B 60g Ww 120g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 20g B 300g Ww 350g T 40g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 53kgx12/ 42kgx12 56kgx12 /45kgx11 59kgx12/ 47kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 25kgx10/ 20kgx10 28kgx10/ 22.5kgx10 30kgx10 / 24kgx10 32kgx10/ 25kgx10 [...]

[...] Shake 5g kreatyny + 15g eaa + 30g dextro 4. Post B 60g Ww 100g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 20g B 300g Ww 310g T 40g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 53kgx12/ 42kgx12 56kgx12 /45kgx11 59kgx12/ 47kgx12 62kgx12 / 50kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 25kgx10/ 20kgx10 28kgx10/ 22.5kgx10 30kgx10 / 24kgx10 [...]

[...] Shake 5g kreatyny + 15g eaa + 30g dextro 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 290g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 50kgx12/ 40kgx12 53kgx12/ 42kgx12 56kgx12 /45kgx11 59kgx12/ 47kgx12 62kgx12 / 50kgx12 65kgx10 / 52kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 25kgx10/ 20kgx10 28kgx10/ 22.5kgx10 [...]

[...] 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 240g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 67,5kgx10 / 54kgx12 ---- 67.5kgx10/ 54kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 38kgx10 /30kgx10 40kgx10 / 32kgx10 42.5kgx8 /34kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 [...]

[...] 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 220g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 70kgx9 / 56kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 45kgx9 / 36kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 15kgx13 / 12kgx13 5.Wyc.hantli siedząc 1x8-10 40kgx5 6.Wznosy [...]

[...] T 5g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 340g T 40g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 120kgx8 /96kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 110kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 27.5kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 70kgx10 /55kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 4kgx20/20 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 2x8-10 [...]

[...] 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 130kgx6 / 104kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 120kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 36kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 85kgx10/ 68kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 6kgx20/19 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 [...]

[...] 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 130kgx6 / 104kgx8 130kgx6 / 104kgx8 130kgx8 /104kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 120kgx10 122.5kgx10 125kgx7 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 36kgx12/12 38kgx11/11 38kgx12/12 4.Szrugsy 2x8-10 85kgx10/ 68kgx10 87.5kgx10 / 70kgx10 90kgx10 / 70kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 [...]

[...] 3.Crucifix leżąc 3x12-15 13kgx15 / 10.5kgx15 / 8.5kgx15 14kgx15 / 11kgx15 / 9kgx15 15kgx14 / 12kgx15 / 9.5kgx15 17.5kgx15 / 13kgxmax / 10kgxmax 4.Rozpiętki na bramie skos + 2x10-12 16,5kgx12 / 13,5kgx12 17kgx11 / 13.5kgx11 18kgx11 / 14kgx12 19kgx10 / 15kgx12 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 9kgx12/12 10kgx12/12 11kgx11/11 [...]

[...] 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 90kgx8 / 72kgx8 92.5kgx8 / 74kgx8 95kgx5 / 77kgx8 95kgx7 . 77kgx8 97.5kgx7 / 78kgx10 2.Floor Press 2x10-12 42.5kgx10 / 33.5kgx12 42.5kgx12 / 34kgx11 45kgx7 / 36kgx12 45kgx10 / 36kgx12 45kgx10 /36kgx11 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx8 / 48kgx8 62.5kgx6 / 50kgx8 [...]

[...] (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 100g T 10g 6. B 50g T 15g WW 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 360kgx17 /290kx /240kgx 2.SQ Smith 2x10-12 125kgx11/11 3.MC Sumo 2x6-8 185kgx7 / 148kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 18.5kgx14 / 16kgx / 13kgx 5.Hip Thrust (smith) 2x10-12 185kgx11 /145kgx12 6.Uginanie hantlem [...]