2x10

[...] skos 1x6-8 + 1s bo 6x147,5 / 10x127,5 2. WL 2x6-8 + 1s bo 6x147,5 / 6x147,5 / 11x127,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 9x52,5 / 13x45 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x102 / 10x102 / 15x87 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 11x28 / 11x28 / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x75 / 15x75 / 18x67 / 21x59 7. [...]

[...] hammer poziomo 3x8-10 10x40 / 10x40 / 10x40 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x27,5 / 10x27,5 10x30 / 10x30 4. Rozpiętki butterfly jednorącz 2x10-12 12x36 / 12x36 12x41 / 12x41 5. OHP 1x6-8 + bo 8x67,5 / 12x57,5 8x70 / 12x60 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x50 / 10x50 / 15x42,5 10x52,5 / 10x52,5 / [...]

[...] dziś 75% maksów. W drodze na siłownię szybki marsz 1km, na siłowni bieżnia 5min bieg 10km/h, wymachy, pajacyki oraz rotatory barków. Martwy ciąg na prostych nogach 90kg 2x10 luzik Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 2x10 sporo mniejsza asysta Wiosłowanie sztangą w opadzie 55kg 2x10 Wyciskanie na ławce prostej 75kg 2x10 spory zapas [...]

[...] dziś 80% maksów. W drodze na siłownię szybki marsz 1km, na siłowni bieżnia 5min bieg 10km/h, wymachy, pajacyki oraz rotatory barków. Martwy ciąg na prostych nogach 95kg 2x10 luzik Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 2x10 mniejsza asysta Wiosłowanie sztangą w opadzie 55kg 2x10 Wyciskanie na ławce prostej 80kg 2x10 spory zapas [...]

[...] maksów. W drodze na siłownię szybki marsz + bieg 1km, na siłowni bieżnia 5min bieg 10km/h, wymachy, pajacyki oraz rotatory barków. Martwy ciąg na prostych nogach 102.5kg 2x10 ciężko ale nie plecy czy uda, tylko uchwyt już puszcza... Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 2x10 mniejsza asysta Wiosłowanie sztangą w opadzie 60kg 2x10 [...]

20.10 off 21.10 Pull 2 2x8 200x8 Sciaganie podchwytem 3x10 97x9 77x13 Hammer z dołu stojąc 3x10 65x 10 55x14 Sciaganie v z góry 2x10 97x8 77x11 Wioslo v wyc dolny 2x10 107x10 77x12 Odwrotny Butterfly 2x12 89x10 75x12 Mlotki 2x10 30x11 25x12 Modlitewnik hantlem jednoracz 2x8 17,5x 8 15x12 22.10 push 2 Floor press 3x10 120x11 100x15 Shmith siedząc [...]

[...] 5szt x 10 3szt+2,5kg x 10 / 3szt+2,5kg x 10 / 4szt x 10 / 4szt+2,5kg x 10 / 5szt x 10 / 5szt x 10 / 5szt x 10 5. Modlitewnik hak odwrotny RAMPA 10 ( aft burn 4) 10x10 / 12x10 / 14x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 11x10 / 10x10 7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 12x10 / 10x10 7x10 / 7x10 / 10x10 / 11x10 / 12x10 / 11x10 [...]

DZIEŃ 2 1. thrusters 1x10 - 23kg, 2x10 -23,5kg - tak ledwo ledwo.. tyłek boli jak choleraa 2x10 -21kg 1x10 -23kg 1x10 -21kg 2x10 -23kg 2x10 -21kg 1x10 -23kg 3x10 -21kg 3x10 - 21kg 2. wypady dalekie 3x10 -21kg 3x10 -21kg 3x10 -21kg 3x10 -21kg 3x10 -21kg 3x10 -21kg (ogólem) 3. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 1x10 -36kg 1x10 [...]

[...] na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód 3x12 5.unoszenie hantli na boki 3x12-10 6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15 Po treningu siłowym zrobiłem aeroby - 30min. na orbitreku http://oi58.tinypic.com/okbrf7.jpg http://oi61.tinypic.com/2remijr.jpg [...]

[...] na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód 3x12 5.unoszenie hantli na boki 3x12-10 6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15 Aeroby: Bieżnia.. 30 minut Odcinek - 4 km Spalone kcal - 360kcal http://oi58.tinypic.com/okbrf7.jpg [...]

[...] na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód 3x12 5.unoszenie hantli na boki 3x12-10 6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15 Fotki patyków i pleców %-) przed treningiem, bez pompy.. http://i62.tinypic.com/168x7hi.jpg http://i61.tinypic.com/ra6aur.jpg [...]

[...] na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód 3x12 5.unoszenie hantli na boki 3x12-10 6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15 Aeroby: bieżnia, czas ~ 60min. Kalorie: 650kcal, Predkość - 9km/h ostatnie 10min. 6km/h Dystans: ok. 7km FOTKI: [...]

[...] na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód 3x12 5.unoszenie hantli na boki 3x12-10 6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15 Piątek Nogi Plecy Biceps - pull 1.przysiady ze sztangą na barkach 5x5 2.wypychania na suwnicy 4x6 3.Martwy 4x6 4.wiosłowanie [...]

[...] będziesz silniejszy. A same pompki rozbudują siłę i klatkę lepiej niż wyciskanie leżąc. Będzie jako całość prezentować się dobrze. Grzbiet: Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Martwy ciąg 16,12,10,8 Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Szrugsy 3x10 Wyjaśnienie: [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x7,5 / 13x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x100 / 15x85 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x70 / 12x70 / 16x58,75 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x70 / 12x70 / 15x62,5 / 17x55 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 15x14 5b. Podciąganie do brody leżąc [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. SQ 1x8-10 + 1s bo 10x160 / 14x140 2. SQ wąsko smith 1x8-10 + 1s bo 10x130 / 14x115 3. Wyciskanie suwnica z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x300 / 12x300 / 16x255 4. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x130 / 12x130 / 17x112,5 5. Prostowanie siedząc jednonóż 2x12 + 2s bo 12x30 / 12x30 / 16x27 / 18x24 6. HT smith 2x10-12 + 2s bo [...]

[...] BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x105 / 13x90 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 8x60 / 10x50 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x70 / 12x70 / 15x60 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x16 / 15x16 / 17x14 / 19x12 5a. Francuz sztangą z ziemi 1x8-10 + 1s bo 12x50 / 10x50 5b. Uginanie [...]

[...] skos 45* 1x8-10 + 1s bo 10x130 / 13x110 2. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x122,5 / 14x105 3. Gironda dips 1x10-12 + 1s bo 12x30 / 16x12,5 4. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / 15x30 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 18x65 6a. Prostowanie podchwyt 2x10-12 + 1s bo 10x30 / 10x30 / 14x25 6b. [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x8,75 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x105 / 16x90 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x72,5 / 12x72,5 / 17x61,25 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x71,5 / 12x71,25 / 15x63,75 / 18x56,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x20 / 12x20 / 16x16 5b. Podciąganie [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. SQ 1x8-10 + 1s bo 10x165 / 14x145 2. SQ wąsko smith 1x8-10 + 1s bo 10x135 / 14x115 3. Wyciskanie suwnica z 2 gumami 2x10-12 + 1s bo 12x310 / 12x310 / 17x265 4. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x135 / 12x135 / 17x115 5. Prostowanie siedząc jednonóż 2x12 + 2s bo 12x32 / 12x32 / 15x29 / 18x26 6. HT smith 2x10-12 + 2s bo [...]