RafalRRRR PODSUMOWANIE TESTU - RÓB FORMĘ NA WIOSNĘ z HITEC:
Rozpoczynając niniejsze podsumowanie, chcę podziękować firmie HI-TEC jak i TEAM'owi SFD – wybierającemu ekipę do Testu – za możliwość wzięcia udziału w teście supli HITEC
Dzięki również chłopakom z testu oraz dla obserwujących wątek.
DANE PODSTAWOWE
Wiek - 38 lat
Wzrost - 183 cm
Staż - 2,5 roku
INFO O MNIE
Staż treningowy: 2,5 roku z dwoma przerwami po miesiąc (kontuzje) oraz jedną długą, chwilę przed tym TESTEM od lipca do listopada 2014 - totalnie odszedłem wtedy od treningów oraz diety…. mówiąc wprost -
SPASŁEM SIĘ JAK ŚWINIAK 
Kiedyś tam, 20 lat temu, ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to samo (był to Split 3x tydzień).
Jak to zwykle bywa, nogi raz na miesiąc… albo wcale
. Tak jak zresztą plecy
.
POMIARY PODCZAS CAŁEGO TESU
WYNIKI SIŁOWE
Wszystkie poniższe wyniki uzyskane w ostatnich seriach:
ŻYCIÓWKI Z 2014r
MC - 190 kg x 1
Przysiad - 140 kg x1
WL - 110 kg x1
Powyższe wyniki to moje maxy przed przerwą lipiec-listopad 2014.
Na chwilę obecną udało się dobić do niektórych wartości, niektóre podwyższyć (przed samym testem siła leżała całkowicie…)
POŁOWA TESTU - do tych wartości doszedłem w trakcie testu i to moje obecne maxy 2015
MC - 180 kg x 3
Przysiad - 150 kg x2
WL - 115 kg x2
KONIEC TESTU
MC - 160 kg x 3
Przysiad - 130 kg x5
WL - 105 kg x3
WYBRANE SUPLE
Wybrałem suple Hi Tec:
Białko C-6
Creatine Powder
Magnesium Citrate
BCAA Powder
Thermo Fusion
Omega Health Care
ROZPISKA SUPLEMENTACJI
W dzień treningu:
Creatine Powder - 5g przed treningiem, 5g po treningu,
Magnesium Citrate - 10g przed snem,
BCAA - 15-20g przed i po aerobach
Thermo Fusion - 2-4 tabs/treningiem/aerobami
Omega Health Care - 2 tabs/dobę
C-6 - różnie, w ramach uzupełnienia białka w bilansie.
Od siebie miałem również parę rzeczy:
BCAA (Hi TEC)
Vitaminy A-Z (Hi TEC)
Omega3
Glucosamine (HI TEC)
Przedtreningówki różne (w tym BETA ALANINE i ARGININA - HI TEC)
Boostery teścia, DAA
Suple na sen
Spalacze
WRAŻENIA Z SUPLEMENTACJI otrzymanych preparatów:
Mój numer 1:
BCAA - suplement, który na stałe u mnie zagościł. Stosunek jakości do ceny - bardzo dobry. Do tego mega smaki. Bardzo dobre aminokwasy. Smaki miałem teraz wszystkie - pomarańcz, wiśnia, cytryna, mango-melon, grejpfrut. Wszystkie b dobre, najlepsza pomarańcza. Smak bardzo podobny do Magnesium Citrate.
Mój numer 2:
Białko C-6 - jedynie mogę coś powiedzieć o smakach, gdyż to białko to również standard u mnie w szafce. Testowałem smak orzechowy oraz masło orzechowe. Orzech - Nut Mix - petarda. Masło orzechowe - niestety mało przypomina smak masła. Osobiście bardziej mi podchodzi pod orzechowe białko. Jest bardzo dobre w smaku, jednak spodziewałem się bardzie masłowego posmaku.
Mój numer 3:
Magnesium Citrate - zaj**ista sprawa. Smak - petarda. W jednej porcji duża dawka magnezu. Jak tylko wykończę obecne suple, to będzie na porządku dziennym u mnie. Żadnych skutków przemęczenia,żadnych skurczy. A bywały w poprzedniej redukcji
Creatine Powder - Jak zwykle - dobra kretka. Powiedzmy że bezsmakowa, leciała z reguły popijana herbatą lub BCAA. W połowie testu przerwałem cykl kreatyny. Do tego czasu jeszcze trzymałem w miarę wyniki siłowe. Potem delikatnie poszło w dół. Zeszła też ciut woda.
Jak dla mnie kreatyna w proszku to ekonomiczne rozwiązanie.
Glucosamine - jedna z pozytywnych stron tej „redukcji” to mocne jak na mnie wybieganie. A przy tym żadnych bólów w stawach, problemach z kolanami. Szczególnie końcówka, kiedy tygodniowo szło b dużo aerobów.
Thermo FUSION - dobry spalacz z tych słabszych idealnie na początek redu. Stosunkowo szybko wszedłem na 2x4 tabsy dziennie. Szczególnie dobrze wchodziły z Arginina i Beta Alanina (HI TEC). Podkreślam, dobre na początek redukcji, kiedy dieta już dopracowana.
Omega Health Care - pierwszy raz miałem kwasy tłuszczowe z linii Hi Tec. Ciężko stwierdzić ich działanie, natomiast można stwierdzić odpowiedni skład, dobry stosunek O3:O6. Pro-zdrowotnie polecam właśnie ten produkt. Trochę cena wysoka, ale IMO warto.
DIETA
Dieta to IF - 8/16 (10/14), dodatkowo uwzględniająca DT oraz DNT + rotacja węglami/tłuszczem:
W trakcie testu tylko raz zmniejszyłem kalorie, ucinając ok 75g z samych węgli w DT - po 2 miesiącach redukcji. Wrzucam poniżej zrzuty kiedy jak było. Dodam też, że na początku kombinowałem aby rotacja "ww vs t" przyjęła bardzo skrajne wartości DT/DNT
26.01 - 22.02.2015
23.02 - 08.03.2015
09.03 - 26.03.2015
27.03 - 22.04.2015
TRENING
Zacząłem trening od PHAT (ten trening miałem od początku stycznia):
PHAT 4 dni + aeroby:
Dzień 1 - Poniedziałek - HIPERTROFIA - PUSH - godzina 6:30
Rozgrzewka 15 min
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -12/12/10/8 - przerwy 1,5 min (+3 serie rozgrzewkowe)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12/12/10/10 przerwy 1,5 min (+3 serie rozgrzewkowe)
Seria łączona:
Wyciskanie hantli siedząc - 12/12/10/10 - przerwy brak
Odwodzenie ramion w bok stojąc: 15/15/12/12 - przerwy 1,5 min
Francuskie wyciskanie lężąc - 12/10/8/6/8/10/12 - przerwy 1,5 min (+ 1 seria rozgrzewkowa)
Dzień 2 - Wtorek - HIPERTROFIA - PULL - godzina 6:30
Rozgrzewka 15 min
Podciąganie na drążku nachwyt - max/max/max/max - przerwy 1,5 min
Wiosłowanie półsztangą - 12/12/15/15, przerwy 1,5 min (+3 serie rozgrzewkowe)
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 15/15/12/12 - przerwy 1 min (+3 serie rozgrzewkowe)
Szrugsy ze sztangą - 12/12/10/10 - przerwy 1 min (+3 serie rozgrzewkowe)
Uginanie przedramion ze sztangą - 12/12/10/10 - przerwy 1 min (+2 serie rozgrzewkowe)
Uginanie przedramion hantlami - chwyt młotkowy - 12/12/10/10 - przerwy 1 min
Dzień 3 - Środa - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem
Aeroby
Dzień 4 - Czwartek - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem
Aeroby
Dzień 5 - Piątek - SIŁA - GÓRA - godzina 6:00
Rozgrzewka 15 min
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Rampa 3-(4)-5 (przerwy 2,5-3 min)
Wiosłowanie sztangą nachwytem - Rampa 5 (przerwy 2 min)
PUSH&PRESS - Rampa 5 (przerwy 2 min)
Super seria: (przerwy 2 min)
DIPSY - 5x5(6),
Podciąganie na drążku nachwytem - 5x5
Dzień 5 - Sobota - SIŁA - DÓŁ- godzina 10:30
Rozgrzewka 20 min
Rozciąganie dynamiczne 7 min
Przysiady ze sztangą na karku - Rampa 5, przerwy 3 min (+3 serie rozgrzewkowe)
MC - Rampa 3-(4)-5, przerwy 3 min (+3,4 serie rozgrzewkowe)
Wykroki ze sztangielkami - 12/12/10/10, przerwy 1,5 min
Zbieranie grzybków z obciążeniem - 12/12/12/12, przerwy 1,5 min
Wspięcia na palce stojąc - 30/30/20/20, przerwy 30 sek
Wspięcia na palce siedząc - 30/30/20/20, przerwy 30 sek
Dzień 6 - Niedziela - DNT - Aeroby - godzina 8:00 lub wieczorem
Aeroby
Potem zmieniłem na:
PLAN TRENINGU NA REDUKCJĘ c.d.
Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Legs + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne
Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8
4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p
Push:
1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5
2. Push&Press RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8
Legs:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8 (było wyciskanie na maszynie)
4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8
5. Wspięcia na palce RAMPA 10
Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół
B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie)
C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc
ostatnie 2 tygodnie testu wywaliłem interwały/kompleksy sztangowe i zacząłem dużo dodawać aerobów na 70%HR. Same aeroby od początku testu były z tygodnia na tydzień podbijane
Oczywiście plan dni b często się przesuwał ze względu na pracę czy obowiązki, dlatego najlepiej to widać na poniższych 4 kartach z kalendarza - ile w trakcie treningu czego było (czasowo, dystansowo oraz w podsumowaniu jako suma spalonych kcal - pulsometr)
STYCZEŃ:
LUTY:
MARZEC:
KWIECIEŃ
OGÓLNE PODSUMOWANIE UZYSKANYCH EFEKTÓW
No cóż. Prawda jest taka,
iż obecny stan %BF, powinien być stanem z jakim zaczynać powinienem redukcję . Dlatego redukcja leci dalej, około 2-3 miesiące. Cel max 10%BF
Co do samego pomiaru jaki widać w tabeli (%BF) - musicie sami powiedzieć czy jest ponad 20% czy nie. Ja za tydzień jadę na inną wagę sprawdzić ile na tamtej wyjdzie. Chodziłem do jednego punktu, mając w pamięci, że kiedyś jak mieli 2 wagi to różnica pomiędzy nimi była 5% . A teraz mieli „sprawną” tylko tą co więcej wypluwa… No ale chciałem do końca już lecieć na tym samym urządzeniu.
Z samej redukcji jestem zadowolony. Wiem iż teraz przyjdą gorsze czasy. Ilość aktywności w ostatnich 2 tygodniach (4x siłownia, 8-9h aerobów) jest w niewielkim stopniu możliwa do powiększenia. Pozostanie kombinowanie z makro (tu mam jakiś pomysł na „dzień dobry”) potem cięcie kcal (czego unikałem od początku).
Chcę też podkreślić, iż pomimo ogólnego najazdu ostatnimi czasy na aeroby, mnie to bardziej pasuje i tyle.
Pewnie teraz zmniejsze ilość ze względu na ryzyko urazów, ale tygodniowo będzie pomiędzy 5-7h truchtu.
FOTY
W każdym porównaniu, pierwsza fotografia przedstawia stan PRZED redukcją, druga, stan PO. Oczywiście znanym jest mój brak umiejętności w robieniu zdjęć nie mówiąc już o pozowaniu…
Fotki robione niestety dwoma aparatami - po lewej - starsze - lustrzanką na statywie - po prawej nowe - telefonem leżącym na półce pod kątem. Lustrzanka niestety nie odpaliła juz, stąd konieczność telefonem. Uzywałem już tego rozwiązania pare razy i nie bardzo mi to pasi bo różnie naświetla telefon, no ale co poradzić.
Fotki robione w podobnym naświetleniu pokoju.
DZIĘKI WSZYSTKIM ZA UWAGĘ
I jeszcze raz dziękuję sponsorowi HI TEC. Udało mi się wrócić na dobrą drogę. Wspierany wyborem do tego TESTU przez HI TEC… Wróciłem do żywych
P.S. Redukcja oczywiście trwa nadal - ok 2-3 miesiące jeszcze.
NoIzZeR
kotlet95
DamienFreels
rutkow
ero24
Anonim
udało się ruszyc. Zwiększyłem aeroby, zamiast obcinac kalorie i metabolizm się znacznie podkręcił. Fajnie się czuje na Low Carb’ie i na pewno dalej będę ciągnął ten sposób żywienia. Niedługo planuje zrobić duże ładowanie, żeby troche ‘psychike’ naprawić 
