Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

</a>



DAY IN --- 62


barki
- wyciskanie sztangi z tylu glowy siedząc 15/15/15/15
- unoszenie hantli stylem mlotkowym siedząc w podporze skos gora 15/15/15/15
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 30/30/30/30
- unoszenie hantli na boki siedząc 20/20/20/20
- unoszenie rak z linkami na bramce w opadzie tułowia 20/20/20/20

- unosznie prostych nog w zwisie na drążku - 4 serie
- seria laczona - spięcia/wznosy prostych nog w leznieu na lawce - 4 serie

bieznia 30 minut







Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab


okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 5g + thermo fusion 5 kap
- w trakcie - 15g bcaa
- po treningu - 30g bialko c6

dzisiaj dobry trening barki ostro doj**ane...

zrobiłem male zakupy , ugotowałem jajka i posmazylem rybe teraz już tylko leznie mnie czeka

miska: salata , ogorki

zrobilem dzisiaj ciastka owsiane , motam cos zeby w pracy zamiast twarogu cos innego jesc i takie cistka to chyba byl by najlepszy pomysl co do smaku to sa naprawde spoko , troche twarde bo za malo chyba wody dodalem ale ogolnie ok

wyszlo razem 16 ciastek , jedno ciastko to okolo 194,4 kcal( bialko-12,8g , tluszcz-4,2g , weglowodany-26,1g)

mysle ze bede bral po 2 takie babeczki do pracy zamiast 250g twarogu

dzisiaj tylko kawalek sprobowalem wiec nie wliczam , od jutra je wrzuce jako jeden posilek po 2 ciastka

Dzień 60 - DT










WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Bcaa Powder - 20g w trakcie treningu

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Tri Creatine Malate - 3g przed 3g po treningu

Thermo Fusion - 4kap. przed treningiem

Whey C6 - po treningu 30g

Protein 80 - do śniadania 30g






Nogi Plecy Biceps - pull


1.przysiady ze sztangą na barkach 5x5
2.wypychania na suwnicy 4x6
3.Martwy 4x6
4.wiosłowanie 5x6-8
5.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
6.modlitewnik 2x15

Aeroby:







FILMIK z treningu (pare serii)
































Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-03-28 18:22:11

Siema, Treningowy.

1. Plecy - najszersze
- Podciąganie do klatki szeroko 5x10p
- Podciąganie do karku szeroko 5x10p
- Podciąganie wąsko szeroko 4xmaks

2. Cardio 30min - 5km

Dieta : 2000kcal

Suplementacja : 50g białka, 15g BCAA, 3 tab witamin, 3 kaps glukozamina, 2 kaps omega 3/6

Podsumowanie :

Króciutko dziś, jak widać dziś mniej kalorii bo wczoraj o te 300 nie planowane za dużo zjadłem, więc dziś mniejszy nakład żarcia .
Przebiegłem pierwszy raz 30minut bez przerw równym tempem a przy 2km i przy 5km koncowka 100m sprint :)
Czuje że woda schodzi tłuszcz schodzi siła nie spada, jest pięknie, ale redukcja potrwa dłużej :)

Gdyby były jakieś wspomagacze to bym szybciej i lepiej zrobił redukcję ale jeszcze sporo czasu mam daje sobie 4-6 tygodni więc pare kilo zejdę jeszcze :), bo sporo fatu siedzi na podsumowaniu będzie widać że jeszcze roboty jest bo początek redu nie wychodziło.

Dzień 62



MC 4s
WL 4s
Wyc. sprzed głowy siedząc 4s
Wiosło podchwyt 4s
SS Pompki na poręczach + Uginanie podchwytem ze sztangą 2s











36g BCAA
3kaps Thermo Fusion
4kaps Gelenk
10g Magnesium Citrate

28 marzec DNT

Cały dzien bez zadnej aktywności ale spedzony w miłym towarzystwie , jutro ide łapy zrobić bo co bede w domu siedziec ;)




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - na czczo
C6 - w ciągu dnia
Hi Anabol Protein - w ciągu dnia

Magnez w ciagu dnia





Posiłek nr 1 - placek owsiany z masłem orzechowym i tutti 0%


Posiłek nr 2 - kurczak + ryż + kapusta kiszona


Posiłek nr 3 - warzywa na patelnie + kurczak + Hi Anabol Protein


Kolejny posiłek to kanapki z serem oraz z miodem i masłem orzechowym

25.03.2015 - DT - Dzień 59



Dzień 3/tydz - Środa - LEGS/Aeroby

Rozgrzewka 10 min
Rozciąganie+rolowanie 8 min
Przysiady tylne -RAMPA 5, przerwy 30-90 sek - 10x20x2/ 5x40/60/80/100/120/130/
MCNPN - RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - 10x20/ 5x40/60/80/100/120/
Przysiad suwnica - RAMPA 8, przerwy 30-60 sek - 8x90/140/170/210/ - wąsko stopy
Uginanie nóg leżąc - RAMPA 8, przerwy 20-30 sek - 8x5/15/27/44/60/69/76
Wspięcia na palce - 4sx25 -/-/-/-/

Przebieranie ciuchów i dalej:

Aeroby - 30 minut

Trening zrobiony wieczorem, podczas wyjazdu na delegację.
Minusem był brak czasu, więc nie zrobiłem łydek i aeroby o połowę krótsze niż w moim planie…
Sam trening bardzo dobry.





Po treningu miałem jeszcze spotkanie i weszły dwa browce .
Dlatego trza były uciąć z moich przygotowanych omletów 1/4. Bilans OK.




BCAA 15g po treningu, 15g przed aerobami, 15g po aerobach w pierwszym posiłku
OMEGA HEALTH CARE 2 tabs
MAGNESIUM CITRATE 15g przed snem

Dodatkowo: DAA, buster teścia, na stawy, na sen, witaminy, spalacz mediumx1



Miska



Pozdrawiam

</a>


DAY IN --- 63



NOGI
- przysiad ze sztanga na plecach 12/12/12/12/12
- prostowanie nog w siadzie 15/15/15/15
- uginanie nog lezac 15/15/15/15
- wykroki z hantlami - 4 serie
- syzyfki na hack maszynie 15/15/15/15
- martwy ciag na prostych nogach 20/20/20/20

- wspięcia na palce na hack maszynie , przodem do maszyny - 9 serii z roznym ustawieniem nog

- sciąganie i wypychanie nog siedząc po 4 serie na koniec na luźno








Suplementy HITEC
- witaminy - 3 tab


okolotreningowo HITEC
- przed - bcaa 5g + thermo fusion 5 kap
- w trakcie - 20g bcaa
- po treningu - 30g bialko c6

trening dzisiaj poszedł elegancko , pelna moc , strasznie ciezki trening , wlascicielka siłowni mowila zebym nie cwiczyl tak mocno bo padne na zawal hehe nie przyzwyczajona jest za bardzo ze na siłowni ktoś ostro cwiczy

zmieniłem w furze kola na letnie i teraz już tylko lezenie mnie czeka może się przekimam trochę bo wymeczony jestem na maksa po tych nogach

3 tygodnie do końca testu , lecimy na pelnej p***zie

miska: papryka , ogorki

co to za mufinny , dobrze wygladaja

29 marzec DT

Zaraz z rana po śniadaniu poszedłem zrobić łapy , nie chodze w niedziele na silownie ale wyjątkowo wpadł dziś trening , myślałem ze bedzie pusto a tu okazuje sie ze silownia zawalona po brzegi , w niedziele powinno sie odpoczywac a nie ćwiczyć





BICEPS
-uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4x15-10



-uginanie ze sztangą stojąc 4x8+8
-młotKowo z linką wyciąg dolny leżąc łokcie przy ciele 3x12

TRICEPS
-francuz zza głowy sztanga łamana 4x15-12
-pompki poręcze 4x8+8
-wyciąg z góry drążek /\ 3x15-12



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina C - 1x w ciagu dnia
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
C6 - w ciągu dnia
Hi Anabol Protein - w ciągu dnia




Posiłek nr 1 - jajecznica + bułki wieloziarniste i jogobella 0%


Posiłek potreningowy - ciastro drożdzowe z malinami i Hi Anabol Protein bananowe z mlekiem


Posiłek nr 3 - ryż + kurczak + buraczki


Napój z biedry 1kal w 100ml którym sobie dogadzam


Przygotowywanie kurczaka na cały tydzień