porcja białka
2 jajka
50g płatków owsianych górskich (wązne by nie błyskawicznych bo mają wysoki inedks ig)
II posiłek
100g kurczaka
150g jakieś warzyw moze byc ogorek,pomidor ,brokuł lub kalafior
10ml oliwy
III posiłek
100g kurczka
150g warzyw
30g ryżu ( może byc brązowy, ja jadam jaśminowy, zmiast ryżu może byc makaron z mąki orkiszowej albo żytniej- dostaniesz w sklepie ze zdrową żywnością, może tez byc kasza jęczmienna, nie ma co jeść w kółko tak samo, muszą byc jakieś urozmaicenia)
IV posiłek taki sam jak III
V posiłek
100g łososia wędzonego albo tuńczyka plus 10ml oliwy
VI posiełek
porcja białka + 15g orzechów włoskich
Zmiast kurczaka, żeby nie jeść w kółko tak samo można dać indyka, który ma dużo tryptofanu, aminokwasu, kótry pomaga zwalczyć głód oraz uwalnia serotonine, dzieki czemu stajemy sie spokojniejsi i bardziej odprężeni, możesz także zastapić kuraka jakąś rybką np. dorsz, mintaj itd.
W dzien treningowy wychodzi w przybliżeniu 160g B/ 70g T/ 100g W / 1600 kcali
Dzień bez treningu
I posiłek
porcja białka
2jajka
30g płatków owsianych
II posiłek
100g kurczka
10ml oliwy
150g warzyw
III posiłek
100g kurczka
10ml oliwy
150g warzyw
30g ryżu/ makaronu /kaszy
IV taki jak II
V posiełek
100g łososia albo tunczyka plus oliwa
VI posiełek
porcja białka
15g orzechów
160g B/ 70g T/ 60g W/ 1480 kcali
Plus do tego bym dodał do pierwszego posiłku witaminy i minerały i co jakiś czas zjadł chociaz jakis owoc moze być jabłko