[...] 3. Unoszenie hantli na bok 10/10/9/9 do 35kg 4. Brama 4x20-15 5. Podciaganie do brody uchwyty z dolu 4x20-12 6. Hammer jednoracz bokiem (klata) 3x12 7. Prostowanie jednoracz 4x15-12 8. Hammer na trica 3x15-12 Cardio 20 minut Dzis off bo obolaly jestem max po wczoraj A w dodatku malo saplen bo do 3 oglądałem serial;-) [...]
LEGS 1a. Leg extensions 4x20 1b. Seated leg curl 4x15 2. Leg press banded 3x15 + drop set https://youtu.be/xbhZOmkLxIA 3. Front sq 1x7 https://youtu.be/vtlGqXeEc6E 4. Walking lounges 4x12 5. Syzyfki 3x12 6. Allachy 4x12 Cardio Rano 50 minut rowerek Po treningu 30 minut schody
LEGS 1a. Leg extensions 4x20 1b. Leg curls 4x15 2. Banded Leg press 3x15 + dropset 3. Front squat 2x8 https://youtu.be/SxO3G2GUziM 4. Walking lunges 4x12 5. Syzyfki 3x10 6. Allachy 4x12 Cardio 15 bieznia 15 schody 10 rowerek Wieczorem 40 rowerej poleci Aktualnie zmiany w misce To dni niskie/wysokie ww nie wazne czy dnt czy dt leca na przemian [...]
[...] 15kg + drop set max reps 10kg https://youtu.be/QYZIHvdTc5U 4. Cable hammer curl 5x15-12 30 sec rest plus 30 sec iso hold after last set 5. Spider curl db 4x12-10 6. Db seated curl 3x12 3 reps each arm and change https://youtu.be/1W9pf19VLG0 7a. Cable crossovers trcieps extensions 4x15-12 7b. Bb preacher curl 4x12-10 https://youtu.be/5agcFa5Ao8Y
Ostatnie nogi LEGS 1. Back extensions focus on glutes 4x15 2. Leg extensions 2x20 single leg 2x20 both legs 3. Leg press banded 3x15 + drop set 4. Reverse lounges 4x12 https://youtu.be/e93Jnv2UfRo 5. Smith sq 1x8 6. Bb hack sq 3x10 1x12 https://youtu.be/8ISMD-Yriqk 7. Abductor 4x20-15 8. Calf raises 4x12-10 Cardio rano na czczo 45 minut Jutro [...]
[...] LEGS 0. Single straight leg raises seated on bench 3x15 1. Leg extensions 2x20 single leg 2x20 both legs 2. Seated leg curl 2x10 1x15 3. Smith hack sq 1x8 https://youtu.be/nXx8xgjRYEU 4. Standing single leg curl 2x10-8 5. Bulgarian split sq 4x12 6. Banded leg press 2x10 https://youtu.be/vhoSrV_wbcI 7. Calf raises seated 4x15-12 Cardio 40 minut
LEGS 1. Leg curl 3x10 1x12 2. Hq sq machine 4x8 up to 240 1x12 160 https://youtu.be/-z9v_naigbE 3. Standing one leg curl 4x12 4. Lep press 4x15-12 up to 380kg 1x20 260kg https://youtu.be/fXSXeKAKoCE 5. Leg extensions 20/18 3x16 Cardio 20 min rowerek Z nudów na cardio takie porównanie U góry 05.06.2018 109.8kg redukcja Na dole z dzisiaja [...]
[...] 3. Buterfly 3x15 rest pause each set https://youtu.be/tMI2C_tqtlc 4. Seated machine press 20/15 12/12/10 https://youtu.be/CKBsKGPy54I 5. Seated db lateral raises 4x15-12 rest pause each set https://youtu.be/KouIvYIeAoY 6. Single arm cable extensions 2x25 7. Db french press 4x12 8. Triceps extensions 2x15 Cardio 25 minut rowerek [...]
Wtorkowe nogi LEGS 1. Smith rdl rampa 10 up to 171kg regres 131kg/15 https://youtu.be/tWNTbAhzDtQ 2. Seated leg curl 4x15 plus drop last set 3. Leg press wide leg stance high on platform 7x20 https://youtu.be/fSn3iYidLNo 4. Single leg curl standing 3x15 zero rest beetwen sets 5. Bulgarian split squat 4x10-8 6. Leg extensions 5x15 7. Calf press [...]
[...] 4x20* (half reps) 280/310/330/350kg https://youtu.be/TRbFN2uoKyA 4. Walking lounges 4x12 5. Hex bar sq 2x10** 51/61kg https://youtu.be/iwaU3Uxp004 6. Abs cable crunches 4x15 Cardio 20 minut rowerka Po pierwszej łączonej już mogłem kończyć trening%-) pompa na nogach zwłaszcza przy biodrach miazga%-) cały trening to walka o życie na wykrokach [...]
LEGS A1. Leg curl 3x10** A2. Bulgarian split sq 3x12** B. Smith sq 4x6** up to 180kg https://youtu.be/GvzXNBRtSuQ C. Leg press machine 3x20** D. Leg extensions 2x20 2x15(rest pause) E. Sq machine 4x10** up to 200kg https://youtu.be/MD4ZN1W5unI F. Calf raises 4x15-10
[...] 150/170kg https://youtu.be/yWVNLjriM0M C1. Leg press banded 3x20* C2. Walking lounges 4x12 D. Bb rdl 3x12* 100/120/140kg https://youtu.be/EtQiysNJZmk E. Swiss ball hack sq 2x10** https://youtu.be/g-w13dZxHeE F. Leg extensions 3x20 plus 30 sec strech G. Abs crunches 4x15 Od jutra cardio Na 5x40 Plus raport i zobaczymy czy jakies zmiany w misce