Lena - dziennik

Ćwiczenie mięśni skośnych brzucha może się przyczynic do rozbudowy talii Tygrysku.

Lena- Jeśli ćwiczysz metodą FBW to brzuch ćwicz na każdej sesji teningowej po 3-4 serii, da ci to około 9-12 serii tygodniowo

np.
Poniedziałek- spięcia 3s max
Śr- unoszenie nóg leżąc 4s max
Pt- spięcia z rotacją 3s max

Serie, a powtórzenia?
Spięcia z rotacją, cóż to?
Tak, o? - a ja zawsze lubiłam skośne męczyć... :-/

niestety duża ilość skośnych powoduje , że zanika talia .

ja na brzuch ćwiczę 2 ćwiczeni po 3/4 serie i jestem zadowolona -wykonuje powoli ruchy itd i brzuch zawsze mam skatowany

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2010-05-01 21:39:51

Nie, ja się nie bałam ćwiczyć brzucha, chyba nawet robiłam go za wiele...
I od skośnych talia zanika? - hm, no to skośne raz w tygodniu.
Dietka z dziś:
(botwinka 1/2 talerza - aerointerwały, 20 minut - jabłko)
1. Trzy (nieduże) kromki razowca z jajkiem na twardo (2) i serem żółtym (1), pół pomidora, szczypior, 2 różyczki kalafiora, łyżeczka lnianego.
2. Omlet z 2 jaj, duszona cukinia, por, cebulka, zielona papryka, 2 plasterki pomidora, przyprawy - zioła, pesto bazyliowa, różyczka kalafiora, udko, cappucino.
3. (Jabłko) Zapiekane pół batata (spore są) i kawałek piersi, kalafior.
4. Żeberko cielęce (tłuszcz odkrojony), kalafior.
5. Odrobinka (uczucie przepełnienia i tak) twarogu z targu; pyszny!
Nie jest przykładowa, ale cóż, wyjadam mięso, którego mi nagle naznoszono... ;)
Myślę, że węgli jest ok. 100, co Odin? Tak być i miało...

I wstępny trening A, 10 powtórzeń w serii:

1. Wykroki z hantlami, 4 serie (2,5 + 2,5)
2. Wiosłowanie hantlą, 4 serie (5)
3. Pompki damskie, 3 serie po 10, 6, 8.
4. Wyciskanie hantli, 3 serie (2,5 + 2,5)
5. Uginanie ramion, 2 serie (2,5 + 2,5)
6. Wspięcia na palce, stojąc, 1 seria
7. Wspięcia siedząc, 1 seria
8. Wspięcia podpierając się, 1 seria
Brzucha dziś nie robiłam, bo był w tym tyg. 2 razy ćwiczony.
+ 23 aero na stepie

Uwagi:
1. Co do skośnych, w trakcie rozgrzewki też są klasyczne ćw. na skośne... :-/
2. Uginanie tylko 2 serie?, wiosło aż 4? :)
3. Ciężarki małe, bo pierwszy raz na tych, które mam, muszę skręcane tacie zabrać.
4. Robię pompki damskie, ale z nogami na podwyższeniu te damskie też robić? - jakieś inne partie pracują?

Zmieniony przez - Lena_k w dniu 2010-05-01 22:59:58

Co do brzucha jeśli chcemy go zaatakować siłowo to żadne serie na maks powtórzeń, absolutnie i nigdy nie należy wykonywać maks powtórzeń z prostego powodu , brzuch jak każdy inny mięsień trzeba stymulować obciążeniem , dodatkowo robienie w jakimkolwiek ćwiczeniu maks powtórzeń niszczy technikę wykonania , tworzy się jakieś z kosmosu ruchy co przekłada się później na dysproporcje w mięśniach brzuch

A jak myślicie skąd się biorą np nierówno rozłożone kostki mięśni brzucha ? genetyka?

Lena porównaj złożoność grup mięśniowych atakowanych w wiosłowaniu a w uginaniu, to wyciągniesz wnioski dlaczego jednego ćwiczenia jest 4 serie a drugiego 2 serie.

Ciężary przyjdą mam nadzieje że będziesz mogła nagrać filmiki z treningu.

Po pompkach damskich z kolanami na ziemi możesz spobowac od razu bez przerwy zrobić pompki na podwyższeniu, atakujesz inne rejony klatki piersiowej, włókna mięśni klatki są ułożone horyzontalnie i w zależności od ustawienia ciała stymulujesz klatkę piersiową albo część mostkowo-żebrową lub obojczykową

pozdrawiam

Ok, to będą 3 serie :) i 2-3 ćwiczenia :) Skośnych się boję, nie chcę stracić talii... :)
Rion, masz rację, jak mnie tu jeszcze w wakacje nie było, robiłam Weidera, można się zanudzić, ma się dość i...!
Tak, wiem, że w wiosłowaniu więcej, dlatego o tym napisałam, przy uginaniu człowiek odpoczywa :D
Ok, te na podwyższeniu będę próbować, ale też na kolanach? Bardzo mam się wtedy zginać? - sorry, ale pompki to nowość :)
Deszcz pada i chyba dziś nici z roweru :-/

Rion ćwiczenie wykonywane na max czyli do momentu kiedy jesteś w stanie wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.- Jaki zakres uważasz za odpowiedni w treningu mięśni brzucha?

w treningu FBW w ten właśnie sposób ćwiczyłem brzuch po każdej sesji treningowej robiłem dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha w 3 superseriach zakresy powt były barzo różne ale przewżnie od 10 - 25p i z efektów jestem barzo zadowolony. W treningu nie używałem ciężarów (oprócz maszyn) dlatego wyznacznikiem postępu była ilość powt.
(w myśli max)

Grzech, nie wiem, czy mój plan to FBW, to pytanie do Riona, ja się nie znam... ja tu tylko trenuję :P

Grzechmek właśnie kruczek tkwi w tym że jeśli ktoś słyszy "maks" to od razu włącza mu się katowanie brzucha aż pali , a jakość wykonania powtórzeń jest dramatyczna. Mało kto się zatrzymuje w miejscu , w którym wykonuje poprawnie technicznie ćwiczenia.

Brzuch jak kazdy inny mięsień można traktować obciążeniem a jest kilka genialnych ćwiczeń na atak siłowy na brzuch, ja różnie stosowałem zakres powtórzeń , od typowo siłowych do 10 powt do 30 ale zawsze technika ma być bardzo dobra. Widzisz że technika kuleje przerywasz ćwiczenie. Druga sprawa że większość ludzi których widzę na siłowni nie potrafią cwiczyć brzucha , a już zupełnie zapominają o dolnych mięśniach brzucha , ważne że lekki zarys kraty jest to trzeba trzaskać milion spięć bez ładu i składu.
Jak ktoś wymyśla specjalny program dla klatki to tak samo podchodzi się do brzucha, a nie przetrenować porządnie partie na których nam zalezy a brzuch na koniec pare serii żeby uspokoić sumienie
Reasumując, atak na brzuch ma być całościowy, w różnych zakresach powtórzeń i technicznie doskonały.