Siemka ćwiczę już 6 miesięcy skończyłem właśnie HST i mam tydzień przerwy po niej chciałem zacząć 2 miesiące treningu dzielonego i znowu zacząć HST. Plan jest na 3 dni w tygodniu oczywiście celem jest tu masa PONIEDZIAŁEK Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8 -Rozpiętki 4x 10 [...]
[...] forum, ale niestety nie znalazlem nic konkretnego dla siebie, ulozylem taki plan - 2 dniowy. Aha, moj staz to niecale 2 lata. poniedzialek BJJ wtorek klata, bary, biceps wyciskanie sztangi plasko 8 6 4 4 wyciskanie skos hantle 8 6 4 4 rozpietki 6 6 4 wyciskanie sztangi zza glowy 8 6 4 dociaganie sztangi do brody 8 6 4 unoszenie hantelek [...]
Witam, potrzebuje oceny planu dla kumpla ktory zaczyna swoją przygode z siłownią. Poprosił mnie o ułożenie jakiegoś sensownego planu na początek. Oceńcie czy to się nadaje, Zaznaczam że nie umieściłem martwego ciągu oraz przysiadów ze względu na brak techniki u kumpla (kiedyś napewno będzie:) System 3 dniowy 2 plany. Układ nogi- plecy- klatka [...]
[...] na siłowni : rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, hantle, lawka Dieta : oparta na odżywkach wyciskanie - 85 kg Poniedziałek: Klatka *wyciskanie hantlami 10,8,8,8-6, *wyciskanie sztangi 10,8,8-6,6 *rozpiętki 12,10,10,8 *przenoszenie hantla za głowę 12,10,10 Biceps [...]
[...] bokiem w góre -prosze o propoz Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)- to tez co byscie proponowali jakos mi niewychodzi francuskie - sciąganie wyciągu nadchwytem (1x15) brzuch robie 6 Weidera [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 4. Przenoszenie sztangielki za głowę 4*12-10 Triceps 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie 12/10/8 3. Wyciskanie francuskie szeroko 12/10/8 Środa Plecy 1. Podciąganie na [...]
[...] 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 8 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 8 Brzuch: Skłony tułowia leżąc 4 x 12 ŚRODA: Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
FBW (pn, sr, pt) nogi: przysiad ze sztangą na barkach 4s , wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2s plecy : ściąganie drążka wyciągu górnego 4s klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki : wyciskanie sztangi z przed głowy 3s triceps : wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s biceps : uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s Po [...]
[...] staż to jakieś 11miesięcy. zacząłem tydzień temu i chce poddać mój plan pod wasza ocenę i zmiany. Z góry dzięki i czekam na odpowiedzi wiek-18lat Poniedziałek -klata 1. wyciskanie na płasko 4x10 2. wyciskanie na skos 4x10 3. rozpiętki 4x10 -triceps 1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10 2. wyciskanie francuskie gryfem leżąc 4x10 3. [...]
Plan na masę 4dniowy, z priorytetem na barki wtorek: plecy+tył barków czwartek: nogi piątek: klatka+przod/bok barków niedziela: biceps+triceps Plecy + tył barków podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x wiosłowanie 4x martwy ciąg 4x Wyciskanie sztangi zza głowy 3x odwrotne rozpietki na maszynie 3x Nogi Przysiady 4x Prostowanie nóg w siadzie 4x [...]
[...] serii wykonuję po 10-12 powtórzeń. Jeśli coś nie tak to proszę o poprawkę :) Póki co plan wygląda tak w schemacie ABC: A - poniedziałek: - Przysiady ze sztangą -Martwy ciąg -wyciskanie sztangielek na prostej -Wyciskanie żołnierskie -uginanie sztangielek z supinacją -Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc -wspinanie na palcach ze sztangą B- [...]
Witam, chciałbym się dowiedzieć czy dobrze ułożyłem swój nowy plan, czy dobrze dobrałem ćwiczenie po kątem rozbudowy masy mięśniowej i siły. Poniedziałek: Klatka, triceps Wyciskanie sztangi leżąc 8-8-8-8 40-45-48-52 Wyciskanie sztangielek leżąc 8-8-8-8 12-14-16-18 Rozpiętki leżąc 8-8-8-8 6-8-10-12 Wyciskanie francuskie gryfem łamanym [...]
Oceńcie co mam zmienić co poprawić, trening jest układany z myśla o sprzęcie jakim dysponuje, czyli: ławka prosta,skos, przyrząd do uginania nóg, sztanga, hantle, wyciag. PONIEDZIAŁEK:WOLNE WTOREK:WOLNE ŚRODA: Plecy/Bicepsy *Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4serie * Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego [...]
[...] szybciej, byle coś zjeść, kontroluje tylko spożycie białka Przeciwskazania – brak Zażywane suplementy - brak Oto plan, pisać śmiało co się nie podoba PONIEDZIAŁEK Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-12,10,8,8 -rozpiętki na płaskiej 3*10 powtórzeń Tricepsy: -francuskie wyciskanie [...]
[...] FBW (troche zmodyfikowany przezemnie, gdyż tak mi trening bardziej wychodzi): poniedziałek, środa, piątek (ilość seri na daną partię na każdym treningu taka sama) Klatka: wyciskanie skos górny/wyciskanie płasko 3s 12 10 8powtórzeń za każdym razem ciężar większy Nogi: przysiad 3s 12 10 8powtórzeń za każdym razem ciężar większy Plecy: [...]
Witam! Jako iż rok szkolny się zaczął, to zaczęły się treningi siatkówki, więc czy mógłby mi ktoś ocenić ten plan, czy da radę zrobić z tym masę? Oczywiście dieta jest. A oto plan: Poniedziałek - siatka Wtorek - klatka + triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x, 8x, 6x Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x8 Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x8 [...]
Siemanko! Planuję wejść na cykl w grudniu i chciałbym aby wszystko było zapięte na ostatni guzik. Diete mam, więc został trening . Jestem typowym ektomorfikiem ze stażem dwóch lata na siłowni. Mam dostęp do domowej siłki (ławka, gryfy, sztangielki, wyciąg, oraz drążek). Prosił bym o korektę, niżej rozpisanego planu. 1.Plecy + Triceps: a)Plecy [...]
[...] Hantle stojąc oddzielnie 4x8 Hantle stojąc razem 4x8 Hantle siedząc razem 4x8 Hantle jednorącz siedząc 4x8 Przedramie hantle nachwytem 3x8 Przedramie hantle podchwytem 3x8 Nogi wyciskanie siedząc 4x12 to urządzenie co do łąwki jest uczepione J(nie wiem jak to nazwać) Nogi wyciskanie leżąc 4x12 Łydki siedząc 4x12 Prosze o ocene i uwagi z góry thx
Witam wszystkich w moim dt ;-) Starał się będę dawać regularne wypiski z diety i treningu, ma mi to pomóc utrzymać założoną dietę i trening (ostatnio miałem przerwę od treningu i diety - lenistwo i głupota). Zaczynałem z ok. 88 kg około pół roku temu ( bardzo tłusto, brak kondycji, po prostu dno totalne :)) Aktualnie wygląda to mniej więcej tak: [...]
Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8 -ARNOLDKI 10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/8 -PODCIĄGANIE DO [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
