Podsyłam wersję uaktualnioną. Myślę, że teraz będzie ok. Uginanie nóg wrzuciłem w Push A, w pull B dodałem Side plank. Push A: Przysiady - 5x8-12 Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12 Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 Wspięcia na palce stojąc [...]
Push A: Przysiady - 5x8-12 Uginanie nóg na maszynie - 4x8-12 - to jest ruch pull, wiec musisz dac do PULL - tutaj daj na upartego wyprosty Pompki na poręczach - 4x max Wyciskanie hantli na ławce dod. - 3x8-12 Wyciskanie żołnierskie - 4x8-12 Prostowanie ramion wyciągu górnego - 3x12 - ja bym wolal jakiegos francuza, ale od biedy ok Wspięcia na [...]
Ok, zmieniłem, teraz dobrze? Poniedziałek – Push A 1. Przysiady ze sztangą 4 x 10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8 3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10 4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 5a Dipy z obciążeniem 3-4 x max 5b brzuch Wtorek – Pull A 1. Podciąganie nachwytem 4 x max 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10 [...]
ah Cwicz raz w tyg i mocno klata Wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej: 12/10/8/6 Rozpietki na plaskiej 3 x 12 Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12/10/8 Biceps to juz w ogole tragedia Urosles cokolwiek ? Dziwne ze Ci miesnie wydalały.. Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 UGINANIE [...]
moga byc takie serie na poszczegole grupy na rzezbe??znalazlem to w necie.chodzi mi tylko o serie!!a moze o caly jak jest dobrze oto on: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow [...]
[...] 3 x max wioslowanie sztanga - seria: 12-10-8-6 podciaganie hantli w opadzie 8-8-6 lub sciaganie z gory wyciagu waskim chwytem do klatki 12-12-10 IV dzien BARKI: wyciskanie sztangi z przodu 10-8-6 lub wyciskanie hantli siedzac podciaganie sztangi do brody 10-8-8 unoszenie hantli bokiem 12-12-10- lub(zmiana co trening) unoszenie [...]
jak do tej pory taki mialem trening; Poniedziałek: klatka, biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 Biceps: - unoszenie sztangielki na ławce siedząc 12/10/10/10 - unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8 Brzuch: - [...]
Dodałem w czwartek brzuch, zamiast uginania nóg siedząc dałem prostowanie nóg siedząc. W piątek zamiast tricepsa może wypychanie nóg na suwnicy? 2600 kcal to i tak bardziej rozsądnie, chciałem od 2500 zaczynać. Poniedziałek – Push A 1. Przysiady ze sztangą 4 x 10 2. Wyciskanie sztangi (płaska) 4 x 8 3. Wyciskanie hantli (skos) 4 x 10 4. [...]
Poniedziałek - przysiady ze sztangą klasyczne 4 x 8 - wyciskanie sztangi leżąc na prostej 4 x 12 - podciaganie na drążku 4 x maks - wznosy sztangielek w bok 4 x 12 - uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 x 12 - wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4 x 15 - wznosy kolan do klatki w zwisie 4 x 12 Środa - wykroki w miejscu 4 x [...]
[...] powt. stały ciężar 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Francuskie wyciskanie w siadzie lub stojąc, 3 serie progresja 2. francuskie jednorącz 3 serie, stały ciężar 4. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 3 serie, stały [...]
Ok, co do przysiadu to moja bardzo slaba strona, mam mega mocne nogi np na maszynach leci po 300kg ale przysiad, no cóż. Co do treningu mysle nad takim rozwiązaniem, co myslisz? pt. TRENING – PUSH Góra (hipertrofia) przedział 4 serie od 8 do 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Wyciskanie [...]
Dzięki za komentarze! Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń [...]
Dzięki za komentarze! Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń [...]
PONIEDZIAŁEK 1 – Bench press 3 serie 5 powtórzen 2 – Podciaganie nachwytem 3 serie x powtorzen 3010 3a - Przysiad ze sztanga 3 serie 10 powtorzen 3b – Wznosy lydek 3 serie 12 powtorzen 4- UGINANIE NOG Z HANTLEM (RUCH JAK NA MASZYNIE DO TRENOWANIA DWOJEK) 5a – Db seal row 3 serie 10 powtorzen 5b – Wznosy bokiem 3 serie 10 powtorzen 6a – [...]
Opcja 2: A: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc: 4 x 8-10 Rozpiętki na bramie: 3x10 Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8-10 Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc (chwyt wąski): 4x8-10 - te same uwagi co w opcji 1 Barki: Wyciskanie hantli siedząc: 3x10 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (warkocz): 3x10 - [...]
[...] + / przywodziciele i odwodziciele 3x15 Łydki - wspięcia na palce stojąc 3x 20-15 - wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 Brzuch: WTOREK: Klatka: - rozpiętki na skosie 2x12-8 - wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6 - pompki na poręczach 2x 12-8 / to to samo co dipy? niestety nie umiem to zrobiłabym [...]