jak wyżej, ale też mojej w tym winy nie brakuje. Pierwsze większe podlanie było przy odstawieniu IF, gdzie powinienem więcej kcal przyciąc, a drugie to przez święta i chyba tłumaczyc nie trzeba :P Niedziela Barki + łapy 1.Pushpress z kaptura 1x5 +3R 60 x5//50 x12/40 x16/30 x18 2.Unoszenie na boki 4x10 10 x10/10 x10/10 x10/10 x10 3a.Wyciskanie [...]
SnoOpeR ...a moze pomyslal bys o ciezkim,skroconym full body 3 x tyg.? ....albo o takim splicie 3 x tyg.: A- 1)klatka -wyciskanie na plaskiej(sztanga) -wyciskanie na skosie 30stopni(sztangielki) 2)plecy. -podciaganie na drazku(mozemy zaczac od chwytu neutralnego-jest najsilniejszy!) -wioslowanie w opadzie(sztanga) -martwy ciag(tylko raz w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] aero niedziela wolne ćwiczenia dobierzesz sam, ale generalnie dam ci parę rad: klatka zaczynasz od skosu dolnego, kończysz na górnym (jak masz priorytet barki, to zrób np. wyciskanie hantli z supinacją na górnym skosie 4 serie, a potem rozpiętki 3 serie na skosie w górę) Barki masz rozpisane, 1 ćw po 4 serie za każdym razem jak masz wpisane, [...]
[...] to wez w rece nie za ciezkie hantle, a potem mozesz juz brac wieksze ciezary jako sztange na barki 3serie po 10 powt. 2. Rozpiętki w siadzie na maszynie > zamienil bym na wyciskanie w lezeniu, ew. rozpietki w lezeniu, tak jak wyzej. 3. Wyciskanie sztangielek w siadzie > podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) lub ekwiwalent na atlasie. [...]
итак, wtorek 11 maja: -wyciskanie płasko 76 kg (dawno maxów nie brałem, rekord to 84 x 2....ACHA, PODAJĄC CIĘŻARY NIE UWZGLĘDNIAM WAGI GRYFÓW) -Wyciskanie nad głowę 46 kg (a moze wezmę 50 kg) -Tric na wyciągu 38 kg środa 12 maja: -wiosłowanie jednorącz 44 kg -bic sztangą stojac 34 kg (wiem ze to nic, kiedyś [...]
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
wiek: 19 staz: 2 lata cel: masa POPRZEDNI plan: masowy polaczony klata+tric+brzuch , plecy bic przedramie barki nogi a teraz Niedziela: Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 zamienil bym kolejnoscia z wyciskaniem na poziomie i dal bym staly ciezar - rozpiętki na maszynie 4x10 [...]
[...] powtórzeń, 6kg 4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 5 serii po 12 powtórzeń, 6kg 5.Pompki w podporze tyłem 5 serii po 10 powtórzeń 6. Wejście na ławkę z wyciskaniem 5 serii po 12 powtórzeń, 10kg 7. Rozpiętki na maszynie siedząc 5 serii po 10 powtórzeń, 20kg +rozgrzewka +rozciąganie Co do treningów to sama nie wiem jak je mam [...]
[...] na ławce skośnej 4x20-8(drop set) -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha szeroko nachwytem 3x15-8 -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 2x20-8 Barki: -wyciskanie na maszynie shmita z klatki 3x20-8(drop set) -wznosy sztangi w przód 2x10 -wznosy hantli na boki w siadzie 4x30-10(drop set) -odwrotne rozpiętki z hantlami [...]
Obecny plan: pon Prostowanie nog na maszynie 3s Martwy ciag 3s Klatka plasko sztanga 3s Barki wyciskanie sztangielek 3s Biceps+triceps super s uginanie młotkowe + francuz lezac 2s sr przysiad 3s sciaganie drązka do klatki 2s wioslowanie oburacz na wyciagu 2s klatka hantelki na skosie gornym 3s podnoszenie sztangi do brody 3s biceps+triceps super [...]
I PLECY & TYLNE BARKI 1. Podciąganie na drążku 4 serie 12-8 powt. 2. Wiosłowanie hantlami 3 serie 16-12 powt. /12-10-8-6 3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie 10-8 powt. /wywal 4. Przenoszenie hantla 3 serie 15-10 powt./sztangi na prostych rękach 12-10-8-6 5. Szrugsy 3s max powt./12-10-8-6 6. Szrugsy na skosie/wyciągu 3s max powt./12-10-8-6 7. [...]
CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 29,5 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 12 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg / [...]