ostatnio jestem w pracy po 13h i nie mam czasu na robienie wypisek a wlasnie zrobilam zaleglei wszystko sie skasowalo }:-((( na treningi znalazlam czas ale jedzenia nie wazylam. Musze przyznac ze faktycznie odczuwam niedosyt po tym treningu i chyba bede sie po raz kolejny rozgladac za czyms nowym. Nie lubie tak zaczynac i w polowie rezygnowac ale [...]
dobra trenuje juz 2 lata chcialem troszke masy zalapac awiec tak: PON:barki wyciskanie sztangielek 4serie 12-10-8-6 powt(staram sie bo to nie ma reguly czasem zrobie zamiast np 8powt. 7 albo np 10powt. 9 ale staram sie to wypelniac zawsze oscyluje w liczbach) wznosy boczne 4s 12-10-8-6powt wsnosy do przodu 4s 12-10-8-6powt podciaganie sztangi do [...]
[...] płasko, skręty tułowia KLATA: pompki + 2 serie rozgrzewkowe ławka pozioma a następnie 3 serie 10-8-6 zwiększając ciężar, ławka skos 3 serie 10-8-8 zwiększając ciężar, wyciskanie wąskim chwytem 3 serie, stała liczba powtórzeń i ciężar, rozpiętki skos 3 serie, stałe powt. i ciężar, pompki na poręczach 4 serie TRICEPS: prostowanie ramion [...]
[...] Triceps francuskie ugnanie sztangi<serie schodzace>6,8,8,10 sciagnaie linki na wyciagu<serie wchodzace>12,12,10 pOmpki na poreczach 12,10,8 III dzien barki wyciskanie zza glowy<serie schodzace po dobrej rozgrzewce>7,8,10,12 unoszenie bokiem hantli siedzac-serie wchodzace 14,12,10,8,6 cos na tyl barkow 3 serie po 12powt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plan tu na forum. Jest to taki pół na pół split i FBW. Każda partia ćwiczona 2 razy w tygodniu. Może być taki plan? A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s wyciskanie sztangi siedząc 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, [...]
Poniedziałek Klata: - 3xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 10/8/6 daj 4 serie -3x wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 10/8/6 daj 4 serie - 3x10rozpiętki na ławce poziomej, Triceps: proponuje dać triceps do pleców, a biceps do klaty, wtedy łapy nie będą tak zmęczone. a jeśli to tak zostawisz, to możesz obciąć serie czy powtórzenia [...]
[...] :- Zażywane suplementy :Obecnie żadne Ostatnio przerabiany plan:Ogólnorozwojówka a ostatni miesiac spilt Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad nie robie, martwy ciag tez, wyciskanie 65 kg. A wiec poczytałem troche i wracam do ogólnorozwojówki. Teraz zaczne ćwiczyc również nogi bo [...]
[...] leżeniu tyłem 4 B ------------------------------------------ Klata ------------------------------------------ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 /wyciskanie hantli na skosie 3s ------------------------------------------ Barki ------------------------------------------ Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s / [...]
[...] bardziej aktywujace tyly niz trening barkow solo Barki: Wyciskanie żołnierskie 4x 6/6/6/6 - ok Klatka: Rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej/Brama 4x 12/12/12/12 - daj wyciskanie jakies, same rozpietki w planie FBW to bardzo malo Triceps: Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 3x 8/8/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
mysle o czyms takim : biceps 1 uginanie ramion na lamanej 2 serie 2 uginanie nie o kolanko :P 3 serie 3 mlotkowo 2 serie triceps 1 wyciskanie francuskie sztangi 2 serie 2 sciaganie uchwytu drazka 2 serie 3 prostowanie reki w tyl w opadzie tlowia 2 serie 4 pompki 1 seria 20 powt. plecki 1 sciaganie uchwytow laczonych do klatki 3 serie 2 [...]
A: Klatka 1 wyciskanie na plaskiej 4 serie 2 wyciskanie hantli na skosnej 3 serie 3 rozpietki na plaskiej 2 serie barki przod i bok 1 podciaganie sztangi do brody 3 serie 2 wyciskanie sztangi zza karku 3 serie (odwrotne rozpietki nie sa na boczne ani przednie aktony barków tylko na tylnie , tak samo wyciskanie zza karku nie jest na tylnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawiłem, jak to teraz wygląda? lepiej wziąć większy ciężar i zrobić mniej powtórzeń czy odwrotnie? PONIEDZIAŁEK: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 3x10 [...]
a więc moja dieta wygalda tak 7.00 sniadanie: 4kanapki(zazwyczaj ser zolty,pomidor,)to zalezy 10.00 2sniadanie 4kanapki 13.00 3sniadaine 4kanapki 15.00 obiad (to zalezy co ugotuje mama:) 16.30trening 18.00 10minut po treningu 0,5l mleka 20.00-21.00 kolacja (róźnie to zalezy na co mam ochote:]) przed snem 0,5l mleka a trenig: Dzień Ćwiczone [...]