[...] martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6 4) Sztrugsy 4 serie po ok 12-16 powt. Biceps 1) Uginanie rąk ze sztangą 4 serie po 10 powt. 2) Młotki 4 serie po 10 powt. Piątek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12 powt. 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8 Triceps [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. - pompki Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. [...]
[...] 25%), krótki staż, nieznajomość własnego organizmu... jednym słowem najkrótsza droga do przetrenowania i całkowitego braku postępów. Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki - 4 x 10 TRICEPS: [...]
Dzisiaj bylem i cwiczylem tak: (4x8-10 co minute) Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem Wyciskanie sztangi na lawce poziomej Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem Prostowamie ramienia podchwytem na wycioagu stojac (triceps) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 na brzuch 2 na nogi Czy dodawaac do tego Wyciskanie [...]
[...] zasadniczych x 2-5 powtórzeń RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie 2. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1s - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s Zostaw jedno wyciskanie, jeśli skos, to nie większy niż 25-30stopni. c) Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 1s - Podciąganie końca sztangi w [...]
[...] REAKTYWACJA Nowy plan - regeneracja barku + siła by WODYN !!! (Dziękuję Ci bardzo Wodynie) dzien A: 1: sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 3 serie po 15 powt 2: wyciskanie z kaptura 3: rotacja zewnatrzna lezac na podlodze 4: uginanie nog lezac 5: przysiady z podwojnym dnem 5A: wspiecia na palce na plaskiej podlodze , doloz 20kg do [...]
[...] 2 sek. u góry. Od nastepnego treningu będe tak robic. Plan treningowy o który prosiłeś: dzien A: 1: sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 3 serie po 15 powt 2: wyciskanie z kaptura 3: rotacja zewnatrzna lezac na podlodze 4: uginanie nog lezac 5: przysiady z podwojnym dnem 5A: wspiecia na palce na plaskiej podlodze , doloz 20kg do [...]
Poniedziałek : klatka + biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce : 4 x 10,10,10,10, 2. Wyciskanie sztangi głową do góry : 4 x 10,10,10,10, 3. Wyciskanie sztangi głową na dół : 4 x 10,10,10,10, 4. Rozpiętki na maszynie : 4 x 10,10, 10 ,10, Biceps: 1. Uginanie ramienia z hantlą siedząc w podporze o kolano :4x 10,10,10,10 2. [...]
[...] zrób 12-10-8-6 lub 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ mozesz zastąpić głowa w górę ROZPIĘTKI 4 serie po 10 triceps: francuskie wyciskanie 12-10-8-6 lub 12-10-8-8 prostowanie w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzen brzuch dobry w srode zrób plecy z bicepsem plecy: daj na pierwsze cwiczenie [...]
[...] 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 [...]
[...] masowy czyli max 10 powtorzen okolo 4 seri. TRENING NA MASE pon klatka -wyciskanie sztangi waskim 3x10 -rozpiętki 4 x 10 -wyciksanie sztangi srednim 4 x max przedramie -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10 ruchów -j/w [...]