Split - modyfikacja planu

Wiek: 17 lat
Staż: 15 m-cy
Cel: masa
Sprzęt: ławka (z przyrządem do robienia nóg), drążek
Priorytety: kontynuacja
barki i plecy (szerokość), nogi, brzuch, kaptury
Dieta: jest

Minęły 2 miechy i IMO wypadałoby nieco zmodyfikować plan, co by się organizm nie przyzwyczaił (zrobiłem tydzień przerwy od ćwiczeń)

Stary plan:

Wtorek

Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powt.
3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6
4) Sztrugsy 4 serie po ok 12-16 powt.

Biceps
1) Podciąganie na drążku podchytem 4 serie po max
2) Uginanie rąk ze sztangą 4 serie po 10 powt. technicznie


Piątek

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powt.
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt.
2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem po 10-12 powt.

Przedramię
Na przemian: seria uginania podchwytem, seria uginania nachwytem (3 serie kazdego z ćwiczeń)


Niedziela

Nogi
1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt.
3) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 poetórzeń
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi od czubka głowy stojąc 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt.
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.

ABS po każdym treningu

Co do zmian, jakie ja wysnułem:
*bic - uginanie stojąc + młotki
*plecy - wiosłowanie sztangą zamiast sztangielką
*barki - wyciskanie zza głowy zamiast do czubka głowy
*nogi - najpierw uginanie, potem prostowanie
*rezta - brak (nie wiem po prostu)

Nic więcej sensownego nie wymyśliłem
Może połączyć ze sobą inne partie? Zmiana ilości powtórzeń?

Będę wdzięczny, jeśli pomożecie mi zmienić plan (sogi)
Wszelkie uwagi mile widziane.

generalnie zmiany dobre

jednak dobrze by było pozamieniac ćwiczenia dodać jakieś pompki na poręczach na przykład

Plan bym powiedział klasyczny

Dałbym barki przed nogami bo w przynajmniej moim przypadku po nogach barków bym nie zrobił

pozdro

Dzięki za ocenę (sog wszedl) - jutro postaram się wkleić zmieniony plan.

Jutro starszemu mam podać wymiary do stojaków, to może przy okazji zrobiłby mi poręcze

BTW: jak zwiększać obciążenie, żeby wykonywać założoną liczbe powt.? (Bo z tego co wiem, to żeby organizm się nie przyzwyczajał, to podczas cyklu treningowego trzeba zwiększać obciążenie).

Gdy podczas ostatniego cyklu co 2 tyg. zwiększałem obciążenie po 2-4 kg w ćwiczeniach z dużymi ciężarami (MC, przysiady etc) i po 1 kg w ćwiczeniach z małymi (np. unoszenie ramion na boki), to pod koniec tego cyklu w niektorych ćwiczeniach po prostu nie ogarniałem założonej liczby powt. To normalne?

Czy może jest jakiś sprawdzony system zwiększania obciążenia?

Co do zalozen z powtorzeniami to po prostu dochodzisz do momentu kiedy dany ciezar jest zbyt duzy na okreslony zakres powtorzen. Czyli planujac w ktoryms z cwiczen robienie przedzialu 12-10-8 i ciaglej jego progresji podczas cyklu dochodzisz do momentu keidy ciezar krepuje juz ilosc powtorzen. Wiec dajesz taki ciezar by wykonac zalozenie wciaz trzymajac nienaganna technike. Po tygodniu dwoch na danym ( pauzowanym) ciezarze powinno ruszyc sie dalej i znow powinna byc mozliwosc progresji. Jesli przystopujesz na dluzej dokoncz cykl i w kolejnym zmien cwiczenia.


pozdrawiam

THX _IvErSoN_
Od piątku zaczynam ćwiczyć to sprawdze, jakie ciężary ograniam
(Sog oczywiście )

Nie ma sprawy. Jeszcze mam takie pytanie do Ciebie, jak radzisz sobie z dniem barki-nogi? Ile czasowo zajmuje Ci ten trening i jak teoretycznie zostaje on wykonany. 100% zalozen udaje sie zrobic czy czasem juz organizm pod koniec jest doszczetnie wyladowany?


pozdrawiam

Pytasz mnie czy autora???

pozdro

Pytanie kierowalem do autora.

pozdrawiam

Zmieniony plan

Wtorek

Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powt.
3) martwy ciąg 4 serie 10/8/6/6
4) Sztrugsy 4 serie po ok 12-16 powt.

Biceps
1) Uginanie rąk ze sztangą 4 serie po 10 powt.
2) Młotki 4 serie po 10 powt.


Piątek

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12 powt.
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt.
2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem na zmiane z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem po 10-12 powt.*
* na 90% tymczasowo (1-2 tyg.), ponieważ j.w. pisałem prawdopodobnie będę miał poręcze.

Przedramię
Na przemian: seria uginania podchwytem, seria uginania nachwytem (3 serie kazdego z ćwiczeń)


Niedziela

Nogi
1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6
2) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 poetórzeń
3) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt.
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt.
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt.

_IvErSoN_ - Nie mam większych problemów z wykonaniem założenia. Może to dlatego, że nie mam jeszcze stojaków, a co za tym idzie nie robię przysiadów z bardzo dużym ciężarem (ale i tak staram się cisnąć na maxa).
Kontunuuję nogi na maszynie (2 ćwiczenia). Potem wyciskanie sztangi, unoszenie sztangielek bokiem i po tych ćwiczeniach jądę na zmiane wspięcia i unoszenie w sztangielek opadzie (przeplatam te ćwiczenia nie tylko ze względu na czas, ale również by nie czuć się dyskomfortowo przy robieniu wyciskania z dobitymi łydkami). Na koniec ABS.

Co do czasu: stretching ok. 10 min, trening siłowy ok. 1h 15 min.

_IvErSoN_ Jak układałem plan to kierowałem się wskazówkami z podpiętych tematów. I właśnie klasycznym połączeniem były nogi+barki. To jakieś ciężkie połączenie, że pytasz się mnie, czy to ogarniam?

rion10Lepiej robić barki na początku? Bo z tego co czytałem to zaczyna się od większych partii.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-10-30 20:13:28

Tutaj jest fakt że większe partie powinny być na poczatku jednak w przypadku takiego połączenia barki z nogami to dwie zupełnie osobne grupy ( nie współpracują ze sobą ,pomijam pewne ćwiczenia)

Jak zrobisz ciężki trening nóg na początku zrób później trening barków na drżących nogach, brak sił , koncentracja spada a co za tym efektywność treningu

pozdro