Dzień I - Nogi i barki -poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Szrugsy 12-9-9-6 -na koniec bo gdybys je wykonał przed unoszeniami to w tych ćwicz. byloby 'posprzątane" 6.Unoszenie ramion ze [...]
1. Klatka + triceps Wyciskanie sztangi plasko 3x15 (zacznij od skosu w górę, powt 15/12/10/8 zwiekszajac ciezar co serie) Wyciskanie sztangi na skos 3x12 (potem plaska 15/12/10/8, chociaz efektywniej byloby gdybys zamiast plaskiej cwiczyl skos glowa w dol) Pompki 3x30 (to bardziej trening na barki i tricepsy niz na klatkę, ja bym zamienił to na [...]
1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 PROGRES Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 // WYWAL Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 WYBIERZ KTORES Z TYCH 8 SERI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na [...]
Wtajcie ! Wczorajszy popołudniowy trening "skatował" :> moje plecy i klatkę. Skupiam sie bardziej na pracy mięśni, które ćwiczę w danym dniu, dlatego też dzisiaj odczuwam lekkie zakwasy na grzbiecie ;p . Przy każdym ćwiczeniu mocno ściagam łopatki, żeby poczuć napięcie każdego mięśnia. Dodatkowe serie dropsetów dają się też mocno we znaki. Ale co [...]
[...] A: Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10-15 Wyciskanie hantli na ławce poziomej dodatniej 4 serie 10-15 Wyciskanie hantli bokiem w górę 3 serie 10-15 Francuskie wyciskanie zza głowy sztangielką 3 serie 10-15 Martwy ciąg 3 serie 10-15 Podciąganie na drążku 2 serie maksymalna ilość Uginanie przedramion ze sztanga 3 serie 10-15 [...]
dieta.. hmm.. raczej żadnej.. jjem co popadnie :) a co do treningu to: poniedziałek klatka: wyciskanie na płaskiej- 10/9/8/7/5 (5 serii) rozpiętki - 12/12/10/10 (4 serie) poręcze 20/20/20/20 (4 serie) wyciskanie hantlami w skosie 30 st. 10/10/9 (3 serie) plecy: drążek- podciąganie w wąskim podchwytem (3 serie) [...]
Witam wszystkich, tak więc aby śledzić swoje "osiągnięcia" zakładam ten oto dziennik :) CEL - MASA O mnie: Staż od początku czerwca 2011r. 1994rocznik. Wzrost: 173cm Waga: 65kg Klatka: 106cm Wycisk na płaskiej 65-70kg Biceps:33cm przedramię:27cm łyda:37cm udo:49cm talia:81cm http://imageshack.us/photo/my-images2011/713/sfdm.jpg/ [...]
[...] liczbe ćwiczeń na rzecz serii klatka: ławka płaska 12x10x8x8 hantle skos w góre na przemian co tydzien ze skosem w dół 12x10x8x8 rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 barki: wyciskanie zza karku 4x20 unoszenie sztangi stojąc 4x20 unoszenie hantli w opadzie tłowia 4x 15 w razie wątpliwości co do powtórzeń poczytaj sobie na sfd, że barki lubią dużo [...]
Jak dla mnie za duzo roznych cwiczen na 1 dzien preferowal bym podzial: Sroda: Klatka Barki Triceps Sobota: Plecy Nogi Biceps a do tego taki trening: klatka : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 (progress) WYCISKANIE SZTANGIETEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 plecy : SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [...]
Nie pytałem o barki tylko o wyciskanie na klate. Poniżej wstawiam cały plan i pogrubina czcionka to cw na bary. PUSH -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8 -Prostowanie na maszynie 3*12 -Wycisk płaska(sztanga) 3*8 -Wycisk skos(hantelki) 3*8 -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8 -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38) -brzuch PULL -Wiosłowanie nachwytem 3*8 -MC [...]