[...] 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/8(progresja) 1<2=3=4 2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w podporze do tylu- 3-4 serie po 10/12 [...]
PONIEDZIALEK : klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 *POMPKI W PODPORZE [...]
Wtorek-18.04.2017- Redukcja Tydzień 12 Waga z rana wskazała 74,6kg więc jest dobrze :-) Mam nadzieje,że na weryfikacji zmierzą mnie 171cm i wagę muszę mieć 73kg. Ukazały się listy startowe,w jednym i drugim klasyku sporo ludzi zresztą jak chyba w każdej kategorii :-) Ale większe szanse powalczyć o TOP6 mam w klasyku do 171cm więc tam postaram [...]
Poniedziałek-24.04.2017- Roztrenowanie No niestety wczoraj jeszcze nie czułem się zbyt dobrze,organizm musiał jeszcze odpocząć więc zrobiłem lekki trening a później praktycznie cały czas leżałem. Na 14 do pracy i tak minął dzień. Brak apetytu bo praktycznie całe 2 dni jadłem syf :-P Ale już głód powoli wraca %-) Od wczoraj micha 100% [...]
dieta wczorajsza to 3 jajka,200g piersi,5 kromek chleba ciemnego pełnozarnistego,200g twarogu i jogurt pitny Danone. Dzisiejsza to 3 jajka,100g piersi,jogurt Jogobella,200g twarogu i 3 kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego.Marne te diety ale wczoraj i dzis wstawałem około godziny 12-13 i odrazu pierwsze 2-3 posiłki mi odpadały. Trening [...]
[...] ze sztangą 2. RDL 3 serie <-jak nie wiesz co to rdl to poszukaj na forum ;] 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s (ja preferuje półsztange ale sztanga może być) 4. wyciskanie sztangi płasko (chyba że dasz rade pompki na poręczach w wersji na klatke) 5. Pushpress (wyciskopodrzut) czyli wyciskanie sztangi w staniu z wybiciem z nóg 6. [...]
[...] na barkach-5serii x max. BARKI Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar -unoszenie sztangielek bokiem w górę-4serie(10-15)powtórzeń, -wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-15)powtorzeń, ŚRODA GRZBIET -Podciąganie na drążku szerokim [...]
**Poniedziałek**: Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6 -Rozpietki na skośnej ławce 3x12 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8=8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10 +”21” na koniec Brzuch: [...]
[...] siłowymi wzorując się na tym co wyczytałem w necie ułożyłem coś takiego : 1.dzień klata - leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce skos góra - 5 serii (15 powtórzeń) - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce [...]
Pn: klata i biceps i przedramiona klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3 serie*(10-12)powtórzeń -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w góre)-3serie*(10-12)powtórzeń -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-3serie*(10-12)powtórzeń -wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim [...]
Dzisiejszy Trening Podciąganie na drążku nachwytem 4serie 10-8-6-6 :) Przysiad ze sztangą 4 serie 60 kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 42kg Wyciskanie sztangi leżąc 4s 50kg - 10p-10p-7p-7p Wyciskanie na barki 30kg 9p-8p-7p-6p unoszenie nóg w zwisie stopami do głowy 10-10-10-6 unoszenie nóg na drążku 10-10-10-8 + od razu po 2h piłki nożnej :) [...]
Rano startowałem w " zawodach" rejonowych na dystansie 3km - czas 12 min 16 s :( Po południowy trening: Podciąganie na drążku nachwytem 4serie 10-6-6-6 :( Przysiad ze sztangą 4 serie 74 kg 10p-8p-8p-4p Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 54kg Wyciskanie sztangi leżąc 4s 54kg - 10p-10p-10p-10p Wyciskanie na barki 30kg 10p-10p-10p-10p unoszenie nóg na [...]