Dzięki za uwagi, poprawiłem plan i teraz wygląda tak: Poniedziałek (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki [...]
A Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s // dałbym wyciskanie hantli, skoro masz sztangę na płaskiej, możesz głębszy zakres ruchu robić Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s Plecy: - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na [...]
KLATKA : 1.) Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 1 seria - 53kg x 10 2 seria - 68kg x 8 3 seria - 78kg x 7 2.) Wyciskanie sztangi na ławce górny skos 1 seria - 43kg x 10 2 seria - 53kg x 8 3 seria - 55kg x 7 3.) Rozpiętki na ławce leżac 3 serie - hantle 1 seria - 12kg x 10 2 seria - 12kg x 8 3 seria - 14kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
O klacie cały czas piszę żeby mieć punkt odniesienia wokół którego buduje się resztę. Jasna sprawa, że nie chcę do niczego się mniej przykładać. Te docelowe „idealne” wymiary wskazałem żeby przedstawić jak mniej więcej wyglądam :) i jakie mam „niedociągnięcia” jeśli chodzi o proporcje. Poczytałem już trochę i oczywiście nie zamierzam pomijać [...]
[...] w seriach proponowałbym coś takiego 12/10/10/8 bo to twoje 10/8/6 to raczej berdziej na siłe. Reszta w klacie jest ok Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre (10,8,6) wyciskanie sztangi głową w dół (10,8,6) chciałem dać cos ze sztangielkami ale mam podwojne cizary tzn.np.2x 5 kg czy 2x 10 kg wiec nie mam jak skrecic dwóch jednakowych [...]
[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 70kg 4 serie do 6 pow (chciałem trochę zaskoczyć mięśnie oraz nabrać siły, gdyż spadła po przerwie) Maszyna na skos góra - wyciskanie jednorącz 4 serie po 8 pow Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem (na środek klaty, łokcie szeroko) 45kg x8,50kg x8,50kg x7,50kg x6 Rozpiętki na [...]
poniedzialek klata: -wyciskanie sztanga na plaskiej 12/10/8/6/6 tutaj zostan przy 4 seriach... -wyciskanie sztanga na skosie głową w dół 12/10/8/8 ok -rozpietki 4x12 ok biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem 8/8/6/6 nie lepiej podchwytem? 12,10,8,6 ? ja bym byl przy tej opcji... -uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z [...]
Pon. KLATKA Wyciskanie w poziomie 3x8 Wyciskanie w poziomie na wasko 2x6 wyciskanie pod katem 3x8 rospietki 3x8 rospietki pod katem 3x8 BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 2x10,2x8 unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10,2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2x6 BRZUCH brzuszki krotkie 40 brzuszki normalne 60 Wt. PLECY Wioslowanie [...]
Pon - plecy + biceps PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM. 4s max MARTWY CIĄG 3 serie po 8 powt. WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 4 serie po 12 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 serie po 8 powt. Sr - klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5 serie po 8 powt. WYCISKANIE [...]
[...] - na szerokość pleców podstawowym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku - nachwytem do klatki i karku(tego ćwiczenia nie polecam - jest bardzo kontuzjogenne, tak samo jak wyciskanie sztangi na barki z zza karku), oraz podchwytem i ściąganie drążka wyciągu nachwytem i podchwytem. Pamiętaj, że plecy to duży mięsień i trzeba dać mu odpowiednie [...]