Może to nie będzie pełna dynamika ale zawsze coś nowego w planie: poniedziałek:przysiad przedni, podciąganie na drążku,wyciskanie hantlami (płaska), pompki na poręczach, modlitewnik, wymachy sztangielką środa:THRUSTERS (przysiad+wyciskanie na barki), SUMO DEADLIFT HIGH PULL (sumo + przyciąganie wzdłóż tułowia na barki), wypychanie nóg na [...]
Zapomniałem o dedykacji!%-) I tak jak Erwin - gruby spam się rozkręcił. Wpisywać się trzeba, ale nie 15 osób o tym samym. TRENING 15.11.2011 Rozgrzewka ogólna: 5 minut na sprzęcie cardio (wioślarz) i 10 burpees + uginanie nóg (przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewki na 50% i 75% CR) Przysiad na hack-maszynie: 20kg x 6 30kg x 6 40kg x 15 [...]
NOGI: Łydki robię w dni nietreningowe metodą Szporexa dwa razy w tygodniu. Myślałem o zmianie kolejności MCNPN z wykrokami, warto, czy już robić najpierw całe czwórki potem dwójki jak jest? KLATKA: Właśnie nie napisałem - nie mam poręczy, tzn. mam ale niestabilne i prędzej tam o kontuzję niż o zaatakowanie mięśni. Gadałem z szefem i powiedział że [...]
a moze byc tak: I dzien klatka i triceps-mam z tym duzy problem,bo z tego co widze jestescie przeciwni pompkom II dzień – Plecy, biceps, przedramię: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku lub brody-5serii x do zmęczenia (1-2 minuty) 2. ??? 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem w uchwycie wąskim (węższy niż [...]
20/03/2012 Trening; rozgrzewka:10minna orbim + ogolne rozciaganie 1.WIOSLO SZTANGA 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg nawet mi poszlo tylko szkoda ze tak pozno....tylko jeden trenio gory mi zostal a ja mam ochote poleciec w gore z ciezarem%-) 2.WYCISKANIE SZTANGI POZIOMEJ 10 x 35kg 10 x 35kg 5 x 35kg 5 x 35kg tutaj bez asekuracji [...]
Mam problem mianowicie chcę od jutra zacząć trenować na siłce wcześniej trenowałem ok pół roku w domu(miałem plan i dietę) i nie zdąrzyłem napisać planu ćwiczeń ,więc czy jutro mogę pojechac takim czymś: Poniedziałek Klata 1. Wyciskanie sztangi laweczka pozioma – 12/10/10/8 2. Rozpiętki w siadzie na maszynie - ? 3. Przenoszenie [...]
wedlug mnie ten plan zmienilbym w cos takiego Wtorek Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie na ławeczce pochylej 12/10/8/8 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 15/12/10/8 Pompki w podporze tylem 3x Środa Plecy Podciaganie na drazku do brody 3x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 Szrugsy 3x [...]
Taki plan 3 razy w tyg 1ćw przysiady klasyczne 4s x 15 - 8 powt 2ćw wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 12 - 8 powt 3ćw wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s x 15 - 10 powt 4ćw OHP lub wyciskanie sztangielek siedząc 4s x 15 - 8 powt 5ćw Uginanie ze sztangą prostą podchwytem 4s x 12 - 8 powt 6ćw Pompki na poręczach 4s x 10 - [...]
Ok, dzięki za info odnośnie planu traktora. W przypadku planu FBW 5x5 lepiej zwiększać ciężar z każdą serią jak radzi czy lepiej ćwiczyć stałym ciężarem (niektórym tak radzono) i dokładać z treningu na trening? W przypadku planu Georgia się nie doczytałem jakimi konkretnie ciężarami operować stałe/zmienne przy każdej serii. Knife przedstawił [...]
[...] mnie działa więc dzielę się z innymi - za to mam dostać bana? korona73 ćwiczenia zmieniam mniejwiecej co 6 tygodni dla mnie idealny zestaw ćwiczeń jest następujący: klatka - wyciskanie płaska + skos (oba ćwiczenia hantlami) biceps - uginanie prosta sztangą + uginanie młotkowym nogi - wyprosty na prasie + przysiady (tu mam problem z krzyżem, [...]
Jak masz 176 i ważysz 69 to osobiście radziłbym trenować masę mięśniową gdyż to właśnie większe włókna mięśniowe będą w późniejszym czasie mogły przenosić większe obciążenia w treningu siłowym. A co tam podam ci mój stary program na masę na 4 dni: PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Dipsy 4s 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p [...]
[...] z dupy że tak brzydko je nazwę jeśli już daj młotki wszystkie ćwiczenia po 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie 12-10-8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 10-8-6 wyciskanie sztangielki siedzac 10-8-8 uginanie podchwyt/nachyt 10-10-10 Bic z tricem połączyłbym w super serie ale to już zależy od Ciebie w razie jakichś dodatkowych ustaleń [...]
[...] wyciągu szeroko do klatki 2s lub wiosłowanie sztangą podchwytem na szerokość barków 2s (nie wiem co wybrać :( chyba ze oba ćwiczenia po jednej serii? ) KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 2s -dipsy 2s BARKI: -wyciskanie hantli w siadzie 2s -unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 2s lub zwykłe unoszenie na boki 2s (bo też [...]