THX panowie za odpowiedzi. Zaczołem także ćwiczyć tzw. ćwiczenia dla kobiet. Wykorzystują one głównie masę własnego ciała i efekty są nawet zauważalne. Jednak myśle, że wy sie lepiej na tym znacie i posłucham was. w kosza i piłke nożną gram codziennie i to bardzo intensywnie po 3 godzinki do tego ćwiczę na biceps ( UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] to wyciąg górny do klatki, później wiosłowanie sztangą. Nie napisałeś jakim sprzętem dysponujesz, szkoda, napisz co masz najlepiej Na triceps jako pierwsze ćwiczenie dałbym wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu, później prostowania ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (o ile posiadasz wyciąg górny), no i na koniec 3-4 serie na max pompki w [...]
[...] jakbyś robił tricepsy po klatce np. 3 serie podchwyt na wyciągu górnym (najlepszy prosty, a nie zakrzywiony drążek) 3 serie podchwyt francuz leżąc (prosta sztanga) 3 serie wyciskanie sztangi wąski uchwyt co do wyciągu jednorącz: widzisz te ćwiczenia, jak już napisałem, są MEGA niewygodne. ćwiczenie jednorącz będzie na pewno przyjemniejsze, a to [...]
A ja bym dał więcej ćwiczeń w masą własnego ciała: Pompki (wąskie, szerokie, normalne, nierówne itp. itd.), drążek nachwytem, podchwytem (różny rozstaw), podciągnięcia na pasie, kimonie (bardzo dobre ćwiczenie pod bjj), pompki na poręczach, z ćwiczeń z ciężarami dałbym tylko MC, Wyciskanie sztangi w górę stojąc, Przysiad. Najważniejsze jest, abyś [...]
Przedewszystkim: http://www.sfd.pl/PODSTAWY_UK%C5%81ADANIA_DIETY.-t527693.html Bez jedzenia nawet najlepszy trening nic nie da. Nastepnie rozgrzewka: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Rozgrzewka_w_treningu_si%C5%82owym-t529953.html Co do treningu to przedewszystkim musisz go dostosowac do siebie. Jako, ze dopiero zaczynasz wielkiej filozofii tu nie ma. [...]
[...] zmienie nieco niektóre ćwiczenia. I tak zamiast ściaganie drozka wyciagu gornego do plecow --> bede sciagac go do klaty wioslowanie sztanga podchwytem ---> bede robic nachwytem wyciskanie sztangi zza glowy do karku --> bede wyciskac do klaty francuz siedzac --> prostowanie ramion ramion na wyciagu Oczywiście ww. zmiany do oceny.
[...] że przez mierwszy miesiąc spróbuje ACT. Jak na pierwszy raz to spróbuje 2 obwody. Za jakieś 2 tygodnie dodam kolejny. Oto ATC przysiady ze sztangą/hantlami x10 wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej x10 wiosłowanie hanlą x10 rozpiętkia leżąc na ławce x10 unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu) x20 uginanie ramion ze [...]
czyli ostatecznie: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s (czy drążek - co lepsze?) Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Military press 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie (i nachwytem) - po jednej [...]
poniedziałek. klatka,bicepsy,brzuch. 1.wyciskanie sztangi w pozycji leżącej."uchwyt szeroki"4serie po 10,15,20,25powt. 2.unoszenie tułowia na skośnej ławce.4serie po 20,30,40,50powt.-bez obciążenia. 3."rozpiętki"ze sztangielkami w pozycji leżącej.4serie. po 10,15,20,25pow. 4.unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławce ze [...]
aa. moim zdaniem żołnierskie z dość dużym ciężarem jeszcze w tym wieku ( okres wzrostu) ma wiecej minusow niz plusów.... tak samo wiosłowanie i martwy ciag Miałem je w moim planie ... po miesiącu wylądowałem na fizykoterapii i rehabilitacji z artromedzie w Krakowie ;/ (przeciążenie kręgosłupa ledźwiowego)... oczywiście przesadzilem tez z planem [...]
nie o to mi chodzilo ;/ sorki ze tak zabrzmialo a trening dzisiaj mialem taki :Wyciskanie sztangi sprzed głowy ;.Unoszenie ramion w przód ze sztangą ;POMPKI NA PORĘCZACH ;POMPKI W PODPORZE TYŁEM ;PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC dobre to?? czy za malo?
ok Pon klatka tric - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4-5 serii po 8-10 powt -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4serie po 10 powt -POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie max -PROSTOWANIE [...]
Aktualnie trening wygląda następująco A 1.Przysiady ze sztangą 3x5 2.OHP 5x5 3.Martwy 3x5 4.Wyciskanianie Hantli na skosie 4x10 , B 1.Przysiady ze sztangą 3x5 2.Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej, 3.Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max ,5.Wiosłowanie Hantlem w opadzie 3x10 , 6.Wznosy hantli na boki stojąc 3x10.
[...] Wyrzuciłbym na biceps unoszenie sztangi podchwytem, potem sztangielki młotkowym i na koniec supinacja. Na triceps również dobrze. H było zaangażować każdą głowę a więc: wyciskanie francuskie sztangą ale za głowę (pooglądaj sobie filmiki) prostowanie przedramion na wyciągu i właśnie wspomniane dipy czy tam te pompki. Nie będę ci wszystkiego [...]
[...] wiele innych zajec niestety. Moj program na lapke?wiec cwiczenia czesto zmieniam,ale wybieram je zawsze z nastepujacych; Triceps: -wyciag(prosty lub krzywy gryf), -wyciskanie sztangi na waskim chwycie lezac, -porecze(to cwiczenie robie zawsze), -hantelek zza glowy, -sztanga lamana stojac, --francuza nie robie bo zlapalem kiedys przez to [...]
[...] to treningi ogólnorozwojowe mają największy wpływ na przyrost masy mięśniowej. Treningi ogólnorozwojowe typu HST lub FBW opierają się na podstawowych ćwiczeniach typu: - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia - martwy ciąg - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - przysiady - zginanie [...]
Triceps nie musisz robic, biceps zostawilbym tylko - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2s to samo w barkach zostaw - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2s