[...] 3x Lydki 3x8 Moge zaczac cwiczyc tym planem od poniedzialku, czy lepiej zaczac od jakiejs lzejszej formy fbw, a na ten wejsc za jakis czas? Taka mala liczba powtorzen na brzuch jest ok, czy zwiekszyc? W treningu B wystarczy tylko wyciskanie w waskim chwycie jako cwiczenie na klatke i triceps, no i czy moge ta forme wyciskania zamienic na dipy?
METODA 15-10-5 A: 1.WYCISKANIE PŁASKO 2.PRZYSIADY 3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4.MLOTKI NAPRZEMIENNE 5.PROSTOWANIE RAMION W DOL NA WYCIAGU GÓRNYM 6. MARTWY CIAG 7.UGINANIE NOG 8.WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 9.ZWIJANIE CIEŻAREK NA DRĄZEK 10.UGINANIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU B: 1.WYCISKANIE NA LAWCE [...]
[...] ze sztangą z tyłu. 2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3. ss łączona: - unoszenie ramion bokiem - unoszenie ramion w przód 4. Uginanie ramion chwyt młotkowy 5. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6. Łydki 7. Brzuch Liczba serii jest zmianna, zaleznie od progesu cięzaru i formy. Technika jako priorytet. Zakres powtórzen od 12 do [...]
[...] ramion siedząc sztangą pełną (20kg) odkładając ciężar na kolana III Uginanie ramion naprzemiennie hantlami z niepracującą ręką utrzymującą ciężar w połowie. Triceps: I wyciskanie hantlem nad głową oburącz II uginanie ramienia leżąc III kabel ściąganie drążka czwartek: Barki + Nogi Barki: I Sztanga stojąc (tył) II sztanga siedząc skos [...]
Cześć, Od przyszłego tygodnia zaczynam redukcję na planie push pull legs. Trening siłowy 3 razy w tygodniu (pon sr pt), do tego będe stopniowo zwiększał aeroby po treningu, potem dorzucę interwały. W najcięższych ćwiczeniach będę stosował rampę. W pozostałych najpewniej będę trzymał się stałego obciążenia w seriach. Będę wdzięczny za ocenę [...]
Hej. Trochę poczytałam, poszukałam no i ułożyłam sobie delikatny planik FBW w systemie AB. Proszę o jego weryfikację. Mam 20 lat, 163cm, 51kg. Przez siłownię chcę lekko zarysować mięsnie oraz ujędrnić ciałko ;P resztę wymiarów dopiszę po południu jak tylko będę mieć dostęp do centymetra. Plan: A Wykroki z hantelkami 3s spięcia na palcach 2s [...]
Witam. Długo przeglądałem forum aż znalazłem poprawiony trening, który by mi odpowiadał(chodzi o dostęp do maszyn na siłowni). Poniedziałek 1. Ławka płaska wyciskanie w wąskim uchwycie 3s(12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s(12/10/8) 3. Rozpiętki 3s(12/10/8) 4. Modlitewnik 3s(12/10/8) 5 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s(12/10/8) [...]
Mam 16,5 lat, 176 cm, ważę 68 kg. Wcześnie miesiąc robiłem trening domatora, ale potem miałem problem z dłonią i miesięczną przerwę. Teraz jest już ok i chciałbym znów zacząć ćwiczyć. Nie mam za bardzo dostępu do siłowni. W domu mam sztangę bez ławeczki, "sztangielki" (2 worki z piaskiem), nie mam drążka. Ułożyłem taki plan: 1. Brzuszki (brzuch) [...]
Witam wszystkich. Jestem poczatkujący, dopiero co zacząłem trenować. Piszę tu oczywiście o pomoc, ocene rozpiski ćwiczeń :) Mam 19 lat, ważę 70kg przy wzroście 182 cm. Dietę już sobie ułożyłem ( 1600 kcal/ 150g B, 120g W, 30g T). Celem treningów jest uzyskanie rzeźby "na plażę". Żeby się nei wstydzić pokazać :P Tak więc trenowałbym 3x w tygodniu [...]
witam, przeglądałem forum i trafiłem na trening FBW opracowany przez traktora: poniedziałek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 3. drążek podchwytem 3 x max środa 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piątek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5 3. [...]
[...] na płaskiej 3 serie 12-10-8 Podciąganie podchwytem 3-4 serie max Wyciskanie na barki 3 serie 12-10-8 biceps - modlitewnik sztanga / hantle 3 serie 10-10-10 triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 10-10-10 tym planem ćwiczyłem zbyt długo bo aż 3 miesiące i zauważyłem ze moje ćwiczenia nie przynoszą już efektów , wiec [...]
[...] i chciałbym go poddać dyskusji, załączam dietę. Dieta leangains: DNT(2300): 225g B 225g W 50g T DT(2800): 280g B 280g W 55g T I niedziela(klata, triceps, brzuch): -wyciskanie na klate 12=12<8=8 -pompki na poręczach na klate 12=12=12=12 -francuzkie uginanie narmion na ławeczce 10=10=10=10 -francuzkie uginnie ramion sztangielkami [...]
[...] barku prawie wyleczona cel parę kilogramów, poprawa wyników siłowych oto wyżej wymienione mc 140x1 wl 85x1 sq 105x1 Rozpiska A. 1.MC klasyczny 2.podciąganie na drążku 3.wyciskanie na płaskiej 4.arnoldki siedząc 5.wyciskanie francuskie 6. wspięcia na palce B. 1. przysiad przedni 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z podwyższenia 3. [...]
Witajcie, wcześniej robiłem splity ale postanowiłem teraz przerzucić się na FBW i nie wiem czy tym planem uda się coś osiągnąć, powiedzcie co zmienić, z góry dzięki. Zestaw A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3s Barki: - Arnoldki w pozycji siedzącej 2s Tricepsy: - Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce [...]
[...] sztangi 4*12 przyciąganie siedząc wyciagu do klatki 4*10 siedząc przyciaganie do brzucha 4*10 triko wycisk sztangi od czoła z ugientymi ramionami 4*12 francuskie wyciskanie 3*10 podchwytem sciaganie linki 3*10 sobota bareczki wycisk sztangielek 4*12 wznosy w bok 4*10 wycisk za pleców 4*10 3*10 wznosy sztangi do przodu co o tym [...]