[...] lopatki (mimo, ze jest to niemozliwe). Jesli chodzi o dol- napinasz prostowniki, tak jakbys chcial robic koncowke martwego- ale BARDZO ostroznie. klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - rozpiętki - wyciskanie na maszynie - rozpietki z linkami wyciagu - cos z glowa w dol - [...]
Ćwiczenia Serie Powtórzenia Klatka Wyciskanie sztangi 5 6-10 Wyciskanie sztangielek 4 8-15 Wyciskanie sztangi w skosie 5 6-10 Rozpiętki 5 8-15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 8-10 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] Przedramie Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 2x B Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos 3s Barki - wyciskanie sztangi z przed klaty siedząc 2s Tricepsy: - wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Nogi - spięcia na [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej 4s 2. Wyciskanie na skośnej 4s 3. Rozpiętki na atlasie 4s 4. Pompki 2s wywal Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami (na przemian) 3s 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3s 3. Uginanie ramion na modlitewniku (gryf łamany) 3s ŚRODA Plecy: 1. Podciąganie się na drążku (podchwyt) 3s 2. Podciąganie się na [...]
[...] z hantlami 1 seria 15 2 seria 12 3 seria 10,5,5powt unoszenie przodem 2 serie 12powt unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2 serie 12 unoszenie w opadzie 2 serie 12powt wyciskanie zza karku 2 serie 6-10powt TRICEPS prostowanie 1 seria 15 2 seria 12 3 seria 10,5,5powt wyciskanie francuskie 2 serie 10powt pompki na poręczach 2 serie 12 BRZUCH [...]
Tydzien zaleglosci w dzienniku. Czwartek zeszly tydzien Nogi Prostowanie 3x 15-25 Przysiady 3x8-12 Hack przysiady 3x12-15 Uginanie nog 3x12-15 Wyprosty tulowia 2x15 Wspiecia na palce 3x15-20 Piatek,barki,tricepsy brzuch Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10-15,drop set Unoszenie bokiem z hantlami 3x12 Unoszenie przodem 2x12 Unoszenie w opadzie [...]
Zestaw 1: Przysiady ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie Francuskie Uginanie nadgarstków podchwytem Zestaw 2: Przysiady ze sztangą Wyciskanie sztangielek siedząc w podporze o kolano Wykroki Wyciskanie Francuskie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Zestaw 3: Martwy ciąg [...]
[...] 4 serie, 12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 jw- stały ciężar! TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 serie, 12,10,8,8- 3 serie 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4 jw- jako pierwsze dorzuć jeszcze jedno cwiczenie 3 serie, np pompki odwrotne BRZUCH (moge nie robic wogole? :) NIE MOŻESZ! 1.Unoszenie nóg [...]
To mój dotychczasowy trening (ćwiczę takim ciężarem, abym w pierwszej serii dał radę maksymalnie 10 razy wycisnąć, w kolejnych seriach już mniej ok 8:8:6): Dzień I: Klata: -wyciskanie sztangi płaskie 4 serie -wyciskanie sztangi skos w górę 3 serie -rozpiętki hantlami płasko 3 serie Triceps: -francuskie leżąc -hantlą zza głowy Brzuch: Na poręczy, [...]
Piątek Barki OHP 3x15 Unoszenie sztangi do brody 3x15 Szrugsy 3x15 Unoszenie talerza w przód 3x15 Wyciskanie hantli siedząc 3x15 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia i stojąc 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie 3x15 Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3x15 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x15 Prostowanie ramion w [...]
[...] łapy razem według starej rozpiski.Od nowego tygodnia tric robię z barkami a biceps z klatką. Łapy 1. Ściąganie podchwytem w opadzie tułowia 3s 15,12,10p 2.Francuskie wyciskanie sztang zza głowy 3s 12,10, 8p 3.Wąskie wyciskanie sztangi 3s 10-12p 4.Wyprosty zza siebie z linką 3s 15p 5. Uginanie ramion na przemiennie siedząc, z supinacją [...]
[...] jako ze chce trenowac 4x w tygodniu a nie chce trenowac nog na osobnej sesji treningowej bo w moim przypadku to nie oplacalne wiec tak: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie [...]
[...] o jedno Przysiady ze sztangą-6 serii zmniejsz do 4 Wyciskanie sztangi zza głowy-5 serii zmniejsz do 3, ew 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie zamień to na wyciskanie hantli sprzed klatki, chyba że nie szkoda Ci nadgarstków, albo Ci nie strzelają przy tym ćwiczeniu 6 Weidera zwykłe ćwiczenia na brzuch wystarczą, bo a6w niszczy [...]
Push Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 Wyciskanie hantli ponad głowę 4x12 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12 Wspięcia na palce 3x20 Pull Martwy ciąg 3x8 Podciąganie na drążku 3x12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy ze sztangą z przodu [...]
Klata&Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3x 10,8,6 2.WYCISKANIE HANTLI/SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10,8,6 3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10 1.POMPKI NA PORECZACH 3x max 2.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 3x 10,8,6 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x 10,8,6 Plecy&Biceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x max 2.WIOSŁOWANIE [...]
@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@
Ten podzial co podales wydaje sie bardzo siii znalazlem cwiczenia do niego które ty podawales... tylko nie rozumiem czy w tym planie wszystkie powtórzenia robimy jednym ciezarem czy nie? PONIEDZIAŁEK BARY, NOGI Wyciskanie sztangi za głowy 15/12/10/8/6/4/15 chodzi mi np. o to czy w tym cwiczeniu wszystko robimy jednym ciezarem czy tez nie? [...]
___PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8//12 10 8 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8/hantlami 4x10 3. Wyciskanie hantli poziom/skos 10-10-10-10/rozpietki 4x12 TRICEPS (7) 1. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 12-10-10-8/4x10 2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 12-12-12/12 [...]
poniedzałek brzuch Spięcia brzucha 3 25 klatka Pompki zwykłe 4 15 Wyciskanie na ławce 4 12-6 Rozpiętki 4 10 Wyciskanie poziomo na maszynie 4 12-6 ZA DUZO WYCISKANIA biceps Uginanie ramion ze sztangiełkami 3 15 Zginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 12-6 Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę 4 12-6 Podciąganie na drążku podchwytem x [...]
Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10=10=10=10 TU ZRÓB NA ŁAWCE [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>
Wiek: PRawie 16 Staz: 8 MIesiecy +5 miesiecy bawienia sie Wzrost: 176-177 Przeciwskazania: Jaknajmniej obiciazac kregoslup Dieta: Jest Cel: MAsa, Siła Sumplementacja: CP+carbo BGX+ Tauryna OLimp caps+omega3+Vitaminy olimpa OTo moj pierwszy HST: 1) PRzysiady ze sztanga na sownicy 2x 2) PRostowanie nog 2x 3) Wyciskanie plasko sztanga/skos w gore [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
