klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - [...]
[...] -rozpiętki na maszynie „butterfly” wyrzuć jedno i zostaw pompki D3 WOLNE D4 NOGI troszke za mało na 2 te wyprosty i zginanie to zamiennie czy to i to? D5 BARKI + BICEPS -wyciskanie na maszynie -wyciskanie hantli siedząc -millitary press -podciąganie sztangi do mostka -unoszenie hantli w opadzie tułowia -zginanie ze sztangą podchwytem [...]
[...] 10x 5seri Tak z ciekawości wziąłem dziś metr na siłownię i zmierzyłem ten gryf, myślałem że mój rozstaw dłoni jest dużo mniejszy od 81cm ale jednak nie więc nie ma problemu... WZOREK w czwartek mam robić tak zamiast tego dynamicznego ? wyciskanie na ławce płaskiej : 20kg/ 10 60kg/ 10 80kg/ 8 100kg/ 2 115kg/ 4,4,4,4,4 Skos w dól 120/4,4,4,4
plan a przysiady 4s wznosy tułowia 4s wyciskanie na płaskiej 3s wiosłowanie 3s wyciskanie żołnierskie 3s sciaganie w szerokim 3s pompki na poreczach 2s uginanie rąk o kolano 2s plan b martwy 4s wyciskanie nogami na maszynie 4s wyciskanie skos w góre 3s wiosłowanie jednoracz / na wyciagu 3s podciaganie sztangi do dołu klatki 3s sciaganie [...]
Tak jest wystarczajacy. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU wykonanie-(gif 4.)Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. [...]
Udało mi się dzisiaj trochę prędzej "uciec" z pracy;-) i jestem już po treningu :-D Dzisiaj Dwunasty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1 - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 60kg, 1s x 3p - [...]
Koniec tygodnia, koniec roztrenowania, czas zmienić plan ;-D Wracam do planu B czyli Boring But Big Jima Wendlera. Nie wydaje mi się bym wymyślił jakiś sposób na połączenie kettli i sztangi, a tu w miarę prosto można to rozwiązać i nie przeciążając zbytnio obwodów trzepać cztery treningi tygodniowo. Zaczynam od jutra. Dziś sprawdziłem maksy w [...]
Stosując się do zaleceń, o ile je dobrze zrozumiałem, poprawiłem co nieco plan. Jest teraz lepiej? Pon - Barki przód/bok + triceps 1 + biceps 1 Barki przód/bok 1) Military press 4 x 7-10 2) Wznosy bokiem 4 x 10-15 3) Wznos sztangi przodem ławka 45st na brzuchu 3 x 10-15 Triceps 1 1) Poręcze w wersji na triceps 3 x 6-10 2) Francuz leżąc głową [...]
Foty już jakiś czas temu wstawiałem, teraz nie wiem gdzie są. Wzrost 189cm / waga 88kg. Typ budowy - szeroki, rozbudowany szkielet. Wymiary na plusie, niż te w profilu. Co jadłem? Staram się jeść z głową (jak wcześniej napisałem), ale czasami zdarzy mi się łyknąć trochę czekolady. Teraz zaczynam porządnie, z białkiem , spalaczem (clenburexin ten [...]
[...] drazka podchwytem?? z prostownikami to mały problem z kregosłupem Przedramie -siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie piatek BARKI -wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie: 12,10,10,8 -unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie: -podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie BICEPS -sztanga stojac 4 serie : [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 19 Waga : 70-71 Wzrost : ok.180 Cel treningowy : masa, przygotowanie do dalszego treningu po kilku tygodniach testów róznych planów treningowych Staż treningowy na siłowni : 6miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga Dieta : tak Przeciwskazania [...]
[...] to sobie daruje jak nie to tak samo jak w czwartek: x3 Nogi przysiady ze sztanga Wspięcia na palcach z sztanga na barkach x2 ss podciaganie sztangi wzdłuż tulowia sztanga na ławeczce za głowe (proste rece) x3 ss rozpiętki/wyciskanie (zmiana co 2 tyg) sztrugsy x2 ss expander na tył ramion wznosy ramion ze sztangielka przed siebie (6s)
No i dupa jest, na siłownie nie idę :( Zmodyfikowałem trochę ten trening na trening domatora, oceni mi to ktoś? 2 zestawy 3 razy w tygodniu A: Klatka piersiowa: - pompki na poręczach 3x15 Barki: - Wyciskanie sztangielek 3x12 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 3x12 Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie 3x12 Nogi: - przysiady wykroczne [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 1.Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc 2.unoszenie bokiem na wyciągu linkowym 3.Podciąganie sztangi do brody 3. 1.szrugsy na maszynie III 1Klata ,2Triceps 1 1. wyciskanie na skosie (szmit) głowa w górę 2.Wyciskanie na płasko(szmit) 3.Wyciskanie na sztange głowa w dół 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 1.Francuz na prostej [...]
[...] 3 serie 12 powt. boczne: podnoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona) Z TYM OSTATNIM TEŻ NIE WIEM O CO CHODZI (JA CHYBA NIEKUMATY JESTEM) TRICEPS: wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12 powt. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 10-12 powt. ZAMIEŃ KOLEJNOŚĆ - FRANCUZ NA POCZĄTEK pompki na [...]
[...] za głowę 12/10/8/8 unoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem 3 serie 12 powt. boczne: podnoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona) TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt. pompki na krzesłach [...]
[...] - Ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8 - Ponoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. PLECY TYLKO TYLE? NA GRZBIET TO POWINNO BYĆ CO NAJMNIEJ TYLE CO NA KLATĘ... wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 12 powt. pompki na krzesłach 3 serie 12 powt. MOje pytania, jak [...]
[...] NIE TO ZAPODAJ ACT ALBO NA MAŁYCH CIEZARACH ROB PRZEZ 2 TYGODNIE A POTEM PRZEJDŹ DO TEGO WŁASCIWEGO PLANU PONIEDZIAŁEK Klata MOZE BYĆ JAK NIE MASZ SZTANGI NI ŁAWACZEKI -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie(12,10,8,) -pompki z nogami wyzej od reszty 4 ser (12,10,8,8) -rozpietki 4 serie po 9 (stały cieżar) Triceps -pompki w [...]