PONIEDZIAŁEK : Nogi , Biceps 1. Wspięcia na palce stojąc 3x (15) 2. Bieg 3. Podciąganie sie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 3x (5-10) 4. Podciąganie sie na drążku podchwytem (chwyt szeroki) 3x (5-10) 5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x (5-10) ŚRODA : Klata , Barki 1. Pompki 3x (10) 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) 3x (10) [...]
PLAN DO SPRAWDZENIA - CZYSTA MASA !!
Witam, Oto mój plan do sprawdzenia: PON- Klata, biceps Klata 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół - 3x 12,10,8 3.Skos w górę - 3x 12,10,8 4.Rozpiętki - 3x 12,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 3x 12,10,10 ŚR- Plecy, triceps, przedramiona Plecy 1.Martwy ciąg - 4x 8,8,8,8 2.Wyciąg [...]
Witam mogł by mi ktos przerobic plan na mase dodajac cwiczenia ze sztangielkami?? Pon. klatka+triceps Śr. plecy+biceps Pt. barki+nogi Klata -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do góry 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do dołu 12/10/8/6 Triceps -Wyciskanie francuskie [...]
Ćwicze tylko na ŁAWECZCE z sztangą i hanklami ( taka siłownia domowa ). Nie moge robić diety bo nie mam na to funduszy itp :( ale czy taki własno ręczny dobarny trening pomoze mi osiągnąć przynajmiej najmiejszy przyrost masy mięśniowej. Mam 182 cm wzrostu i 70 / 73 kg. PONIEDZIAŁEK Klota - Wyciskanie sztangi na ławecze prostej Wyciskanie [...]
Siema, mój staż to ~1.5 roku (z rok normalnego ćwiczenia), od września planuje zacząć trenować tym planem treningowym. Zależało mi aby trening w poniedziałek/środę nie zajmował mi zbyt dużo czasu. Klatę mogę robić tylko w piątek/sobota (kolega wtedy jest). Oraz aby był trening Biceps + Triceps (najlepiej działa dla mnie na łapy) Priorytet to [...]
[...] Barki + nogi Barki: 9 tyg systemem 5-10-20 1)wycisk z przodu x5 2)podciąganie sztangi wzdluż tułowia x10 3)wznosy bokiem x20 Po 9 tyg zmiana na 1)arnoldki 3x10-12 2) wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x10-12 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 4) unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Nogi: [...]
Cel: masa (do tego oczywiście dochodzą ćwiczenia na brzuch) Poniedziałek: Klatka + biceps ::::: Klatka ::::: *wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 pow. *rozpiętki na siedząco (maszyna) 3x10 *wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 ::::: Biceps ::::: *uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 [...]
[...] 12-8 - Wyciskanie sztangielek płasko (klata) 3x 12-8 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 3x 12-10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (barki) 2x 12-8 - Francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3x 12-8 - Brzuszki 3x 30-25 PULL - Uginanie nóg stojąc (nogi) 3x 12-8 - Uginanie nóg leżąc (nogi) 3x 12-10 - Ściąganie klamer wyciągu górnego [...]
Czy ten plan jest dobry? Poniedziałek:klatka,Triceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 10/10/8p -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 15/12/10/8p - Rozpętki z hantlami na skosie 3serie 12/12/10p tricepsy - prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 15/12/12p - wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 serie 12/10/10p - francuskie [...]
Witam, zamierzam zrobić 12 tyg cykl.Zamierzam ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Niedziela KLATA 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5x 10 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x 10 3.Rozpiętki głową w dół. 5x 12 4. Ćwiczenie na środek klaty.( Mocno ściskamy talerz przy maxymalnie wyprostowanych łokciach) 4x Poniedziałek Plecy 1.Podciąganie szerokim chwytem 5 [...]
[...] w opadzie tułowia 3x10 2.Wioslowanie sztanga (do klatki) 3x10 3. wioslowanie hantla 3x10 piatek (barki + nogi) 1. Wyciskanie sztangi zza glowy3x8 2. wyciskanie sprzed klatki siedzac 3x8 3.wyciskanie hantli 3x10 1.Przysiady ze sztanga 3x8 2, martwy ciag na prostych nogach 3x8 3.wspiecia na palce w staniu 3x10 4wspiecia na [...]
Plan na około 8-tyg, ma ten plan tzw. ręce i nogi, można nim ćwiczyć? A PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x5 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 5x5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 8-10p California Press 3s 8-10p UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT [...]
Witam mój staż na siłowni to 2,5 roku,a plany jakie wcześniej stosowałem nie satysfakcjonują mnie dlatego zrobiłem własny plan z pomocą innych i proszę o "surową" ocenę czyli czepiajcie się do każdego szczegółu w planie. Poniedziałek klatka+ biceps Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 RGS Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 [...]
Poniedzialek: biceps i klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 6 powtorzen Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 8 powtorzen Uginanie ramion stojac ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 3 serie po 8 powtorzen Uginanie ramienia siedzac ze sztangielkami w siadzie 3 serie po 8 powtorzen [...]
Kafar1991/ Dziennik/ Odrabiamy spadki... z nawiązką!
Właśnie dzisiaj wróciłem z wakacji. Łeba obfitowała w wiele atrakcji, także tych mocno zakrapianych. Wódka była moim codziennym "pokarmem" tak jak jeszcze całkiem niedawno twaróg o 22. Piłem, bawiłem się, poznałem nowe dobre znajomości z okolicznych miast (DG, Sosnowiec) które przetrwają moim zdaniem na 100%! Ale są też ciemne strony "aktywnego" [...]
Witam, chciałbym skonsultować ułożony przez siebie plan treningowy na masę. Mam zamiar chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu. Jestem po dość poważnym urazie kolana, więc nie mogę zbytnio wykonywać ćwiczeń na nogi. Jest to mój pierwszy plan więc proszę o konstruktywne odpowiedzi i pomoc. Z góry dzięki. Poniedziałek: Barki 1.Wyciskanie sztangielek 4 [...]
[...] Barki + Kaptury + Triceps Wyciskanie sztangi z klatki na siedząco 4s x 15 Unoszenie hantli bokiem 3s x 15 Podciąganie sztangi do brody 3s x 15 Szrugsy 4 x 15 Francuskie wyciskanie 4s Prostowanie ramion na wyciągu 4s Środa: Plecy + Biceps + Przedramie Martwy Ciag 4s Ściąganie wyciągu gornego do klatki 4s Wiosłowanie podchwytem 4s Ściąganie [...]
PONIEDZIAŁEK Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. - przyciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6powt Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie po [...]
[...] 5s 15 12 10 8 6 3. Triceps - uginanie francuskie sztangi w siadzie 3s 15 12 10 - prostowanie ramion ze sztangietkami w opadzie tułowia 3 s 15 12 10 Wtorek: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 12 10 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 15 12 10 - rozpiętki ze sztangielkami na ławc poziomej 3 s [...]
[...] zyskanie siły. Zamówiłem sobie niedawno xpanda i mam zamiar zacząć porządny cykl:)) Jeżeli to wam pomoże to mam niecałe 18 lat, 78kg wagi, 177cm wzrostu. we wtorki: klatka 1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12 2.wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej 4x12 3.rozpiętki 4x12 biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
