wyciskanie sztangi podchwytem

[...] -wyprost nóg na maszynie 3x12 -uginanie nóg leżąc 3x12 -żuraw 3x12 Łydki: -wspięcia obunóż ze sztangą 5x24 Wtorek: -rowerek 30 minut -trening K1 1,5h Środa Klata: -wyciskanie na poziome 5x12 -wyciskanie hantli na skośnej 4x12 -rozpiętki 3x12 Triceps: -wyciskanie sztangi wąsko 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 -pompki w [...]

Dzięki panowie, życie przez palce jak piach ucieka, czytam tematy i układam od nowa, jutro wkleję nowy plan, może nawet dzisiaj. EDIT: Jestem z powrotem, po przeczytaniu artykułów ułożyłem na nowo mój plan treningowy, jest to split 3 dniowy. Proszę o ocenę i poprawienie błędów jeżeli owe występują: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze [...]

Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 [...]

[...] męczyłem barki i triceps ... w standardzie 5-7 ruchów, ale bardzo ostrożnie, aby kontuzja się nie pogłębiła ... Na barki zadziałałem: - wznosami bocznymi stojąc - 4 serie - wyciskaniem sztangi zza karku - 4 serie - linkami wyciągu górnego na tył barków - 4 serie - podciąganiem na szeroko sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie Na triceps natomiast [...]

Ja bym zrobil np. taki plan: A - klatka + barki + tricepsy Klatka: Dipsy na poręczach (wersja na klatke) z obciążeniem Wyciskanie hantli na ławce poziomej Przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki poziomej Barki: Wyciskanie sztangi w staniu zza glowy lub z klatki (na zmiane co trening) Unoszenie hantli w opadzie tułowia (siad na płaskiej) [...]

[...] 30min Biceps: -zginanie przedramion przy modlitewniku 3x12 -zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12 -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12 Barki: -wyciskanie hantli siedząc 3x12 -unoszenie hantli na boki stojąc 3x12 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 Sobota: -rowerek 30min Klata: -wyciskanie na poziome 5x12 [...]

Przez ostatni 3 tygodnie walę ten trening :1 DZIEŃ:BARKI-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10BICEPSY-uginanie ramion ze [...]

[...] 30min Biceps: -zginanie przedramion przy modlitewniku 3x12 -zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12 -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12 Barki: -wyciskanie hantli siedząc 3x12 -unoszenie hantli na boki stojąc 3x12 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 Sobota: -rowerek 30min Klata: -wyciskanie na poziome 5x12 [...]

[...] 3x21 Allachy 14sztabkax30 Przyciaganie kolan w zwisie x21 Skosy x30 X3 Trening udany , aczkolwiek przesadziłem z siadami , technika w dupę :'-( Niedziela Trening Push 1.wyciskanie sztangi skos dodatni 102,5x7 2.wyciskanie hammer strona 41,25x7 3.wyciskanie hantli nad głowę 38x7 4.rozpietki skos dodatni 26x11 5.wznosy bokiem leżąc , na bramie [...]

FBW A (Nogi)Suwnica 4 serie (Nogi)Wykroki 4 serie (Plecy) Ściąganie drążka do klatki 4 serie (Klatka) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (Barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie (Triceps) wyciskanie francuskie sztangą 3s (Biceps) wyciskanie sztangi podchwytem 3s FBW B (nogi)Przysiady ze sztangą 4 serie (Dwugłowe) uginanie [...]

[...] trzymaną z przodu 4x + 1x rozgrzewkowa - Wysoki step ze sztangą 2x - Uginanie z ciężarkiem - Wyciskanie sztangi zza karku 3x+ 1x rozgrzewkowa - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x - Unoszenie hantli w przód 2x - Unoszenie w opadzie 2x - Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem leżąc 3x - Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x Pozdro...

Niedziela DT+ 30 min cardio po treningu Trening Push 1.wyciskanie sztangi skos dodatni 100x7 2.wyciskanie hammer strona 40kgx7 3.wyciskanie hantli nad głowę 32x7 4.rozpietki skos dodatni 26x10 5.wznosy bokiem leżąc , na bramie 3sztx21 6.prostowanie rak podchwytem 12sztx9 7.wyciskanie sztangi podchwytem 40x12 8.wspiecia na suwnicy 135x21 9.wspiecia [...]

[...] teraz wygląda trejn? Poniedziałek: Plecy: -wiosłowanie hantlami 4x8 -martwy ciąg 4x8 -dziendobry 4x8 -podciąganie nachwytem 4xMAX -szrugsy ze sztangą 4x15 Wtorek: Klatka: -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8 -rozpiętki 4x8 -przenoszenie hantli w leżeniu 4x8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 -prostowanie ramienia hantlą [...]

PONIEDZIAŁEK wyciskanie na ławce płaskiej wiosłowanie sztangą uginanie ramion ze sztangą na końcu rób wyciskanie sztangi podchwytem leżąc na płaskiej wywal wyciskanie sztangi za głowy siedząc z przed głowy przysiady ze sztanga daj na początek daj coś na brzuch/łydki SRODA wyciskanie sztangielek na skośnej daj po ciągu martwy ciąg uginanie ramion [...]

Trening mega wszedl dalem 35g przedtreningowki K** ale szau ni ma prawie 3 porcje I zero odczucia%-) Trening Klatka: - wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie po 20 powtorzen -wyciskanie sztangi podchwytem 4 serie 10-12 powtorzen , uwielbiam to cwiczenie:-)) - seria laczona rozpietki na laweczce prostej + rozpietki w bramie 4 serie po 20 [...]

[...] ale minimalnie. Po tym ćwiczeniu bolą mnie tylne aktony barków ale te dolne części. Mam wrażenie jakby bolało przy samym tricepsie a to jednak bark. Wydaje mi sie, że to ćwiczenie powinno wpływać pozytywnie na wyciskanie sztangi leżąc. Pewną odmianą tego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi podchwytem w szerokim uchwycie ale jest niepopularne.

Dzis klatka i cardio:-) Zakupile kolejna puszke OxyElitePro w proszku:-) Trening: Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie po 20 powtorzen Wyciskanie sztangi podchwytem 4 serie po 10-12 powtorzen Rozpietki ze sztangielkami + rozpietki w bramie 4 serie po 20 powtorzen seria laczona + 30 minut cardio:-) Dzis zakupy zrobione promo na indora wiec [...]

[...] mają rację plan jest przeładowany. Jeżeli problem jest z barkami i ramionami to powód jest jeden. Stagnacja z powodu braku różnorodności ćwiczeń. Na barki proponuję np. 1. wyciskanie sztangi podchwytem (szerokość jak do uginania na biceps) rozgrzewka 2s 15p i jedziesz 3s 12,10,9-8 stały ciężar 2. wyciskanie hantli albo sztangi za głowę 2s [...]

[...] w jakims stopniu pojdzie wiec nie ma co sie martwic.A teraz co do planu, polaczenie: biceps zamien z tricem.Przedramie dodaj do plecow i nog. 1 DZIEŃ:Poniedziałek BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10albo zza karku albo sprzed klatki -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x *wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x RAZEM *Rozpętki na maszynie butterfly 3x8 RAZEM Biceps *uginanie ramion za sztangielkami 3x8 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x biceps 'na kolanie' 3x WTOREK Siad 3x Uda *hack przysiady 3x10 *wypychanie nogami na [...]