[...] sztanga 2 x 12,10 uginanie 1 ramienia za sztangielka stojac 2 x 10 to na biceps ? lepiej zrob sztanga stojac 3x 12,10,8 i modlitewnik 3x 12,10,8 czwartek klatka, triceps wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 2 x 12,10,8 rozpietki 2x 12,10 francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10 prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12,10 [...]
Witam! Mam 18 lat,jakieś ponad 2 lata temu pierwszy raz dotknąłem sztangę. Diety brak,ale staram się jeść dużo,często itd itp. 180cm. 76kg. Proszę o ocenę/poprawę mojego planu. Jest TROCHĘ hard-core,ale myślę,że mógłbym sobie na taki pozwolić,ponieważ w czasie jego trwania planuję korzystać z Shock Therapy i Storma. Cel cyklu-w moich oczach MASA [...]
[...] ugnij nogi bo rozwalisz kolana. Dodaj wspięcia na palce. Barki WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10-12 ARNOLDKI 3x10-12 PODCIAGNIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA3x10 Arnoldki to też wyciskanie- albo one albo wycisk sztangą. Dodaj unoszenie na bok w opadzie na tylne aktony. Dodaj szrugsy na kaptury. Brzuch na kazdym treningu: (z Flex'a) 1 miesiac [...]
[...] choć niekoniecznie musisz. Wywal unoszenie w przód, a daj unoszenie na boki w opadzie tułowia na tylny akton. Wycisk i unoszenie na oki daj w 4 seriach. Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 Wystarczy 1 i 3 ćwiczenie w 4 seriach. SOBOTA Plecy [...]
kilka miesięcy masówki dało sporo kilogramów teraz chciałbym zacząć rzeźby.. wzrost:187 waga:85 kg staż:ponad rok pas:84 Będę trenować splitem ... Poniedziałek :klatka biceps wtorek:plecy triceps środa: barki nogi dzien odpoczynku i znów ..itd ( oraz kazdego dnia brzuch mam juz swoj plan wiec rozpisywac go nie będę) PONIEDZIAŁEK Ćwiczenia [...]
[...] Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud Sobota:- wolne Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie rozpiętki na ławce skośnej 4 serie Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Wyciskanie sztangielek wzdłuż [...]
Siema. Chciałem przypakować na siłe ;d i mam pytanie czy to dobry plan: Wtorek Biceps + Triceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6-2 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x6-2 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x6-2 Triceps: -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x6-2 -WYCISKANIE W [...]
Nizej jest korekta planu, troche nie udana jak zwykle, za pomoc dziekuje... Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi skos w górę, neutralny 4x(12-10-8-6)P -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(12-10-8-6)P -rozpiętki płasko 3x(10)S Tricepsy -pompki w podporze tyłem 3x(max)P(mozna) -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]
Oto mój trening ułożony na podst. kilku innych planów, uwagi mile widziane: Poniedziałek (Klatka) Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń. Leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 4 serie po 10 powtórzeń. (Triceps) [...]
[...] x 17kg 18 x 22kg ! ost. 15 x 20kg DIETA 1.Owsiane, mleko 2.Pierogi z serem i ziemniakami 3.Pieczywo jasne, szynka 4.3 jajka Coraz ciezej mi wszystko idzie, ale jakis tam porogres jest. Ogolnie zastanwiam sie czy wyciskanie waska z przed glowy nie zamienic na wyciskanie zolnierskie... Zreszta pomyslimy nad takimi modyfikacjami przy redukcji.
Co dwa miesiące to za szybko.Ale jeżeli chcesz zmienić to pomyśl o podzieleniu na 4 dni: 1 dzień klatka i triceps -/wyciskanie sztangi płasko 4s -/wyciskanie sztangielek skos w górę 4s najlepiej 30 stopni -/rozpiętki na poziomej 4s -/WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s -/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do [...]
Właśnie chcę troszkę odskoczyć od splitu bo efektów nie widzę w zdaje mi się że jem dobrze...zapotrzebowanie 3200,zjadam 3500... A przerobiony plan na którym ćwiczyłem od września wygląda mniej więcej tak i zajmował mi około 1,5-2 godziny.: Pn: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 serie) 2. Wyciskanie sztangi na skosie (góra) (3 serie) [...]
ja Cie jednak odeśle do FBW, split jest imo lepszy na rzeźbe jak chcesz poprawić ten to słuchaj Małe partie 9 serii, 12/10/8 powtórzen duże 12-15 serii 12/10/8 Więcej nie znaczy lepiej, biceps barki. Plecy rób drążek, tego nie zastąpisz. Przedramiona osobno bzdura. Może z tego skorzystasz/ skleisz coś Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej [...]