<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam Prosze o ocene treningu domowego :

dzień I (pon.)- klata,bic
**rozgrzewka**
3(serie)wyciskanie hantli na lawce poz.
3(serie)wyciskanie hantli na lawce skos.
3(serie)rozpietki na skosie.
4(serie)uginanie hantli na modlitewniku
4(serie)uginanie ramion z hantlami stojąc(chwyt młotkowy)

PO KAŻDEJ SERII DOKŁADAM OBCIĄŻENIA


dzień II (śr.)- barki,tric,przedramię
**rozgrzewka**
3(serie)Arnoldki
6(serie)wyciskanie hantli na boki stojac
3(serie)pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na nogach)
4serie)wyciskanie francuskie hantla w siadzie


dzień III (piątek)- plecy,nogi
**rozgrzewka**
3(serie)podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
3(serie)wznosy barków "szrugsy"
4(serie)wspięcia na palce z obciążeniem
3(serie)uginanie nóg w leżeniu

Wiek: 17lat
Wzrost: 173cm
Waga: 62kg
Staż treningowy: 1,5 roku
Trening na siłowni 3 razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu SW po ok. 75 min, 1 raz w tygodniu squash ok. 90 min.
Cel: Przyrost masy
Uwagi:Staram się unikać ćwiczeń, które w dużym stopniu obciążają kręgosłup. Trening mięśni brzucha wykonuje po każdym treningu.

Dzień I - czwartek

1.)Plecy
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 8/6/4/2
Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 8/8/8/8
Wiosłowanie siedząc przy wyciągu dolnym 10/10/10/10
Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20
2.)Barki
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10/10/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 10/10/10/10

Dzień II - piątek

1.)Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce pod kątem 30 stopni 8/8/8/8
Wyciskanie hantelek na ławce pod kątem większym niż 30 stopni 8/8/8/8
Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10
Rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15
2.)Biceps
Unosznie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8/8/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 8/8/8/8
Unosznie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 8/8/8/8

Dzień III - niedziela
1.)Nogi
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 8/8/8/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/8
Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15/15/15
2.)Triceps
Pompki na krzesłach w podporze tyłem 12/12/12/12
Ściąganie wyciągu górnego 10/10/10/10
3.)Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15/15/15/15

Wiek:22
Wzrost:180cm
Waga:76kg
Cel:Masa
Staż:6 miesięcy

PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3X 10 , 10 , 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z supinacją ) stojąc 3X 12 - 15
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 12 &#8211; 15
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X 15
ŚRODA:
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X 12 - 15
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12 - 15
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12 - 15
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10
PIĄTEK:
Grzbiet:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X 12 10 8
- Przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X 12
- Szrugsy 3X 12
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3X 15
- Przysiady ze sztangielkami 3X 12
- wspięcia na palcach w siadzie 4X 25

Brzuszki zaprzestałem robić , a zasugerowałem sie tym , ze po co je robisz jak chcesz mieć masę.I to był mój błąd :/.

Dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ł.d.z w dniu 2008-01-15 20:57:04

MagickY

Trening musisz poprawić plecy i nogi słaby trening
Barki daj na każdy akton po jednym ćwiczeniu
W bicepsach daj jakieś złożone podstawowe ćwiczenia np uginanie ze sztangą lub hantlami

Ponadto cięzkie połączenie sobie wybrałeś dwie największe partie na jednym treningu

proponuje
plecy bic
klata tric
nogi barki przedramie

pozdro

mike17wlck

Dzień I - czwartek

1.)Plecy
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 8/6/4/2
Podciąganie hantli jednorącz w opadzie tułowia 8/8/8/8 12/10/8/8
Wiosłowanie siedząc przy wyciągu dolnym 10/10/10/10
Wyprosty grzbietu w pozycji leżenia przodem 20/20/20/20
2.)Barki
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10/10/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 10/10/10/10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 10/10/10/10 tutaj bym dął w opadzie tułowia

Dzień II - piątek

1.)Klatka piersiowa
Wyciskanie hantelek na ławce pod kątem 30 stopni 8/8/8/8 dałbym 12/10/8/8 na płaskiej
Wyciskanie hantelek na ławce pod kątem większym niż 30 stopni 8/8/8/8 tutaj 10/10/10/10 na ławce kąt 30 st
Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10 10/10
Rozpiętki na ławce skośnej 15/15/15 10/10
2.)Biceps
Unosznie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8/8/8/8 12/10//8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 8/8/8/8 10/10/10
Unosznie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 8/8/8/8 8/8/8

Dzień III - niedziela
1.)Nogi
przysiady ze sztanga/suwnica 12/10/8/8
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 8/8/8/8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/8
Wspięcia na palce na jednej nodze 15/15/15/15
2.)Triceps
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
Pompki na krzesłach w podporze tyłem 12/12/12/12 3 serie max na koniec
Ściąganie wyciągu górnego 10/10/10 drugie
3.)Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15/15/15/15

Po pierwsze zamieniłbym połączenie
czw nogi barki
pt klatka biceps
nd plecy triceps
Trening ogólnie bedzie ok jednak dieta bedzie musiała byc dobra żeby masa ruszyła , zwłaszcza ze jeszcze masz SW .
Polecam Ci trening FBW 3 dniowy w połaczeniu ze sztukami walki bdzie idelany

pozdro




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-15 21:33:00

ł.d.z

dlaczego takie połączenie dwie największe partie na jednym treningu ??
Dałbym standard
plecy tric
klata biceps
nogi barki przedramie

PONIEDZIAŁEK:
Grzbiet:
podciąganie nachwyt 3 serie max
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3X 12 10 8
- Przyciąganie linku wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3X 12
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
- Szrugsy 3X 12
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X 12 - 15
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x 12 - 15
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x 12 - 15 daj pompki w podporze tyłem 2 serie max na dobicie

ŚRODA:
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3X 10 , 10 , 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10
Biceps:
uginanie ze sztangą podchwyt 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z supinacją ) stojąc 3X 12 - 15
- Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3X 12 - 15
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3X 15

PIĄTEK:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3X 12 10 8 z klatki 15/12/10/10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X 12 w bok
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X 10
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3X 15
- Przysiady ze sztangielkami 3X 12
uginanie nóg na maszynie 12/10/8
- wspięcia na palcach w siadzie 4X 25

Do tego 3 razy w tyg brzuch dieta

pozdro

Rion10 dzięki za ocenę treningu :D

Trening na mase waga: 96 kg.

Poniedziałek
Klata+biceps

Wyciskanie sztangi skos w góre 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek góra 3s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek plaska 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos doł 4s 12/10/8/6
Rozpietki skos gora 4s 12/10/8/8

Uginanie ramion sztangielkami siedząc 4s 12/10/8/6
21 3s
Uginanie młotkowo siedzac 4s 12/10/8/6

Wtorek
Nogi

Przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na suwnicy 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie 4s 12/10/8/6
Tyly ud na maszynie 4s 12/10/8/6
Lydki na suwnicy 8s 12/10/8/6

Środa
Plecy+triceps

Podciąganie na drążku 4s (do wyczerpania)
Ściąganie drazka wyciągu gornego zza glowe 4s 12/10/8/6
Ściaganie drążka wyciągu dolnego 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie podchwytem 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielka 4s 12/10/8/6
Martwy ciąg 3s 12/10/8

Francuski wyciskanie na siedząco 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8
Ściąganie drazka w bramce 4s 14/12/10/8

Piątek
Barki+biceps+triceps+przedramiona

Unoszenie sztangi zza glowy 4s 20/18/16/14
Unoszenie sztangielek sprzed glowy 4s 20/18/16/14
Podnoszenie sztangielek siedząc w gore 4s 20/18/16/14
Tylna czesc barkow w bramce 4s 20/18/16/14
Pajacyki 4s 20/18/16/14

Wznoszenie sztangi do brody 4s 20/18/16/14
Kaptury 8s 20/18/16/14

Uginanie ramion sztanga lamana 3s 12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku w bramce 3s 12/10/8
Uginanie ramion w bramce stojac 3s 12/10/8/6

Francuski wyciskanie na leżąco 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki w bramce 4s 14/12/10/8

Przedramiona 4s 12/10/8/6

Songo

z tego co pamietam f***master Ci poprawiał trening to dobry fachowiec coś nie tak z jego poprawkami??

pozdro

Rion10 dzięki za rady. Pamiętaj tylko że to trening w domu i nie mam tak dużych możliwości jak na siłowni. Pozatym mam kontujze lewego kolana i nogi musze oszczędzać gdzies tak do marca , ale później juz bede pracował nad nogami. Jeszcze raz dzieki