Trening na mase waga: 96 kg.
Poniedziałek
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi skos w góre 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek góra 3s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek plaska 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos doł 4s 12/10/8/6
Rozpietki skos gora 4s 12/10/8/8
Uginanie ramion sztangielkami siedząc 4s 12/10/8/6
21 3s
Uginanie młotkowo siedzac 4s 12/10/8/6
Wtorek
Nogi
Przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na suwnicy 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie 4s 12/10/8/6
Tyly ud na maszynie 4s 12/10/8/6
Lydki na suwnicy 8s 12/10/8/6
Środa
Plecy+triceps
Podciąganie na drążku 4s (do wyczerpania)
Ściąganie drazka wyciągu gornego zza glowe 4s 12/10/8/6
Ściaganie drążka wyciągu dolnego 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie podchwytem 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielka 4s 12/10/8/6
Martwy ciąg 3s 12/10/8
Francuski wyciskanie na siedząco 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8
Ściąganie drazka w bramce 4s 14/12/10/8
Piątek
Barki+biceps+triceps+przedramiona
Unoszenie sztangi zza glowy 4s 20/18/16/14
Unoszenie sztangielek sprzed glowy 4s 20/18/16/14
Podnoszenie sztangielek siedząc w gore 4s 20/18/16/14
Tylna czesc barkow w bramce 4s 20/18/16/14
Pajacyki 4s 20/18/16/14
Wznoszenie sztangi do brody 4s 20/18/16/14
Kaptury 8s 20/18/16/14
Uginanie ramion sztanga lamana 3s 12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku w bramce 3s 12/10/8
Uginanie ramion w bramce stojac 3s 12/10/8/6
Francuski wyciskanie na leżąco 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8
Ściąganie linki w bramce 4s 14/12/10/8
Przedramiona 4s 12/10/8/6