nie chce zakladac nowego tematu w dziale trening wiec tutaj zamieszcze moj trening do oceny: poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 12,10,8,8 -rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana [...]
a moze tak ? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie [...]
http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_ACT%2C_czyli_trening_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_by_georgu%21-t350762.html 1brzuch 2czworogłowe ud-przysiady 3dwugłowe ud-żuraw 4klatka-wyciskanie sztangi w skosie/płasko 5naramienne-wyciskanie sztangi z przodu 6naramienne-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 7najszerszy-podciąganie na drążku 8prostowniki-mc lub [...]
jechałem na splicie 3 dniowym czyli teraz to powinno wygladac tak A - push - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 10(4 serie po dziesiec powtorzen) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10 - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10 - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x max B - [...]
Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na prostej (progresja) 12,10,8 pow -wyciskanie ukos na prowadnicy 3x10// ja bym dal normalnie sztanga albo najlepiej sztangielkami -rozpiętki na prostej 3x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 -uginanie ramion ze "mlotkowe" 3x10 + brzuch Środa Barki -wyciskanie sztangi zza karku na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W piątek skończył mi sie elegancko remont, w sobote miałem napisac plan, a tu od soboty do dzis nie miałem internetu ;/ Plan ABC Poniedziałek: Wtorek: A Środa: Czwartek: B Piątek: Sobota: Niedziela:C A Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s, Szrugsy 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej 3s Barki: [...]
Widze ze brak Ci cierpliwosci, a to w tym sporcie jest nie wskazane. Poniedziałek klata+tric+brzuch Wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 Progresja 1<2<3=4 Sztangielki na skosie 4x10 stalym c. Rozpiętki 4x12 stalym c. Francuz 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4 Pomki w podporze tyłem 4xmax Spięcia 5xmax Sroda plecy+bic+przedramiona Podciąganie [...]
wyrzuć wyciskanie hantlami płasko i wyrzuć uginanie ramion z hantlami siedząc 8 serii na bica starczy używaj sztangi bo celem jest masa/siła.. co do pleców ja bym dorzucił 3 serie yates row albo wiosłowanie podchwytem..i mc 3 serie nie ma rozpiski na przedramiona tutaj kolego?? triceps za dużo serii (jak biceps 8 serii wystarczy) czyli np [...]
Niedziela pełną parą: po rozgrzewce i rozciąganiu Zestaw B Nogi: Wypady 3serie 36kg x15 na każdą nogę (było troszkę ciężko ale dałem rade) Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s 36kg 15, tutaj poszło gładko jak z płatka Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s x 36kg x15, technika technika nowe cwiczenie ucze sie Klatka: [...]
Zmienilem tylko poniedzialem i wyrzucilem triceps bo przy pompkach nie proznuje.w sumie dalej to split ale pam porecze :) Poniedzialek: KLATKA Pomki na poreczach 3s 15 10 5 rozpietki 3s: 10 8 Sroda: PLECY: - podciąganie na drążku 3s po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3s: 12,10,8,8p - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia [...]