Witam,prosilbym o poprawki w mojej rozpisce.Przedewszystkim mam bledy w seriach i powturzeniach.Chcialbym dodac ze mimo silowni dosc duzo sie ruszam.Regularnie raz w tyg.chodze na pilke reczna(wt) , basen w sobote na ktorym przeplywam kolo 1500m. i 3 wf'f sr.i pt.2 godz. Pon.klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
Witam Czy dobra jest kolejność ćwiczeń i dobór ich pod HST? 1. Przysiady ze sztangą na barkach 1x 2. Wspięcia na palce 1x 3. Wyciskanie na skosie sztangą 1x 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x 5. Wyciskanie sztangi na barki 1x 6. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 1x 7. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x 8. Szrugsy ze sztanga 1x 9. [...]
[...] 4.Krzyżowanie linek na bramie z dołu 3x 10-12 - podobnie jak w PUSH wyzej, mozna dac nieco "cięższe" ruchy 5.Wyciskanie linek na bramie 3x 10-12 6.OHP 4x 10-12 7.Francuskie wyciskanie sztangi 3x 8-10 8.Ściąganie linek na krzyż (brama) na triceps 3x 10-12 4.PULL 1.Podciąganie nachwytem 4x 6-8 2.Wioslowanie hantlami 3x 8-10 3.Ściąganie linki [...]
[...] siedząc 3x12-6--niee 5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-6--niee daj cos na prostaowniki a tu szrugsy Triceps 1. Francuskie jednorącz 3x12-6--masa tak wiec daj wyciskanie jakies np. do czoła 3x10 z progresja 2. Francuskie leżąc 3x12-6--niee 3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12 lub 10 a tu wszystkim polecam pompki w podporze [...]
[...] Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie (staly ciezar) 15,12,10 - nie wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz - TUTAJ STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie 12,10,8,6 - TO ILE W KOŃCU TYCH SERII? 3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3 serie po 10 4. szrugsy 4 serie 12 - [...]
Czy tak jest dobrze?? I Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12,10,8,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
[...] 4 serie po 75 powtórzeń Środa klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń 2. rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń 3. wyciskanie hantelek na skosie głową do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń 4. wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 10 powtórzeń ( z zatrzymaniem tzn. jak opuści się sztangę do [...]
Tak było na dzień dzisiejszy Pon. Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej - 12/10/8/6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (górna)- 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na płaskiej-12/10/8/6 - rozpiętki 3x8 stały ciężar Śr . Plecy -triceps -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x12 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/8/6 -MARTWY [...]
[...] 3x6 6/4/4/2/1 UGINANIE RAMION Nachwytem 3x10 wyrzuc UGINANIE RAMION UCHWYT MŁOTKOWY 3x6 4s x 5p Piątek Z tad wywalil bym ta klate a nogi z poniedzialku przeniusl tutaj wyciskanie plasko 4x4 rozpietki3x10 wyciskanie na skosie 4x6 Wszystko co na klate stad leci Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x6 wyciskanie wasko 4x4 Na [...]
[...] takiego sobie zmontowalem będzie dobrze ?? zastanawiam sie nie dac jeszcze gdzieś jakieś ekstra ćwiczenie na małe partie i zastanawiam się ile dać seri i pow "PUSH1" - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie maszyna hammer - Wyciskanie żołnierskie - Wznosy przodem ,talerz - Francuz do czoła leżac - ?? "PULL1" - martwy ciąg - Ściąganie [...]
Moja propozycja planu po zobaczeniu i przeanalizowaniu kilku innych do oceny i poprawek!!!! Poniedziałek - klata i triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/6 4.Rozpiętki na maszynie 12/12/10/10 1.Wyciskanie [...]