Poniedziałek po korekcie ((r.) - rozgrzewka): Trening I (13.30): Brzuch: 1. ABS II Klata: 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20(r.)/12/10/max(8)/max(6) 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 8/6/4 (prog) 4. Seria 3 łączona: a) Rozpiętki okrężne ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/(5+ (prog) b) [...]
oto mój plan treningowy; , a diete wkleje za chwile jak znajde na lapku (bo nie chce mi się pisac ,bo mam wydrukowany) Piątek- Klata, Biceps , Przedramie: Klata: 1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej ławce w [...]
pn , sr , pt 1)przysiad 2)martwy na sztywnych 3)wyciskanie sztangi na skosie. 4)wioslowanie sztangi w opadzie 5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 6)podciaganie na drazku 7)triceps (sztanga za glowe) 8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s 9)wspiecia na palce ze sztanga 10)brzuch ten trening w te 3 [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego pierwszego planu FBW. Staż to ok. pól roku przemyślanych treningów. Tym planem będę ćwiczył 3x w tyg. (poniedziałek, środa, piątek) metodą 15-10-5 (zmiana co 2tygodnie). No to zaczynamy. Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ku górze 1x Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x Barki Wyciskanie hantli 2x Triceps [...]
[...] to już jest przedramie – ale ok 5. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - jw TRICEPS Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - wywal daj wyciskanie francuskie sztangi – pierwsze Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia - drugie Po 4 serie Nie wiem co jeszcze na triceps Serie jak w [...]
MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt - to bym wyrzucił a dał w następnych wyciskaniach po 4 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10 powt ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] po 12 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt Wtorek - klatka piersiowa + bic 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe + 5 właściwych po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze [...]
Dzień 1 klatka brzuch triceps 1.Klatka Wyciskanie w leżeniu płasko 4seri 12/10//8/8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w góre 4 seri 12//10/8/8 Rozpiętki 4seri 12/10/8 Troche tych serii za dużo proponuje troche mniej jak to twój pierwszy trening) 3, Triceps Wyciskanie na ławce waski uchwyt 3 12/10/8 wyciskanie francuskie z sztangą [...]
Szkoda... w takim razie zamieszczam moj stary plan. Prosze o ocene. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE [...]
[...] szeroko 5 serii -ściąganie drążka wyciągu podchwytem wąsko 5 serii -podciąganie hantla w opadzie tułowia 5 serii -szrugsy z hantlami 5 serii. pt barki,triceps barki -wyciskanie smith z przodu 4 serie -unoszenia hantla w bok jednorącz w łączeniu z unoszeniem sztangi szeroko do klatki piersiowej 3 serie. -Face pull 4 serie (tylny akton) [...]
[...] szeroko 5 serii -ściąganie drążka wyciągu podchwytem wąsko 5 serii -podciąganie hantla w opadzie tułowia 5 serii -szrugsy z hantlami 5 serii. pt barki,triceps barki -wyciskanie smith z przodu 4 serie -unoszenia hantla w bok jednorącz w łączeniu z unoszeniem sztangi szeroko do klatki piersiowej 3 serie. -Face pull 4 serie (tylny akton) [...]
Dzień 24 Dzień dość przyjemny. Pospałem dziś wreszcie dłużej. Wczorajszy dzień cały na dworze i emocje związane z meczem tak na mnie podziałały. A mecz mógł się naprawdę podobać. Po dobrym początku, niemrawj końcówce pierwszej połowy Polacy pokazali na co ich stać. Wasyl w obronie - skała, Błaszczykowski - sam meczu nie wygrasz (ale sam [...]
Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3x12 Triceps: 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x12 5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x12 6.WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
jeżdzie na rowerze oraz systematycznie granie w piłkę nożną i tu pojawia się moje pierwsze pytanie " czy to dobry sposób , czy może inaczej powinienm spalać nadmierną tkankę tłuszczową ?" jasne, ze tak, kazda aktywnosc tlenowa jest dobra:-) wszystko zalezy od diety w tym przypadku. czy powiniem brać większy nacisk podczas treningu na ręce czy [...]