Panowie program na kolejne 6 tygodni w formie ogólnej pobrany od Mastiego.Osobiście dodałem moje ćwiczenia. Robiłem tak, żeby były spore różnice w stosunku do poprzedniego planu.
Plan treningowy split na 4 dni treningowe i 3 dni odpoczynku. W planie nie ujęto aero a mam zamiar troszeczkę je pododawać, żeby nie zalewało.
Jestem otwarty na wszelkie uwagi. Co do planu to bardzo spodobało mi się ćwiczenie face pull na tylny akton barków zwróćcie na nie uwagę bo chyba warto.
pn: dwugłowe uda,prostowniki,całe plecy z kapturami
brzuch
-unoszenie kolan w górę wisząc na drążku 4 serie
dwugłowy ud
-zginanie ud siedząc na maszynie 4 serie
prostowniki
-ławka rzymska 3 serie
plecy całe
-podciąganie szeroko nachwyt 3 serie
-ściąganie drążka wyciągu z przodu nachwyt 3 serie
-podciąganie sztangi podchwytem 3 serie
kaptury
-szrugsy na Smithcie z przodu 3 serie
wt klata, biceps
klata
-WL +sztanga 4 serie
-WL płaska sztangielki 3 serie
-WL- smith 3 serie
-brama spięcia 5 serii (3 w dolnej płaszczyżnie i 2 przed sobą)
biceps
-ugięcia sztanga szeroko 4 serie
-ugięcia siedząc w odchyleniu 3 serie
-młotki 3 serie
śr wolne
czw brzuch,czworogłowe,plecy-tylko najszersze (bez prostowników)
brzuch
-allaszki 4 serie
skrętoskłony 3 serie
czworogłowy
-przysiady ze sztangą 5 serii
-wykroki z hantlami 3 serie.
łydki
-wspięcia ze sztangą 4 serie na max
plecy najszerszy
-podciąganie szeroko 5 serii
-ściąganie drążka wyciągu podchwytem wąsko 5 serii
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 5 serii
-szrugsy z hantlami 5 serii.
pt barki,triceps
barki
-wyciskanie smith z przodu 4 serie
-unoszenia hantla w bok jednorącz w łączeniu z unoszeniem sztangi szeroko do klatki piersiowej 3 serie.
-Face pull 4 serie (tylny akton)
triceps
-pompki na poręczach 3 serie
-pompki odwrotne 3 serie
-wyciskanie sztangi wasko 3 serie
-wyciskanie hantla jednorącz w leżeniu 3 serie
sob wolne
niedziela wolne
Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-10-05 20:46:36