kerad37 krata do lata

03.10.14r. Dzisiaj 6 tydzień 3 trening masa.

Dzisiaj nogi-trening:

Przysiady:
-rozgrzewka-20x70, 12x70
-zasadnicze -85x10 x 3 serie
Robiłem raz wąsko raz szeroko

Prostowanie nogi w siadzie:
-4 serie 20,15,15,15 od 60 do 75kg

Martwy ciąg na prostych nogach
-rozgrzewka -80kg x 12
-zasadnicze -95x10 x 3 serie

Ugięcia łydek stojąc suwnica Smitha :
-4 serie x80kg na max
-3 serie łydki siedząc

Na dobicie spacer z 2 hantlami.

Ogólnie nogi zmasakrowałem bardzo aż nie mogłem chodzić. Teraz jest dobrze ale za 2 dni będzie odczuwalny dyskomfort.
. Nie mam czasu ostatnio więc dzisiaj nie wpiszę mojego planu na następne 6 tygodni.

Dieta trzymana na poziomie 3900kcal. Zdjęć nie mogę dodać bo dropbox zdechł.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-10-03 18:55:58

Co to znaczy: dropbox zdechł?
Robię zdjęcie np. telefonem i przesyłam na komputer poprze blue... na komputewr i potem pisząc odpowiedź wstawiam zdjęcie z komputera z folderu obrazy.
Bez problemów.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2014-10-03 19:41:41

problemy techniczne w dziale to zmora szerząca się na coraz szerszą skalę

kabo9

problemy techniczne w dziale to zmora szerząca się na coraz szerszą skalę

Patrząc na swój poprzedni post muszę to potwierdzić!
A tak w ogóle to dzisiaj musiałem pisać swoje posty po dwa razy.

Ostatni trening pierwszego cyklu. Od jutra nowy trening na kolejne 6 tygodni.

Wczoraj miałem trening pleców

Plecy:

-podciągania nachwyt szeroko-5 x max(jestem cięższy i nie jest łatwo). 5 seria robiona na maszynie do podciągania.

-podciąganie podchwyt wąsko-3 serie na max

-unoszenie hantla w opadzie do pasa-3 serie 30,32,5,35.

-ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim chwycie przodem-3 serie.

Dieta na poziomie 3900kcal zalewa wejdą aeroby od poniedziałku.

Suplementy:

Miało ich nie być ale zakupiłem:

-Kreatynę i zrobię z nią cykl na 2 miesiące albo do końca masy;
-ZMB6 na regenerację i biorę po 1 kapsułce przed snem;
-System protein 80 nie wiem czy będę używał może jako polewę na omleta albo na noc. Priorytet stanowi białko uzyskiwane z pokarmów.
-BCAA wiadomo osłonowo.
-oprócz powyższych witaminy i Omega-3

Chyba mam wirusa w lapku bo coś muli i nie otwiera dropboxa.

aleś dowalił tych supli. czemu zmieniasz program? wiem że to sztandarowe "6 tygodni" ale może u Ciebie akurat 6-8 tydzień robi różnice. nie korci żeby spróbować?

Panowie program na kolejne 6 tygodni w formie ogólnej pobrany od Mastiego.Osobiście dodałem moje ćwiczenia. Robiłem tak, żeby były spore różnice w stosunku do poprzedniego planu.
Plan treningowy split na 4 dni treningowe i 3 dni odpoczynku. W planie nie ujęto aero a mam zamiar troszeczkę je pododawać, żeby nie zalewało.
Jestem otwarty na wszelkie uwagi. Co do planu to bardzo spodobało mi się ćwiczenie face pull na tylny akton barków zwróćcie na nie uwagę bo chyba warto.
pn: dwugłowe uda,prostowniki,całe plecy z kapturami

brzuch
-unoszenie kolan w górę wisząc na drążku 4 serie
dwugłowy ud
-zginanie ud siedząc na maszynie 4 serie
prostowniki
-ławka rzymska 3 serie
plecy całe
-podciąganie szeroko nachwyt 3 serie
-ściąganie drążka wyciągu z przodu nachwyt 3 serie
-podciąganie sztangi podchwytem 3 serie
kaptury
-szrugsy na Smithcie z przodu 3 serie

wt klata, biceps

klata
-WL +sztanga 4 serie
-WL płaska sztangielki 3 serie
-WL- smith 3 serie
-brama spięcia 5 serii (3 w dolnej płaszczyżnie i 2 przed sobą)
biceps
-ugięcia sztanga szeroko 4 serie
-ugięcia siedząc w odchyleniu 3 serie
-młotki 3 serie

śr wolne

czw brzuch,czworogłowe,plecy-tylko najszersze (bez prostowników)

brzuch
-allaszki 4 serie
skrętoskłony 3 serie
czworogłowy
-przysiady ze sztangą 5 serii
-wykroki z hantlami 3 serie.
łydki
-wspięcia ze sztangą 4 serie na max
plecy najszerszy
-podciąganie szeroko 5 serii
-ściąganie drążka wyciągu podchwytem wąsko 5 serii
-podciąganie hantla w opadzie tułowia 5 serii
-szrugsy z hantlami 5 serii.


pt barki,triceps

barki
-wyciskanie smith z przodu 4 serie
-unoszenia hantla w bok jednorącz w łączeniu z unoszeniem sztangi szeroko do klatki piersiowej 3 serie.
-Face pull 4 serie (tylny akton)
triceps
-pompki na poręczach 3 serie
-pompki odwrotne 3 serie
-wyciskanie sztangi wasko 3 serie
-wyciskanie hantla jednorącz w leżeniu 3 serie

sob wolne
niedziela wolne


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-10-05 20:46:36

Dzisiaj pierwszy tydzień pierwszy trening tygodnia II cyklu masa.

Opracowany trening bardzo mi się podoba priorytet idzie na plecy , które będę trenował 2x w tygodniu.
pn: dwugłowe uda,prostowniki,całe plecy z kapturami

brzuch
-unoszenie kolan w górę wisząc na drążku 4 serie
zaczynam od brzucha bo na koniec treningu ciężko go zrobić. Poszło z obciążeniem 10,10,10,12,5kg
dwugłowy ud
-zginanie ud siedząc na maszynie 4 serie
ciężko szło nogi , a w szczególności ścięgna nie przyzwyczajone do takiego ruchu.
prostowniki
-ławka rzymska 3 serie z talerzem 10kg
plecy całe
-podciąganie szeroko nachwyt 3 serie
-ściąganie drążka wyciągu z przodu nachwyt 3 serie
-podciąganie sztangi podchwytem 3 serie
kaptury
-szrugsy na Smithcie z przodu 3 serie

Nie mam ostatnio w ogóle czasu.


Takie tam :

Zapasy na masowanie:


Suplementy:


Czit:


Jedzonko




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-10-06 19:54:36

I to ma być jedzonko na masowanie!?
Zapasy wyglądają mi na redukcję.
A gdzie karkówka?
Orzechy to słabe źródło na masowanie - wg Po treningu - chyba, że się dobrze (dokładnie ) przeżuje (bez pośpiechu - a Ty masz mało czasu).

Darek masz dwie lodówki czy twoja rodzina też "masuje"?