Trening na mase do oceny

Witam wszystkich!
To mój pierwszy post,temat na tym forum z forum jestem juz zapoznany w pełni przeczytałem dużo artykułów będąc jeszcze niezarejestrowany.A więc zbliżają sie wakacje dla mnie to oznacza trening 3 razy w tygodniu co mnie bardzo cieszy dotychczas ćwiczyłem tylko 2 dni w tygodniu. Sprawa wygląda następująco mam 15 lat 172cm wzrostu i 60 kg ćwicze tak na poważnie od dwóch mięsięcy trening ogólnorozwojowy jednak w wakacje postanowilem robić mase ułożenie planu sprawiło mi wiele trudności a więc PROSZĘ WAS O SPRAWDZENIE MOJEGO PLANU

Dzień 1 klatka brzuch triceps


1.Klatka
Wyciskanie w leżeniu płasko 5seri 12/10/10/8/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w góre 5 seri 12/10/10/8/8
Rozpiętki 4seri 12/10/10/10

2brzuch
skłony w leżeniu plasko 4 12/12/12/12
skrętoskłony 3 8/6/6
unoszenie kolan do klatki 4 12/10/10/10

3, Triceps
Wyciskanie na ławce waski uchwyt 3 12/10/8
wyciskanie francuskie z sztangą 4 12/10/10/8
wyciskanie francuskie z hanklami 3 12/10/8

dzień 2 BARKI I NOGI

1.Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza karku 4 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6


2,Nogi

Prostowanie nog w siedzeniu 4 12/10/10/8
uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 12/10/8/8
przysiady wykroczne 4 12/10/8/6


Dzień 3 Plecy i biceps

1Plecy
podciąganie ztangi w opadzie 4 12/10/8/6

UWAGA INNYCH ĆWICZEŃ NA PLECY NIE POTRAFIE WTKONYWAĆ
2. BICEPS

uGINANIE RAMION Z SZTANGA TRZYMANĄ PODCHWYTEM 4 12/10/10/8
uginanie ramion z sztangą trzymaną szeroko podchwytem 4 12/10/8/8
uginanie nadgarstków 3 serie po 12




A wieć w moim trening nie chce stosować progresji poprostu mam jedna sztange i nie chce mi sie ciągle zmieniac obciązenie chyba że mnie przekonacie:D z liczbą powtórzeń to troche strzelałem jednak sie zastanowiłem które ćwiczenie idą mi najgorzej i na tej podstawie to opracowałem.I jeszcze jedno jakie mam stosować obciązenie możecie mi podać ile procent z mojego max rekordu i czy mam zmieniać obciążenie podczas kolejnego treningu to na tyle dzieki z góry za odpowiedzi narq

Poniedziałek klatka,triceps,brzuch.

1.Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 12/10/8/8/6 progresja
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4 12/10/8/8 progresja
Rozpiętki 3 12/10/8 stały cięzar

2.Triceps
Wyciskanie na ławce wąski uchwyt 3 12/10/8 progresja ciężaru
Wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10/8 progresja ciężaru
Pompki w podporze tyłem 3 12/10/8

3.Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 15/15/15/15
Skrętoskłony 3 8/6/6
Unoszenie kolan do klatki 4 15/15/15/15


Środa barki i nogi.

1.Barki
Wyciskanie zza karku 4 12/10/8/6 progresja cięzaru
Wyciskanie stojąc 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6 progresja ciężaru


2.Nogi

Prostowanie nóg w siedzeniu 4 12/10/8/6 progresja cieżaru
Uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Przysiady wykroczne 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wspięcia na palce 2 12/12




Piątek Plecy i biceps.

1.Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Skłony z sztangą 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Wznosy barków 2 12/12


2.Biceps
Uginanie ramion z sztangą trzymaną podchwytem 4 12/10/8/6 progresja ciezaru
Uginanie ramion trzymaną szerokim podchwytem 4 12/10/8/6 progresja ciężaru
Uginanie ramion z hanklami uchwyt mlotkowy 1 12
Uginanie nadgarstków 3 15/15/15


Można zauwazyc w ty moim treningu że nic wielkiego nie zmienilem poprostu unikam ćwiczen z hanklami ponieważ mam tylko 2x 2,5 kg i 2x 5kg i nie moge stosować progresji jeżeli w planie jest jakiś krytyczny błąd proszę o poprawę.

Dzień 1 klatka brzuch triceps


1.Klatka
Wyciskanie w leżeniu płasko 4seri 12/10//8/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w góre 4 seri 12//10/8/8
Rozpiętki 4seri 12/10/8
Troche tych serii za dużo proponuje troche mniej jak to twój pierwszy trening)
3, Triceps
Wyciskanie na ławce waski uchwyt 3 12/10/8
wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10//8
wyciskanie francuskie z hanklami 3 12/10/8

2brzuch
skłony w leżeniu plasko 4 12/12/12/12
skrętoskłony 3 8/6/6
unoszenie kolan do klatki 4 12/10/10/10
(wrzuć troche wiecej pow. w serii przynajmniej z 15)

dzień 2 BARKI I NOGI

1.Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza karku 4 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6


2,Nogi

Prostowanie nog w siedzeniu 4 12/10/10/8
uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 12/10/8/8
przysiady wykroczne 4 12/10/8/6
(troche mało cwiczeń dorzuć jeszcze coś bo to przecież największa partia mięśni)

Dzień 3 Plecy i biceps

1Plecy
podciąganie ztangi w opadzie 4 12/10/8/6
(to duża partia wrzuć przynajmniej jeszcze ze 2 ćwiczenia)
UWAGA INNYCH ĆWICZEŃ NA PLECY NIE POTRAFIE WTKONYWAĆ -->Nie ściemniaj
2. BICEPS

uGINANIE RAMION Z SZTANGA TRZYMANĄ PODCHWYTEM 3 12/10//8
uginanie ramion z sztangą trzymaną szeroko podchwytem 3 12/10/8
uginanie nadgarstków 3 serie po 12 (to nie jest biceps tych przedramie , którego nie widze wrzuć na tą partię "Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie" --- 3 serie 15 pow.
"Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie"--3 serie 15 pow.

Tyle oddemnie .Poczekaj jezcze na kogos opinie.

Dzień 1 klatka brzuch triceps


1.Klatka
Wyciskanie w leżeniu płasko 4seri 12/10//8/8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w góre 4 seri 12//10/8/8
Rozpiętki 4seri 12/10/8 rozpietki rób 3 serie stałym ciezarem Troche tych serii za dużo proponuje troche mniej jak to twój pierwszy trening)
3, Triceps
Wyciskanie na ławce waski uchwyt 3 12/10/8
wyciskanie francuskie z sztangą 3 12/10//8
wyciskanie francuskie z hanklami 3 12/10/8 zamien na pompki w podporze tyłem
2brzuch
skłony w leżeniu plasko 4 12/12/12/12
skrętoskłony 3 8/6/6
unoszenie kolan do klatki 4 12/10/10/10
(wrzuć troche wiecej pow. w serii przynajmniej z 15)

dzień 2 BARKI I NOGI

1.Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza karku 4 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6
Wyciskanie zza karku bym dał na początek a sprzed głowy zamienien na cos na tylne aktony
2,Nogi

Prostowanie nog w siedzeniu 4 12/10/10/8 zamien na przysiady ze sztangąuginanie nóg w leżeniu tyłem 4 12/10/8/8
przysiady wykroczne 4 12/10/8/6
(troche mało cwiczeń dorzuć jeszcze coś bo to przecież największa partia mięśni) <---
Dzień 3 Plecy i biceps

1Plecy
podciąganie ztangi w opadzie 4 12/10/8/6
(to duża partia wrzuć przynajmniej jeszcze ze 2 ćwiczenia)
UWAGA INNYCH ĆWICZEŃ NA PLECY NIE POTRAFIE WTKONYWAĆ -->Nie ściemniaj własnie. dodaj podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max + 3x podchwyt jak nie umiesz sie podciągac to niech ktos ci pomaga ew. ściąganie drążka2. BICEPS

uGINANIE RAMION Z SZTANGA TRZYMANĄ PODCHWYTEM 3 12/10//8
uginanie ramion z sztangą trzymaną szeroko podchwytem 3 12/10/8 zamien na uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją i dodaj jeszcze uginanie sztangielek chwyt młotkowy uginanie nadgarstków 3 serie po 12 (to nie jest biceps tych przedramie , którego nie widze wrzuć na tą partię "Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie" --- 3 serie 15 pow.
"Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie"--3 serie 15 pow.

A wiec dzięki za odpowiedz tylko po pierwsze jekim mam ciężarem robić te wszystkie ćwiczenia chodzi mi o to aby podaliście mi ile to ma być procent z mojego maxa w danym ćwiczeniu po drugie z tymi plecami nie ściemnam poprostu w wszystkich ćwiczeniach robie tzw. koci grzbiet może macie jakieś ćwiczenia na grzbiet zeby go sobie wytrenować jakoś za reszte porad wielkie dzięki czekam na kolejne odpowiezi

Cieżarem masz robić aby ćwiczenia były zrobione technicznie dobrze i jeśli masz 12 pow. w serii to takim cięzarem abyś czuł że mógł zrobić jeszcze przynajmniej 2 pow.

Czytaj też to : https://www.sfd.pl/temat150514/ 

A tak z doświatczenia życiowego to ile to przeważnie jest ? 65%? a tak apropos to ten trening poprawiony jest juz dobry , i nie musze stosować progresji? aha i co proponujecie zrobić z tymi pleckami.

kurde, nie doczytałem. Masz 15 lat wiec nie rób przysiadów. Zastąp je prostowaniem nog i wypychaniem suwnicy

Dzieki chłopaki dał bym po songu ale nie moge.Nie będe robil przysiadów oki. Trening już pozmienialem tylko dręczy mnie jedna rzecz czy moge go robić bez progresji? jak już wcześniej wspominałem mam jedna sztangę i jest to dla mnie nie wygodne czy jest jakis sens robienia tego treningu bez progresji ? proszę o odpowiedz.

w treningu na mase uzywa sie progresji, wiec pokombinuj troche. Inaczej to sie odbywa na ćwiczeniach izolowanych. Tam stosujesz stały ciezar

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-05-31 19:02:18

Pokąbinuje z tą progresją ale moze dam przykład wyciskam na klate i tu ładny wstyd 30kg i tak pierwszą serie robie z cięzarem około 18kg drugą z 20kg trzecią 22 a czwarta z 22kg dobrze rozumuje? mozna tylko podnosić o 2kg czy to nie ma sensu?i tą progresje mam stosować we wszystkich ćwiczeniach oprócz rozpiętek skłonów na brzuch pompek na tricepsy itp.

Zmieniony przez - Piotrek11 w dniu 2005-05-31 19:25:06