Płeć : Mężczyzna Wiek : 15lat Waga : 80kg Wzrost : 178cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1rok z głową Uprawiane inne sporty : Sztuki Walki, rekreacyjnie: piłka nożna, kolarstwo górskie. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Profesionalna siłka Dieta : Dodatni bilans kaloryczny Przeciwskazania [...]
To może 1. Wyciskanie sztangi płasko 2. Wiosłowanie podchwytem 3. Przysiad Tylni 4. Podrzut 5. MC wersja B 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. Wiosłowanie podchwytem 3. Przysiad przedni 4. Rwanie 5. Martwy ciąg i teraz ile powtórzeń by tu robic? I zastanawiam się nad opcją ciężaru czy robić pod 70-80% maxa i w miare upływu czasu dokładać [...]
A : Przysiad 3s zginanie nog w lezeniu 2s Drążek (szeroki nachwyt) 3s unoszenie sztangi z odadu 2s Klatka * Wyciskanie sztangielek w góre 2s Unoszenie ramienia w opadzie 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s Wspięcia stojąc 3 serie do oporu Brzuch B : Prostowanie nog w siadzie 3s Uginanie nog w lezeniu 2s [...]
[...] ten plan Poniedziałek: 1.Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych 10 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. 2.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych 6 powtórzeń; RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. [...]
Uzupełnienie cz. 1 Ktoś tu prosił o miski do kontroli ? ile to się czasami trzeba nakombinować, żeby znaleźć/wymyślić nazwę ćwiczenia, żeby inni wiedzieli o co chodzi. Uroki każdego treningu z trenerem i nie mam w łapkach rozpiski, ale przynajmniej technikę będę miała opanowaną i żaden plan mnie nie zaskoczy. a niedługo mam nadzieję, że będę w [...]
Poprawione: Poniedziałek *Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangielek z głową w dół według mnie zbędne 4.Rozpiętki 12-10-8-6 *Barki (przednie,boczne) 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielki w bok na leżąco 12-10-8 3.Unoszenie sztangielek w [...]
[...] cwiczenia zaczalem od polowy padziernika do swiat(na wakacjach nie cwiczylem ale praca fizyczna byla;p), efekty zadowolajace, a teraz split;) PN:Klata+bic Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą na modlitewniku 4s 2) [...]
xero tłuszczówki nie cieszą się dużą popularnością wśród kulturystów, sam również uważam tego typu dietę za słabą i niezdrową. Wczorajszy trening klatka/lekko triceps/łydki 1.Wyciskanie sztangielek-skos dodatni 4 serie:15/10/8/8 2.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength w skosie 3 serie:10/8/8 3.Rozpiętki-skos dodatni 3 serie:12/10/10 [...]
Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skosnejsztanga 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na ławce prostej hantlami 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/6 - uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8 - [...]
Krótki FBW 3x w tygodniu będzie idealny np. pon,śr,pt albo wt,czw,sob. A: Przysiady ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s + brzuch B: MC 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Wyciskanie wąsko sztangi 2s + szrugsy i łydki ABA,BAB,ABA itd. [...]
co do planu to tak: pon Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,6 Sztangielki na skosie: 12,10,8,8 Rozpiętki: 3x10 Triceps wyciskanie "francuske" sztangi w lezeniu 4x 12,10,10,8 Prostowanie ramion ze sztangelka w opadzie tulowia 3x 10 +Brzuch sroda Plecy: Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 10 [...]