Ocena split 2x - karolkr1

Wiek [17
Waga 71.3 kg
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia dobrej jakości masa
Staż +- 16 miesiecy
Skończyłem Splita 3 zestawowego.. Trening dał mocno znać o sobie na przestrzeni całego miesiaca. Po krótkiej przerwie przechodzę na ten system...dodając basen dla polepszenia regeneracji max 2 x tyg.


Zamierzam ćwiczyć T-w-T-w-T-w-T-w-w-w

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
Rozpiętki na ławce prostej/maszynie 3s
Wyciskanie na barki na maszynie 4ss
Pompki na poręczach 3s



Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie na maszynie 3s
MC 2s / Wznosy tułowia 3s
Suwnica 3s
Uginanie ze sztangą/hantlami 3s


Pozdrowienia
Karol

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-10-13 16:11:53

Ani nie jest to split co podales ani FBW chociaz bardziej je przypomina.

Jakim systemem zamierzasz cwiczyc: typowym splitem czy typowym FBW?

Jak wygladal Twoj poprzedni trening skoro ten uznales za splita?

Jak zamierzasz budowac mase to przede wszystkim nie masz w planie podstawowego cwiczenia kulturystycznego, a mianowicie przysiadow ze sztanga. Ogolnie za duzo maszyn w planie jak na moj gust.

Gdzie brzuszek sie podzial ?

Wez to przerob i wrzuc ponownie do oceny. Suwnica: ale co suwnica? Duzo cwiczen mozna wykonywac na suwnicy.

pozdrawiam

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-10-13 16:36:45

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Chce się teraz opierać na tych zasadach
Podzielić ciało na 2 zestawy jako partie współpracujące

Stwierdziłem, że przysiady usunę na koszt MC klasyka, bo na razie nie jestem w stanie wykonywać tych 2 ćwiczeń na jednej sesji

Poprzedni Trening
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie hantli skos 3s
Rozpiętki maszyna 3s

Pompki na poręczach jak najbardziej pionowo 3s
Francuz 2s


Podciaganie nachwyt 3s
Wiosłowanie 3s
MC 3s

Uginanie z łamaną 3s
Młotkowo z hantlami 3s


Arnoldki 3s
Unoszenie boczne hantli 2s

Przysiad tylny 3
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie leżąc 3s
Wspięcia



Brzuch uwzględniam jako standartowe zakończenie treningu



Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-10-13 16:55:17

To: [https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html] 

Bardzo dobre, ale jakos w tym planie pierwszym ktory rozpisales srednio wg mnie wyszlo jak narazie to planowanie.

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

U ciebie w B zaczynasz od plecow i masz 4 cwiczenia na plecy ! MC dziala na wiele miesni, w tym nog, ale jednak nie zaliczalbym go w planie treningowym do nog tylko do plecow jednak (chociaz jest to jedno z najbardziej zlozonych cwiczen).

Nie rezygnuj z przysiadow. Budowac chcesz mase a rezygnujesz z cwiczenia, ktore powoduje najwiekszy bodziec dla organizmu do produkcji testosteronu. Predzej zrezygnowalbym z MC, albo zgodnie z artem ktory podales uloz sobie 4 treningi dobierjac cwiczenia pod swoje mozliwosci i wszystko bedzie git, ale pamietaj ze trening nog to podstawa.

Jakoś mi zupełnie nie przychodzi do głowy jak to uporządkować...
Strasznie przeładowany bedzie ten zestaw B.. To ja już wole zostać przy klasycznym Splicie Klatka + Trcieps Plecy + Biceps Barki + Nogi
Przynajmniej więcej czasu na regeneracje mam ;)
Wsumie jestem zadowolony z tego co osiągnąłem na tego rodzaju systemie
Tylko troszkę mi zasoby mocy zmalały.. lekkie przetrenowanie..
Co mi jeszcze zostało do wyboru
5x5 w róznych wersjach, HST, FBW. Jakieś ewentualnie rady?
Jak możesz chętnie bym zobaczył twoją propozycję uporządkowania Pleców, Nóg i Bicepsa
Bo pierwszy zestaw z Klatką Barkami i Tricem to małe piwo ;]

Podciąganie nachwytem 3s
Wiosłowanie 3s
Przysiad tylny 3s
Uginanie leżąc na dwugłowe 3s
Uginanie ze sztangą lub sztangielkami 3s


I brak mi tutaj prostowników...

Ja bym zrobil np. taki plan:

A - klatka + barki + tricepsy
Klatka:
Dipsy na poręczach (wersja na klatke) z obciążeniem
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki poziomej

Barki:
Wyciskanie sztangi w staniu zza glowy lub z klatki (na zmiane co trening)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia (siad na płaskiej)

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc
Wyciskanie sztangi podchwytem na plaskiej

+ brzuch po 1 cw na kazda partie

B - nogi + plecy + bicepsy

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie (rozgrzewkowo przed przsiadami)
Przysiady ze sztangą na barkach
Wykroki ze sztangą

Plecy:
Podciaganie nachwytem (malpi chwyt)na szer. barkow lub szerzej (zalezy od sily)
Martwy ciąg na prostych nogach
"Dzien dobry" - sklony ze sztanga na czworobocznych
(jako trzecie na zmiane z "dzien dobry" dodaje np. szrugsy, supermany z obciazeniem trzymanym na klacie)

Biceps:
Unoszenie sztangi w systemie 3x5 - prostym dlugim gryfem
rozciaganie bicepsow przez 15 sek. po kazdej serii w siadzie na lawce z hantlami 10 - 12 kg - rece opuszczone w dol

Wiem ze to dziwne ale na bica robie tylko to 1 cwiczenie od czasu do czasu podciagam sie jeszcze w waskim chwycie podchwytem z nogami w pozycji L-sit laczac w tym cwiczeniu cwiczenie bicepsow i brzucha - takie urozmaicenie.

+ brzuch j.w. ale innym planem niz w planie A.


pozdrawiam

Witam ponownie :)
Dziś definitywnie zakończyłem trening 3 zestawowym splitem i przenoszę się na system z większą częstotliwością.
Poważnie myślałem nad klasycznym FBW, lecz stwierdzam, iż moja siłownia jest na tyle zatłoczona, że musiałbym oczekiwać na zwolnienie sprzętu zbyt długo. Zamiana kolejności nie jest mile widziana w tym treningu, więc odrzuciłem go na wstępie.
Wybrałem sobie podział ciała na 2 dni ( Klatka,Barki,Triceps) oraz ( Plecy, Nogi, Biceps). I tutaj kilka pytań. Jakim systemem lepiej trenować?? T-W-T-W-T-W-W( inna forma aktywności)-W czy T-W-T-W-T-W-T-W-W-W czy T cięzki-W-T ciężki-W-T lekki-W-T lekki-W-W-W ?? Zdecydowałem, że wprowadzam MC na koszt Przysiadów. A właśnie? Mogę trenować tak? --> Plecy a potem biceps ( ponieważ będzie ładnie rozgrzany) a na koniec nogi?

Klatka + Barki + Triceps

Wyciskanie hantli skos około 45 stopni - 3s progresja ciężaru duże obciążenie
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3s ciężar stały
Arnoldki 3s - progresja lub stały zależy od zmęczenia i dyspozycji dnia ( większa ilość powtórzeń)
Pompki na poręczach wersja tricepsowa - 3s
Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 2 lub 3s - progres obciążenia


Plecy + Nogi + Biceps
Podciąganie nachwyt 4s - na maszynie wspomagającej progres "obciążenia wypychającego"
MC klasyczny 2s - progres mała liczba powtórzeń duże obciążenie
Suwnica wypychanie ciężaru - 4s progres obciążenia
Prostowanie siedząc 2 lub 3 serie z dużą ilościa powtórzeń.
Uginanie ramion ze sztangą 3s progres obciążenia

Dodać wiosłowanie lub dodatkowe ćwiczenie na dwugłowe poza MC?
Przerwy krótkie około 30sekund do 1 minuty
Zwiększyć liczbę serii?

W wersjach lekkich byłaby taka rotacja

Podciąganie nachwyt ---> ściąganie drążka wyciągu
MC ---- wznosy z obciążeniem ( grzbiety )

Rozpiętki byłyby na maszynie ;)


Co o tym myślicie?
Czekam na opinie i pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-10-16 19:14:31

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-10-16 19:33:15

co o tym myślicie?
Chyba jest OK


A1
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie hantli skos 3s
Arnoldki 3s
Pompki na poręczach 3s
Francuskie wyciskanie 2s

A2
Wyciskanie hantli skos 3s
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Wyciskanie na maszynie na barki 4s
Francuskie wyciskanie 3s

B1
Podciaganie nachwytem 3s
MC klasyczny 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie hantli młotkowo 3s
Suwnica wypychanie ciężaru 4s

B2
Wiosłowanie 3s
Ściąganie drążka zza głowe 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Przysiad tylni 3s
Uginanie leżąc 3s

No polec tym planem pare tygodni i zobacz jak idzie. Jak zaczniesz sam testowac to szybko sam bedziesz wiedzial co skorygowac :)

powodzenia