Proszę o sprawdzenie planu

Witam prosze ocencie mój plan na masę. Na siłownie chodzę od około 3 lat, ale nigdy nie cwiczylem z planem. Moj wiek to 18 lat, waga okolo 65 kg.

Poniedziałek (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Wtorek (Plecy + Biceps)
1. Sciaganie drążka wyciągu do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Czwartek (Mięśnie ud + łydki+ brzuch)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
1.Dociąganie kolan na poręczy- 5 serii: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria, 18 powtórzeń, 3 i 4 i 5- 15 powtórzeń

Sobota (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku lub na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek w przód lub unoszenie barków ze sztangielkami - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka nachwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Na triceps wystarczyłyby raczej dwa ćwczenia po 3-4 serie, jezeli robisz triceps po klatce piersiowej.

Radziłbym zrobić wyciskanie sztangi wąskim chwytem na początek, a potem wyciskanie francuskie sztangą...bądź hantelkami-zależnie od tego jak ci bardziej pasuje w tym wypadku, bo i tak zrobisz triceps pod innymi kątami.


Inna sprawa, że na wyciskaniu francuskim nie schodziłbym poniżej tych 10 powtórzeń-nie jest to ćwiczenie stworzone do większych ciężarów i do małej ilości powtórzeń-spada jakośc techniki, mocno dostają łokcie.
Inna sprawa, ze jest to tez izolacyjne ćwiczenie.


Trening pleców raczej kuleje-same maszyny, ciągle wyciąg.

Ja bym dał 4 serie martwego ciągu, potem 4 serie podciągania szeroko, potem 3 serie wiosłowania sztangielką i 3 serie wiosłowania sztangą podchwytem.



Co do bicepsu-tak jak i na tricepsie-w sumie lepiej by było zrobić dwa ćwiczenia...Uginanie ramion ze sztangą i uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją najlepiej.





Nogi-trochę za dużo na łydki moim zdaniem...+ Brakuje ćwiczenia bezpośrednio na dwugłowe. dodaj martwy ciąg na prostych nogach albo zaraz po przysiadach, albo zaraz na sam koniec ud[polecałbym na sam koniec].



Na barkach wyrzuciłbym ostatnie ćwiczenie...I uczynił z niego podciąganie wzdłuż tułowia-jako dopompowanie całych barków, najlepiej na wyciągu. A przedostatnim ćwiczeniem niech będa wznosy w opadzie na tył barków, bo tego ćwiczenia ci wyraźnie brakuje.



Co do przedramion-ćwicz je w wysokiej ilości powtórzeń, tak z przedziału 15-20.



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-21 15:42:24

Dzięki za uwagi, poprawiłem plan i teraz wygląda tak:

Poniedziałek (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

Wtorek (Plecy + Biceps)
1. Martwy ciąg - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Sciaganie drążka wyciągu do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Wiosłowanie sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą lub na maszynie- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Czwartek (Mięśnie ud + łydki+ brzuch)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Zginanie podudzi na maszynie - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
4. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń

1. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1.Dociąganie kolan na poręczy- 5 serii: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria, 18 powtórzeń, 3 i 4 i 5- 15 powtórzeń

Sobota (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku lub na maszynie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok w opadzie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Odwodzenie ramion- maszyna - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 18 powtórzeń, 3 seria 16 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka nachwytem - 3 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 18 powtórzeń, 3 seria 16 powtórzeń.


Zmieniony przez - adamjudo6 w dniu 2010-02-21 17:28:21

Zmieniony przez - adamjudo6 w dniu 2010-02-21 17:30:53