poniedziałek
nogi
przysiady ze sztangą 5 x 8
wspięcia ze sztangą 5 x 20
wypychanie nog na suwnicy 4 x 10
prostowanie nog siedząc 4 x 10
Bicek
uginanie przedramion ze sztangielkami z supimacją 5 x 12
uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 5 x 12
środa
klata
wyciskanie sztangi na prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 10
rozpiętki na prostej 4 x 12
rozpiętki na skosie głową w górę 4 x 12
triceps
wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4 x 12
prostowanie przedramion w opadzie tułowia jednorącz na ławce 4 x 12
prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 12
czwartek
ściąganie drążka do klatki 4 x 12
podciąganie do klatki 5 x 10 ( tyle powtórzen bo na takiej maszynie, później chciałbym przejść na normalny drążek)
przyciąganie klamer na wyciągu dolnym 4 x 12
wyprost tułowia na ławeczce 5 x 16
Po plecach idę na bieżnię i jakieś 30 min biegu bez przerwy ze średnią prędkością ustawioną w przedziale 10-11
sobota
barki
wyciskanie sztangi stojąc przed głową 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12
unoszenie sztangi w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
szrugsy ze sztangą 4 x 20
Jeżeli chodzi o brzuch to staram się go robić za każdym razem jak jestem na siłowni. unoszenie nóg w zwisie, brzuszki i inne ćwiczenia w zależności na jakie mam ochotę. robię go regularnie
Jeżeli chodi o diete to dopiero od 2 tyg staram sie przestrzegac pewnych reguł. Przyznam się, że podjadam przed snem ale wiem że jest to najgorsze co można robić. walczę ze sobą. Stosuje mono jedną porcję około 7 gr i kupiłem 2 kilo WPI 90 z K** i pije tylko jedną porcję po treningu - 40 g. tak jak pisałem ćwiczę od połowy czerwca, dwa pierwsze tygodnie robiłem wszystko żeby się przyzwyczaić do treningów, czyli na tym planie jestem od miesiąca, wiem. że na efekty trzeba czekać. ale cały czas się zastanawiam czy nie robić inaczej, zaznaczam żę mam czas na trening 4 razy w tygodniu. pracuję od poniedziałku do piątku od 7 do 15. zastanawiam się nad splitem 4 dniowym z rotacją
Zmieniony przez - DuLooK00 w dniu 2020-07-26 17:42:41