Czy mam dobrze ułożony plan?

Siema
Tak jak w temacie, od połowy czerwca chodzę na siłownię. Wcześniej chodziłem na siłownię ale bywało to różnie, raz rok, półtora czy nawet kilka miesięcy. Miałem siłownię w piwnicy od 15 roku życia, teraz chodzę na profesjonalna siłownię. Ogólnie mam w planie spalić boczki i poprawić wygląd swojego ciała. Nie przekraczając wagi 100 kg ( aktualnie ważę 94 kg przy wzroście 192 cm). Chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu
Poniedziałek : nogi + bicek
Wtorek : wolny
Środa : klatka + tric i parę ćwiczeń na brzuch
Czwartek : plecy + bierznia
Piątek lub sobota : barki + bierznia i brzuch
Jeżeli chodzi o ostatni dzień to z przewagą na sobotę żeby zachować dzień wolnego między treningami ale wiadomo nie zawsze jest czas w sobotę. Czy na początku mogę tak trenować?

Aby trening siłowy przynosił jakieś realne skutki w postaci redukcji tkanki tłuszczowej czy budowy masy mięśniowej to musisz wykonywać ten trening regularnie. Wiadomo, że lepszy ruch od czasu do czasu niż żaden, ale jeśli chcemy kształtować naszą sylwetkę to musi ten trening być systematyczny z zaplanowanymi ćwiczeniami, utrzymaną progresją ciężarową oraz odpowiednio ułożoną i przestrzeganą dietą, a o tym nic nie napisałeś.

Twój staż nie jest szczególnie zaawansowany więc nie wiem czy potrzebny Ci jest plan treningowy gdzie każdą partię trenujesz raz w tygodniu.
Ja bym na Twoim miejscu poszedł trochę inną drogą i najpierw skupił się na ćwiczeniach podstawowych w planie fbw lub w co najmniej z podziałem takim, w którym każdą partię przetrenujesz dwa razy w tygodniu.

Może być to push/pull czy góra/dół dwa fajne podziały, które na 4 dni treningowe nadają się idealnie.

Tutaj znajdziesz przykładowe plany treningowe:



Do tego w zależności od celu treningowego ułożona i przestrzegana dieta bo bez tego niestety niewiele się zmieni w sylwetce.

Pomocny będzie dział https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-07-26 14:16:24

rozpisz cały plan, to tylko podział partii jest, napisz jakie ćwiczenie ilosci serii, powtórzenia.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-07-26 13:36:30

poniedziałek
nogi
przysiady ze sztangą 5 x 8
wspięcia ze sztangą 5 x 20
wypychanie nog na suwnicy 4 x 10
prostowanie nog siedząc 4 x 10
Bicek
uginanie przedramion ze sztangielkami z supimacją 5 x 12
uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 5 x 12

środa
klata
wyciskanie sztangi na prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 10
rozpiętki na prostej 4 x 12
rozpiętki na skosie głową w górę 4 x 12
triceps
wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4 x 12
prostowanie przedramion w opadzie tułowia jednorącz na ławce 4 x 12
prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 12

czwartek
ściąganie drążka do klatki 4 x 12
podciąganie do klatki 5 x 10 ( tyle powtórzen bo na takiej maszynie, później chciałbym przejść na normalny drążek)
przyciąganie klamer na wyciągu dolnym 4 x 12
wyprost tułowia na ławeczce 5 x 16
Po plecach idę na bieżnię i jakieś 30 min biegu bez przerwy ze średnią prędkością ustawioną w przedziale 10-11

sobota
barki
wyciskanie sztangi stojąc przed głową 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12
unoszenie sztangi w przód 4 x 12
unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
szrugsy ze sztangą 4 x 20

Jeżeli chodzi o brzuch to staram się go robić za każdym razem jak jestem na siłowni. unoszenie nóg w zwisie, brzuszki i inne ćwiczenia w zależności na jakie mam ochotę. robię go regularnie


Jeżeli chodi o diete to dopiero od 2 tyg staram sie przestrzegac pewnych reguł. Przyznam się, że podjadam przed snem ale wiem że jest to najgorsze co można robić. walczę ze sobą. Stosuje mono jedną porcję około 7 gr i kupiłem 2 kilo WPI 90 z K** i pije tylko jedną porcję po treningu - 40 g. tak jak pisałem ćwiczę od połowy czerwca, dwa pierwsze tygodnie robiłem wszystko żeby się przyzwyczaić do treningów, czyli na tym planie jestem od miesiąca, wiem. że na efekty trzeba czekać. ale cały czas się zastanawiam czy nie robić inaczej, zaznaczam żę mam czas na trening 4 razy w tygodniu. pracuję od poniedziałku do piątku od 7 do 15. zastanawiam się nad splitem 4 dniowym z rotacją



Zmieniony przez - DuLooK00 w dniu 2020-07-26 17:42:41

brak dwugłowych uda, jak już takiego splita chcesz robić to zrobiłbym solo duze partie jak plecy nogi i kaltkę a połączyłrazem barki triceps i biceps.

"jak już takiego splita chcesz robić to zrobiłbym solo duze partie jak plecy nogi i kaltkę a połączyłrazem barki triceps i biceps."
jak miałby taki trening wyglądac ?



Zmieniony przez - DuLooK00 w dniu 2020-07-26 18:15:11

https://www.sfd.pl/Split_4_dniowy_z_rotacją-t1135964.html

chciałbym robić tak jak jest w tym artykule



Zmieniony przez - DuLooK00 w dniu 2020-07-26 18:19:23

tak sobie czytam artykuły na temat fbw, chciałbym się odnieść do posta riona10.Nie bardzo rozumiem zasady tworzenia planu treningowego fbw. znaczy się, nie wiem jak się zabrac do ułożenia treningu, chodzi o to. że ułożę sobie trening całego ciała i będę go powtarzać 3 razy w tygodniu ?

jak chcesz robić jak w artykulke to rób tak jak w nim opisane jest.

Ja Ci pdoałem co robić a ćwiczenia już sam sobie mzoesz rzpisać czy ze swojego planu poprzenosić.

Tak fbw polega na trenowaniu całego ciała na 1 sesji https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Poniedziałek
- przysiady ze sztangą klasyczne 4 x 8
- wyciskanie sztangi leżąc na prostej 4 x 12
- podciaganie na drążku 4 x maks
- wznosy sztangielek w bok 4 x 12
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 x 12
- wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 4 x 15
- wznosy kolan do klatki w zwisie 4 x 12

Środa
- wykroki w miejscu 4 x 12
- martwy ciąg klasyczny 4 x 8
- wyciskanie sztangi głową w górę 4 x 12
- wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 x 10
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 15
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 4 x 12
- allahy 3 x 20

Piątek
- przysiady ze sztangą 4 x 8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12
- ściąganie drążka do brody 4 x 12
- wyciskanie hantli na prostej 4 x 12
- rozpietki głową w górę 4 x 15
- uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 4 x 12
- prostowanie przedramion z hantlem w opadzie 4 x 15
- wznosy kolan w zwisie do klatki 4 x 15

może być na poczatek taki plan ? w jakiś wolny dzień chce iść na bierznię, jaki dzień najlepiej wybrac ?
a i podciąganie nadchwytem



Zmieniony przez - DuLooK00 w dniu 2020-07-26 20:44:21

ściąganie drążka czy pryciąganie od dołu na barki ? jak ściąganie na pelcy to nizej ściągaj do pełnego zakresu a tak to ok